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肝臓をいたわる取説（ALTの見方・脂肪肝・筋トレ・食事）
健康診断の「ALT」の数値、気にしていますか。肝臓の様子を知る目安の見方、脂肪肝になりやすい理由、無理なく続けるための運動と食事の見直しを、番組で紹介された内容にそって手順にまとめました。
- 対象者
- 健康診断でALTやγ-GTPなどの数値が気になる人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 健診結果の確認は10分ほど、運動は1回15分ほどから（続けることが大切）
- 最終確認
- 2026年10月15日
これは何の取説？
肝臓は症状が出にくく「沈黙の臓器」といわれます。この取説では、健康診断のALTという数値の見方、脂肪肝になりやすい現代の暮らし、そして無理なく続けられる運動と食事の工夫を、番組の紹介にそって整理しました。診断や治療は医師が行うため、見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- 健康診断でALTやγ-GTPなどの数値が気になる人
- 食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足に心当たりがある人
- 脂肪肝と言われたことがあり、何から始めればよいか迷っている人
- 急なダイエットをしたことがある人
まず知っておくこと
肝臓の状態は、数値だけで決まるものではありません。この記事は診断ではなく、番組で紹介された考え方の目安です。診断や治療は医師が行います。
持病や服薬がある人、症状が続く人、強い痛み・しびれ・急な変化がある人は、自己判断せずに医師に相談してください。運動を始める前も、不安があれば医師に確認すると安心です。
必要なもの
- 直近の健康診断の結果（ALTの欄）
- かかりつけ医、または消化器内科の連絡先
- 体重計と、結果をメモする紙やアプリ
- いす、フェイスタオル、動きやすい服装（筋トレ用）
- 食事や飲酒の様子を書き留めるメモ
手順
まず全体像をつかむ（ALTは肝臓の様子を知る手がかり）
肝臓は症状が出にくいため、健康診断の血液検査が大切な手がかりになります。番組では、その中のALTという項目が紹介されていました。
気になる所から読んで大丈夫です。- 数値の見方 → 手順2、3
- 脂肪肝になりやすい理由 → 手順4
- ふだんの生活の見直し → 手順5、6、7、8
- 続け方 → 手順9
健康診断のALTを確認する
手元の健診結果で、ALTの数値を探します。番組では、2023年に日本肝臓学会が「ALTが30を超えたら、かかりつけ医に相談してほしい」という呼びかけを出したと紹介されていました。
これまでは、30を超えたら生活習慣の見直し、50を超えたら医療機関の受診が目安とされてきましたが、30を超えた段階で肝機能が下がっている可能性があるため、早めの相談が勧められているそうです。数値の見方は医師の説明が基本なので、結果表を持って相談します。ALTが気になるときの相談先を決める
番組の説明では、相談先の目安は次のとおりです。
- 健診で指摘された場合は、結果を医師が説明してくれる機会を利用する
- ほかの病気で近所の内科にかかっている場合は、その医師に伝える
- どちらでもない場合は、近くの消化器内科、できれば超音波検査ができるクリニックを選ぶ
受診すると、原因を探るための血液検査や飲酒量の問診、超音波検査などが行われ、必要に応じて専門医を紹介されることもあるそうです。過去に長く高めだった人は、病気が進んで肝細胞が減ったときに数値が下がることもあるため、今の数値だけで安心せず、経過を医師に伝えます。
脂肪肝になりやすい暮らしを知る
ALTは肝細胞の中にある酵素のひとつで、脂肪がたまって傷んだ細胞から出てくる、と番組では説明されていました。つまりALTは、肝細胞が傷んだ量を映す目安というわけです。
肝臓は、余った糖や脂質を中性脂肪として蓄え、必要なときに使う働きをもっています。飽食の現代では、次のような場面で脂肪肝になりやすいと紹介されていました。- 食べ過ぎ：余ったエネルギーが脂肪に変わって肝臓にたまる
- 急激なダイエット：体の脂肪が肝臓に集められ、やせて見えても脂肪肝になることがある
- 飲み過ぎ：アルコールの処理が優先され、脂肪を使う働きが後回しになる
脂肪肝を放っておくと、肝臓が硬くなる肝硬変や肝がんへ進むこともあるといわれています。ただ、心配しすぎず、早めに確かめて整えることが大切です。
続けられる方法を自分で選ぶ
番組では、脂肪肝に効く薬は今のところなく、食事と運動を見直す方法が勧められていると紹介されていました。肝臓は脂肪がたまりやすい一方で、落ちやすい臓器でもあるそうです。
成果を上げている病院に共通していたのは、次の2つでした。
①無理なく続けられることを、自分で選ぶ
②選んだ方法が合っていたか、体重測定や画像検査などで定期的に確かめる
まず、できそうなことを1〜2個だけ決めて書き出します。運動の基本：有酸素運動と筋トレを組み合わせる
番組では、早歩きやジョギングなどの有酸素運動と筋トレを交ぜて、少しずつ時間を増やすとよいと紹介されていました。筋肉は「第2の肝臓」と呼ばれるほど肝臓と似た働きをするため、筋肉をつけると肝臓の負担が軽くなる、という説明です。
