みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
スマホと上手につきあう生活習慣の取説
スマホを寝る前の味方にする見方と、使いすぎに気づいて1週間だけ1時間減らしてみる方法を、設定の確認から順にまとめました。
- 対象者
- スマホを見ていると、つい夜更かししてしまう人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 設定の確認は10分ほど（お試しは1週間）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
スマホは、使い方しだいで眠りの邪魔にも、お助けアイテムにもなります。番組では、睡眠の専門家の話をもとに、寝る前の光の考え方と、見るものの選び方が紹介されていました。あわせて、使っている時間を知り、1週間だけ少し減らしてみる方法も取り上げられていました。ここでは、その流れを手順にまとめます。体や心の不調が気になるときの診断や治療は医師が行いますので、見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- スマホを見ていると、つい夜更かししてしまう人
- 自分が1日にどれくらい使っているのか、はっきり分からない人
- 使いすぎを減らしたいが、禁止するのは苦手な人
まず知っておくこと
番組では、スマホの光は部屋の照明などに比べると小さく、使い方しだいでは眠りへの影響がそれほど出ないと考えられる範囲だと説明されていました。大切なのは、気にしすぎないことと、眠りを妨げやすい使い方を避けることです。
ただし、眠れない状態が続く、気分の落ち込みが強いなど心配なときは、自己判断せず医師に相談してください。持病や服薬がある人も、生活を変える前に医師に確認すると安心です。
必要なもの
- 普段使っているスマホ（AndroidでもiPhoneでも可）
- 1週間の記録をつけるメモ
- 画面に表示できる「ウィジェット」の追加ができる状態のホーム画面
- 設定画面を開く10分ほどの時間
手順
寝る前の光は「気にしすぎない」と考える
番組では、スマホの画面は光源が小さく、周囲の明るさに合わせて自動で明るさが抑えられる機能もあるため、目に入る光は照明などより小さいと紹介されていました。
禁止しようとしてかえって眠れなくなるより、便利な機能を上手に使うほうがよい、という考え方です。明るさの「自動調整」が有効か確認する
寝る前は、自動調整を切って手動で明るくしたり、目に近づけすぎたりする使い方を避けます。
Androidは「設定」から「ディスプレイ」「詳細設定」の順に進み、iPhoneは「設定」から「アクセシビリティ」「画面表示とテキストサイズ」の順に進むと、自動調整の項目があります。機種やOSの版で名前や場所が変わることがあります。寝る前に見るものを「いやなことを忘れられるもの」にする
眠りを妨げるもうひとつの原因は、日中の出来事やストレスを頭の中で繰り返してしまうことと説明されていました。
自分にとって、しばらくいやなことを忘れられるものなら、音楽でもお笑いでも内容は何でもよいそうです。寝る前の「操作が続くもの」は避ける
次の動画が気になって次々とスワイプする短い動画、自分で画面を操作するゲーム、文章を打ち込んだり何度もスクロールしたりするSNSは、眠りの質を下げると言われています。
寝る前はこれらを控え、静かに見られるものに切り替えます。自分のスクリーンタイムを確認する
スクリーンタイムとは、画面を見ている、使っている時間のことです。Androidは「設定」の中の「デジタル・ウェルビーイング」の項目、iPhoneは「設定」の中の「スクリーンタイム」で確認できます。
1日あたりの時間をメモしておきます。iPhoneは、アプリとWebサイトのアクティビティを有効にしていないと数えられません。数字の意味を知っておく
数えられるのは基本的に画面がオンになっている時間です。画面を消した状態の通話や音楽の再生は含まれません。
反対に、動画を流したまま放置したときや、ナビを付けっぱなしにしたときも画面がオンなら含まれます。数字は目安として受け止めましょう。1週間だけ、いまの平均より1時間少なくしてみる
番組では、毎日のスクリーンタイムをいまの平均より1時間だけ少なくして1週間過ごす方法が紹介されていました。海外の研究で、その後の使いすぎの自覚や生活の満足度によい変化が見られたと示されたそうです。
研究者は、代わりの行動で得た満足感や、自分で調整できるという感覚が関わった可能性があると見ているとのことです。減らし方に困ったら、環境を整える
番組では次のような工夫が挙げられていました。スマホを今より離れた、目に入りにくい場所に置く。充電器をよくいる場所から離す。ホーム画面に利用時間のウィジェットを置いて、時間を見える形にする。
ほかにも、画面を白黒にする、シーンごとにアプリをページに分ける、使っていないアプリを削除してホーム画面を2ページ分ほどにとどめる、といった方法が紹介されていました。
注意点
- 光の話は番組での説明で、寝る前に長時間使ってよいという意味ではない
- 設定の名前や場所は、機種やOSの更新で変わることがある
- スクリーンタイムの数字は画面がオンだった時間で、実際に見た時間とは限らない
- 眠れない状態や気分の落ち込みが続くときは、医師に相談する
- 持病や服薬がある人は、生活を変える前に医師に相談する
コツ
- まず1日の平均を1回だけ確認して、メモに書く
- 使っていないアプリは、思い切って整理する
- 寝る前は、操作が続くものより静かに見られるものを選ぶ
- 減らせた日は、代わりにやったことも書いておく
よくある質問
Q寝る前にスマホを見るのは、完全にやめたほうがよいですか？
番組では、禁止しようとしてかえって眠れなくなるのは本末転倒という考え方が紹介されていました。見るなら、明るさの自動調整を有効にして、目から離し、操作が続かないものを選ぶのが目安です。眠りの悩みが続くときは医師に相談してください。
Qスクリーンタイムが長いと、依存になっているのでしょうか？
数字だけで依存かどうかは決まりません。画面がオンのままの時間も含まれます。使いすぎが気になる、生活に支障があると感じるときは、ひとりで抱えず専門の医療機関などに相談してください。
Q1時間も減らせそうにないときは？
スマホを置く場所を変える、ホーム画面に時間を表示する、画面を白黒にするなど、番組で紹介された方法から好きなものをひとつ選んで試してみましょう。無理のない形で続けることが大切です。
まとめ
「自動調整など寝る前の使い方を整える → スクリーンタイムで自分の使用時間を知る → 1週間だけ1時間減らしてみる → 置き場所や表示の工夫で続ける」。無理のない範囲から始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/smartphone-health-habits/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
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