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気分が落ち込んだときの取説（セルフケア・人に話す・受診の目安・相談窓口）
気分が落ち込んだときの過ごし方を、セルフケア、人に話すこと、受診の目安、相談窓口の順にまとめました。つらさが強いときや死にたい気持ちがあるときの連絡先も載せています。
- 対象者
- 気持ちが沈んで、どうしたらよいか分からない人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 今日から（数日〜2週間ほど様子を見る）
- 最終確認
- 2026年10月13日
これは何の取説？
気分が落ち込んで、気持ちが重い、涙が出る、何も楽しめないと感じるときのための取説です。自分でできるケア、人に話すこと、医療機関に相談する目安、相談窓口を順番にまとめました。
こんな人向け
- 気持ちが沈んで、どうしたらよいか分からない人
- 仕事・家庭・人間関係などでストレスを感じている人
- 理由は分からないが、気分が晴れない日が続いている人
- 落ち込んでいる家族や友人を支えたい人
まず知っておくこと
気分の落ち込みは、嫌なことがあったとき、疲れがたまったとき、環境が変わったときなどに、誰にでも起こりえます。弱さや甘えではありません。
この記事は一般的な情報であり、診断や治療ではありません。つらさが強いとき、長引くとき、体調が悪いときは、医師などの専門家に相談してください。
【今すぐ相談したいとき】
死にたい気持ちがある、自分を傷つけてしまいそう、つらくて耐えられない、というときは、ひとりで抱えず、すぐに次のような窓口に連絡してください。
- よりそいホットライン 0120-279-338（フリーダイヤル・24時間・無料）
- いのちの電話（全国の相談窓口。日本いのちの電話連盟の公式サイトで最新の番号を確認できます）
- 厚生労働省「まもろうよ こころ」（相談窓口の一覧。こころの情報ページ https://www.mhlw.go.jp/kokoro/ からも探せます）
身の危険が差し迫っているときは、119番（救急）や110番（警察）に連絡してください。
必要なもの
- 気分や出来事を書き留めるメモ
- 話を聞いてくれる家族や友人の連絡先
- かかりつけ医、地域の保健所・保健センター、精神保健福祉センターの連絡先
- 相談窓口の電話番号（スマートフォンに登録しておくと安心）
手順
まず気持ちを受け止める
「落ち込んでいる自分はダメだ」と責めず、「今はつらいんだな」とそのまま認めます。気持ちを無理に切り替えようとするほど、苦しくなることがあります。
気分の波は誰にでもあります。今の状態を、ひとまず言葉にしてみます。体を守る（睡眠・食事・休養）
落ち込んでいるときほど、睡眠や食事が乱れやすくなります。
- できるだけ決まった時間に寝て起きる
- 食欲がなくても、飲み物や食べやすいものを少しずつとる
- 予定を減らし、休む時間を意識的に作る
全部できなくても構いません。ひとつだけ選んで整えます。
小さな気分転換を試す
負担の少ない方法を試します。
- 窓を開けて外の空気を吸う、短い散歩をする
- 温かいお風呂やシャワーを浴びる
- 好きな音楽を聴く、ゆっくり深呼吸をする
- 気持ちや考えを紙に書き出す
気が乗らないときは無理にやらなくてよく、合うものだけ使います。
気持ちを悪化させやすいことを避ける
お酒で気分を紛らわせると、一時的に楽になっても、眠りや気分が悪化することがあります。量が増えないよう気をつけます。
また、夜遅くまで暗い情報や SNS を見続けると、気分が沈みやすくなります。見る時間を決めるのも手です。大きな決断（退職や関係を切るなど）は、落ち込みが強い時期には急がず、先延ばしにします。信頼できる人に話す
家族や友人、職場の信頼できる人に、「最近つらくて」と一言伝えます。解決策をもらうことより、聞いてもらうだけで気持ちが軽くなることがあります。
身近な人に話しにくいときは、電話相談やチャット相談など、第三者の窓口を使う方法もあります。原因と状況を整理する
落ち込みの背景にあることを、メモに書き出します。仕事の負担、人間関係、家庭の事情、生活の変化、体調などです。
