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尿もれに向き合う取説（つま先を開く骨盤底筋体操・男性のちょびもれ対策）
くしゃみや重い物を持ったときの尿もれ、男性の「ちょびもれ」。番組で紹介された、つま先を開いてお尻を寄せる体操と、尿道のカーブを押すミルキングを、毎日の暮らしに取り入れやすい手順にまとめました。
- 対象者
- くしゃみをしたときや、重い物を持ったときに、尿がもれてしまう人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 体操は1日あわせて数分（まず6週間を目安に続ける）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
尿もれの悩みを、女性に多いとされる「くしゃみや重い物でもれる」ケースと、男性に多い「出し切ったあとの、ちょびもれ」の2つに分けて整理した取説です。番組では、骨盤底筋のゆるみや尿道の形が関わると紹介されていました。道具のいらない体操と、トイレでできる小さな工夫が中心です。診断や治療は医師が行うため、見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- くしゃみをしたときや、重い物を持ったときに、尿がもれてしまう人
- 男性で、トイレのあとに少し遅れて尿が出て、下着が濡れることがある人
- 骨盤底筋の筋トレを試したけれど、続かなかった人
- 受診する前に、家でできることを知っておきたい人
まず知っておくこと
尿もれの原因はひとつとは限りません。この記事の体操や方法は、番組での紹介をもとにした見直しの目安であり、診断や治療の代わりにはなりません。診断や治療は医師が行います。
持病や服薬がある人、妊娠中や出産直後の人、手術のあとの人は、始める前に医師に相談してください。症状が続くとき、血尿や強い痛み、急な変化があるときは、自己判断せず早めに泌尿器科などを受診してください。
必要なもの
- 立てる場所（玄関、台所、駅のホームなど、少しの時間で立てる場所）
- 体操の回数や続けた日数をメモする紙やスマートフォンのメモ機能
- 男性の場合は、トイレの個室（座って落ち着いてできる場所）
- かかりつけ医、泌尿器科、骨盤底筋の外来がある病院の連絡先
手順
まず、尿もれの2つのタイプを知る
番組では、尿もれを大きく2つの場面で紹介していました。
- くしゃみや重い物を持ったときにもれる → 手順2〜6（骨盤底筋体操）
- 出し切ったあとに少し遅れて出る男性の「ちょびもれ」 → 手順7
- 体操や工夫を続けても変わらない、気になる症状がある → 手順8
自分に近い所から読んで大丈夫です。恥ずかしがらず、暮らしの工夫として取り組みましょう。
骨盤底筋とは何かを知る
骨盤底筋は、骨盤の底にあって、ぼうこうや子宮などを支え、排せつの調節にも関わる筋肉だと説明されていました。出産や年齢を重ねることなどで、この筋肉がゆるむことがあるそうです。
ゆるむと、ちょっとした刺激でも尿道を締めきれず、尿がもれることがある、というのが番組の説明でした。原因が骨盤底筋だけとは限らないので、ひとつの目安として受け止めます。なぜ「つま先を開く」のかを知る
骨盤底筋は体の深い所にあるため、自分の目で動いているか確かめられず、筋トレが正しくできているか分かりにくいと紹介されていました。
そこで、大阪医科薬科大学の研究で、内ももなど別の筋肉を動かすと骨盤底筋も動くことが分かり、つま先を90度ほどに開くだけでも動くとされました。さらに、つま先を開いたままお尻を寄せると、効果が高まると説明されていました。やり方が分かりやすいのが、この体操の特徴です。体操の1つ目：つま先を開いて立つ（1日あわせて1分）
かかとをつけ、つま先を90度ほどに開いて立ちます。内ももを寄せる気持ちで、背すじを伸ばします。この姿勢を、1日あわせて最低1分行うのが目安でした。
一度に続けなくても、電車や信号の待ち時間、歯みがきの時間などのすき間に、こま切れで行って大丈夫とされています。反り腰になると腰を痛めるおそれがあるので、胸を張りすぎないようにします。体操の2つ目：つま先を開いたままお尻を寄せて緩める（1日30回）
つま先を開いた姿勢のまま、お尻を体の中心に向かって寄せ、そのあと緩めます。寄せて緩めるを1回と数え、1日に最低30回が目安でした。速さは自分のペースで構いません。
こちらもこま切れで行えます。男女どちらにも使える方法として紹介されていました。強い痛みを感じたときは、すぐに中止してください。続け方と、効いているかの確かめ方