運動すると筋肉からマイオカインというホルモンが出て、肝臓の働きを助ける、とも紹介されていました。背中、太もも、お尻など大きな筋肉を動かすと出やすいといわれています。
始める前に、不安がある人は医師に相談してください。筋トレの準備と上半身・太ももの動き（いすとタオルで）
番組で紹介された内容を、やることの流れにまとめます。いすとフェイスタオルを用意します。
【準備】腕を振りながらその場で足踏みをして、体を温めます。慣れてきたら少しずつ動きを大きくします。
【背中】いすに座り、タオルの両端を持って首の後ろへゆっくり引きます。タオルが緩まないように左右へ引っ張り、ひじを後ろへ引きます。肩が痛いときは、首の後ろではなく胸の前で行います。
【太もも】座ったまま片足を上げ、その上に反対の足を乗せて、足首同士を押し合います。そのままひざの曲げ伸ばしを繰り返し、左右交互に行います。
筋トレの回数は、番組では10回前後が目安でした（準備の足踏みは20回が目標とされていました）。最初は少なめで構いません。筋トレの続きとクールダウン（ふくらはぎ・スクワット）
【ふくらはぎ】いすに浅く座り、足は少しいす側へ引きます。両手でひざを押さえて抵抗をかけたまま、かかとをゆっくり上げ下げします。下ろすときは特にゆっくり行います。
【スクワット】タオルを頭の上で左右に引っ張りながら、お尻を後ろに引くように腰を落とします。ひざがつま先と同じ向きに曲がるようにして、ひざを痛めないようにします。
【クールダウン】壁に手をつき、後ろに引いた足を伸ばしてかかとを床につけ、前の足はひざを軽く曲げます。10〜20秒ほど保ち、左右交互に行います。
ひざや腰に負担がかかるため、不安がある人は無理をしない、と番組でも注意されていました。痛みが出たら中止します。食事と体重の見直し
番組で紹介された食事の工夫は次のとおりです。
- 炭水化物をとりすぎている人は、ごはんを大盛りから普通盛りにする、間食を少しずつ減らす
- 果物の糖は吸収されやすいので、食べ過ぎに注意する
- 寝る直前に食べない。同じ量でも早めに食べると、肝臓の負担を減らせるといわれている
- 料理が難しい日は、コンビニの緑黄色野菜の総菜を活用する
- お酒は量を減らす、薄めるなどして、おつまみは脂っこい物や炭水化物を控えめにする
体重については、肥満の人は3%ほど減らすだけでも脂肪肝の改善に役立つといわれ、急ぐ必要はなく月に1〜2kgを目安にするとよい、と紹介されていました。ただし持病や服薬のある人は、飲酒や食事の変更前に医師に相談します。
記録して続け、次の健診で確かめる
体重や運動した日、食事の工夫を簡単にメモします。体重測定のほか、医師と相談しながら次の健診のALTを見て、変化を確かめます。
番組でも、無理なくできることから続け、次の健康診断のALTを楽しみにするよう呼びかけていました。合わない方法は、別の方法に切り替えて構いません。数値が変わらなくても、がっかりせず医師に相談しましょう。
注意点
- この記事は診断ではなく目安。診断や治療は医師が行う
- 持病や服薬がある人、症状が続く人、強い痛み・しびれ・急な変化がある人は、自己判断せず医師に相談する
- 運動で痛みが出たらすぐに中止する。ひざや腰に不安がある人、肩が痛い人は無理をせず、医師に相談してから行う
- 極端に食べる量を減らすと、筋肉が減って肝臓に負担がかかるといわれている。特にやせている人は、バランスよく食べて運動し、筋肉を落とさないようにする
- 急激なダイエットや断食は避ける
- 過去にALTが長く高かった人は、今の数値が低くても油断せず、経過を医師に伝える
コツ
- 健診結果は毎年同じ場所に保管し、ALTの数値を並べて見られるようにする
- 運動は短い時間から始め、慣れたら少しずつ増やす
- 筋トレは、座ったままできる動きから選ぶと続けやすい
- 外食や買い物の日は、緑黄色野菜の総菜を1品足すことから始める
- 夜遅くに食べる日が多い人は、夕食の時間を少し早めてみる
- 体重は同じ時間帯に量ると、変化が見やすい
よくある質問
QALTが30を超えていると、病気ということですか？
超えていても、病気と決まるわけではありません。番組では、肝臓の様子を早めに確かめるための目安として紹介されていました。結果表を持って、かかりつけ医や消化器内科に相談してください。診断は医師が行います。
Q脂肪肝は薬で治せますか？
番組では、脂肪肝を改善する薬は今のところなく、食事と運動を見直す方法が勧められていると紹介されていました。治療の内容は人によって違うため、医師に確認してください。
Qお酒は完全にやめないといけませんか？
番組では、量を減らしたり濃度を下げたり、おつまみを控えたりして続けた例が紹介されていました。ただ、お酒との付き合い方は体の状態によって異なります。診察のときに、飲む量を正直に医師に伝えて相談しましょう。
まとめ
「健診のALTを確認する → 気になったらかかりつけ医や消化器内科に相談 → 食べ過ぎ・飲み過ぎ・急なダイエットを見直す → 有酸素運動と筋トレを無理のない範囲で続ける → 記録して次の健診で確かめる」。肝臓は症状が出にくい臓器です。無理なく続けられることから、始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/liver-care/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。