自分で変えられること、周囲に頼めること、今は変えられないことに分けると、できる一歩が見つかりやすくなります。受診を考える目安を知る
次のような状態が続くときは、医療機関への相談を考えます。
- 落ち込みや、何も楽しめない状態が、2週間以上ほぼ毎日続く
- 眠れない、または寝すぎる。食欲が大きく変わる
- 集中できず、仕事や家事、学業に大きな支障が出ている
- 自分を強く責める。動悸や頭痛など体の症状が続く
- 死にたい、消えてしまいたいという考えが浮かぶ
もっと短くても、つらいと感じたら早めに相談して構いません。
相談先を選ぶ
状況に応じて選びます。
- まずは、かかりつけ医や、心療内科・精神科
- 地域の保健所、保健センター、精神保健福祉センター
- 職場の産業医、相談窓口、学校の相談室
- 電話相談：よりそいホットライン 0120-279-338（24時間・無料）、いのちの電話など
受診するときは、気分の状態、始まった時期、睡眠や食事の様子をメモして持って行くと、伝えやすくなります。
回復の途中を大切にする
気分は、少しずつ、波を描きながら回復することが多いです。よい日と悪い日があっても、後戻りしたとは限りません。
調子がよい日に無理をしすぎず、休息と活動のバランスを保ちます。医師から治療を受けている場合は、自己判断で薬をやめたり増やしたりせず、必ず医師に相談します。
注意点
- この記事は一般的な情報であり、診断や治療ではない。体調が悪いとき、不安があるときは医師に相談する
- 死にたい気持ち、自分を傷つけたい気持ちがあるときは、ひとりで抱えず、すぐに相談する。よりそいホットライン 0120-279-338（24時間・無料）、いのちの電話など。差し迫っているときは119番または110番に連絡する
- 落ち込みが2週間以上続く、日常生活に大きな支障がある場合は、早めに受診する
- お酒や自己判断での薬に頼りすぎない。服薬中の薬を自分の判断で変えない
- 大きな決断は、気分が落ち着いてからにする
- 周りの人は、励ましすぎたり責めたりせず、話を聞いて受診を静かに勧める
コツ
- 相談窓口の電話番号は、つらくなる前にスマートフォンに登録しておく
- 「話すのが苦手」でも、メモを読み上げる形でも相談できる
- 気分と睡眠を毎日1行メモしておくと、受診で役に立つ
- 気分のよい時間帯に、軽い用事を済ませる
- 同じ思いをした人の体験を読むのは、合う人と、かえってつらくなる人がいる。合わないと感じたら離れる
よくある質問
Q落ち込みが「病気」かどうか、自分で判断できますか？
自分で見分けるのは難しいことが多いです。2週間以上続く、生活に支障が出ている、死にたい気持ちがあるといった場合は、医師に相談してください。診断は医師が行います。
Q精神科や心療内科に行くのが不安です。
まずはかかりつけ医に相談する、地域の保健所や精神保健福祉センターの相談窓口を使う、電話相談で話してみる、といった入りやすい方法があります。受診時は、メモを持っていくと伝えやすくなります。
Q死にたい気持ちがあるときは、どこに連絡すればよいですか？
よりそいホットライン（0120-279-338、24時間・無料）やいのちの電話などの相談窓口に、すぐ連絡してください。身の危険が差し迫っているときは、119番または110番に連絡します。ひとりで抱えなくて大丈夫です。
Q家族が落ち込んでいるとき、どう声をかければよいですか？
「頑張れ」と励ますより、「つらいんだね」と聞く姿勢が大切です。食事や睡眠の変化が続く、死にたいと言うなどの様子があるときは、医療機関や相談窓口への相談を、一緒に考えてください。
まとめ
「気持ちを責めずに受け止める → 睡眠・食事・休養を守る → 小さな気分転換 → 人に話す → 2週間以上続くときは受診 → つらさが強いときはすぐ相談窓口へ」。ひとりで抱えず、頼って大丈夫です。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/feeling-down-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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