手順4と5の体操を、まず6週間以上続けてみるのが目安でした。続けるコツは、毎日の行動（歯みがき、信号待ちなど）に結びつけることです。回数や日数をメモしておくと、変化も見えやすくなります。
効いているかは、つま先を開いたときやお尻を寄せたときに、お尻が引き締まって張る感覚があるかで確かめられる、と紹介されていました。日々チェックしながら取り組みましょう。体操を3か月以上続けても変わらないときは、骨盤底筋以外の原因も考えられるため、泌尿器科や骨盤底筋の専門外来のある病院に相談します。男性のちょびもれ：S字のカーブを押す（ミルキング）
男性の尿道はまっすぐではなく、S字に曲がっています。年齢とともに尿の勢いが弱まると、このカーブに尿が残り、あとから出てくることがある、というのがちょびもれの仕組みとして紹介されていました。
対策は、陰のうの後ろ側を、指で斜め上に押し上げて、カーブにたまった尿を絞り出す方法です。「ミルキング」と呼ばれ、医療の現場でも指導されているそうです。慣れないうちは、トイレの個室で座って、何回か押してみるのがすすめられていました。力を入れすぎず、痛みが出たらやめます。変わらないとき・気になるときは受診する
体操を3か月以上続けても改善しないとき、ミルキングをしてもすっきりしないときは、ほかの原因が考えられるため、泌尿器科を受診するようにと案内されていました。
受診するときは、どんなときにもれるか（くしゃみ、重い物、トイレのあとなど）、いつからか、体操を何週間続けたかをメモして伝えると、話がスムーズです。尿もれは相談しやすい症状として、遠慮せずに専門家に頼りましょう。
注意点
- この記事の体操や方法は、番組での紹介をもとにした目安であり、診断や治療ではない。診断や治療は医師が行う
- 痛みが出たときは体操を中止する。反り腰にならないよう、背すじは自然に伸ばす
- 持病や服薬がある人、妊娠中や出産直後、手術のあとの人は、始める前に医師に相談する
- 血尿、強い痛み、急な症状の変化、症状が続くときは、早めに泌尿器科などを受診する
- 体操を3か月以上続けても変わらないときや、ミルキングでもすっきりしないときは、別の原因が考えられるため受診する
- ミルキングは強く押しすぎず、痛みや違和感があればやめる
コツ
- 歯みがきや信号待ち、電車の待ち時間など、すき間時間に結びつけて習慣にする
- 立った姿勢での体操は、壁や手すりのそばで、ふらつかない場所で行う
- お尻が引き締まって張る感覚を、効いているかの目安にする
- 回数と日数、もれた日の様子を日付つきでメモしておくと、受診のときに伝えやすい
- ミルキングに慣れるまでは、座ってできるトイレの個室で試す
- 恥ずかしさを感じても、尿もれは相談してよい症状。家族や医師に話してみる
よくある質問
Q体操は男性でも女性でも効果がありますか？
番組では、男女ともに使える方法として紹介されていました。ただし、効果の感じ方には個人差があります。まず6週間ほど続けて様子を見て、気になるときは泌尿器科などで相談してください。
Q体操の回数をまとめてできないのですが、こま切れでもよいですか？
電車の待ち時間や信号待ち、歯みがきの時間など、すき間時間にこま切れで行っても大丈夫と紹介されていました。1日の目安は、つま先を開いて立つのがあわせて1分、お尻を寄せて緩めるのが30回です。無理のない範囲で続けましょう。
Q体操やミルキングを続けても変わらない場合はどうしますか？
体操を3か月以上続けても変わらないときや、ミルキングをしてもすっきりしないときは、ほかの原因が考えられると紹介されていました。泌尿器科や、骨盤底筋の専門外来のある病院を受診して、医師に相談してください。
まとめ
「尿もれのタイプを知る → つま先を90度ほどに開いて立つ（1日あわせて1分）→ そのままお尻を寄せて緩める（1日30回）→ 6週間以上続けて、お尻の引き締まる感覚を確かめる → 男性のちょびもれはトイレで座ってミルキングを試す → 変わらないときや気になるときは泌尿器科に相談する」。無理せず、すき間時間から始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/urinary-leakage-care/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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