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腸内細菌を育てる食事の取説（食物繊維・レジスタントスターチ）
腸内細菌のエサになるのは食物繊維。1日にプラス6gを目安に、食材の組み合わせと「冷やして増やす」ひと工夫で、無理なく続けられる育菌カードの使い方も加えて、育菌の習慣をまとめました。
- 対象者
- おなかの調子や毎日の食事を、無理のない範囲で整えたい人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 食材選びは1日5分ほど（ごはんやいもを冷やすのは前の晩に準備）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
大腸にすむ腸内細菌は、健康にさまざまな形で関わることが近年わかってきた、と番組では紹介されていました。この取説では、腸内細菌が作る「短鎖脂肪酸」のはたらきと、そのエサになる食物繊維を無理なく増やす方法、さらに冷やすことで増えるレジスタントスターチの使い方を、日々の食事に取り入れやすい手順にしました。診断や治療は医師が行うため、食事の見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- おなかの調子や毎日の食事を、無理のない範囲で整えたい人
- 野菜や豆、きのこなどが足りていないかもしれないと感じる人
- 食物繊維を意識したいが、何をどれだけ食べればよいか分からない人
- ごはんやいもを、ひと工夫して食べてみたい人
まず知っておくこと
腸内細菌の状態や食事の効果には個人差があります。この記事の内容は、病気を診断したり治したりするものではありません。
おなかの痛みや便通の急な変化、血便、体重が理由なく減るなどの症状が続くときは、自己判断せず医師に相談してください。持病や服薬がある人、腸の手術を受けたことがある人は、食物繊維を増やす前に医師に確認すると安心です。
必要なもの
- 食材の量をはかれるキッチンスケールや計量スプーン
- 冷蔵庫（ごはんやいもを一晩冷やすため）
- 食べたものをメモする紙やスマートフォンのメモ機能
- 保存用の容器やラップ
- 電子レンジ（いもを加熱するとき）
手順
まず仕組みをつかむ（腸内細菌と短鎖脂肪酸）
腸内細菌の中には、短鎖脂肪酸というものを作り出す種類があると紹介されていました。
短鎖脂肪酸は、腸の中で免疫のバランスを保つ細胞を作る手助けをし、腸のエネルギーや腸内の環境にも関わるといわれています。
この短鎖脂肪酸を作る菌を元気にしておくことが、育菌の目的です。腸内細菌のエサは食物繊維と知る
食物繊維は小腸で吸収されにくいため、大腸まで届いて腸内細菌のエサになる、と説明されていました。
番組では、多くの人は食物繊維が十分にとれていないと紹介され、「いつもの食事にプラス6g」が目安として示されていました。
まずは、いつもの食事に少し足すつもりで始めます。育菌カードの見方と使い方を知る
番組の育菌カードでは、1枚ごとに食材の絵と、食べる量の目安、そして食物繊維の量の目安を表す数字がついていました。
カードを選ぶときは、数字を足し合わせながら、1日プラス6gを目安に組み立てるのがコツです。
手元にカードがなくても、「ごぼう、いも類、豆、きのこ、海藻、果物」などをメモに書き出し、1日の食事に何が入っているか見直すと分かりやすくなります。
正確な数値は、食品成分表や公式の資料などで確認してください。たくさんの種類の食材を組み合わせる
番組では、1種類にかたよらず、たくさんの食材を組み合わせるのがポイントとされていました。
主食、豆や大豆製品、野菜やきのこ、海藻、果物などから、いつもの献立に1〜2品ずつ足していきます。
例えば、白米にもち麦を混ぜる、みそ汁にきのこや海藻を加える、おやつに果物を選ぶ、などです。
追加カードでは、東京大学の孫輔卿特任准教授が、少量でも足しやすい「ちょい足し」向きの食材として、もずく、きのこ類、ブロッコリー、かぼちゃを挙げていました。量が少なくてすむので、主菜や汁物に添えやすいのが利点です。発酵した食材を1品入れる
番組の育菌カードでは、発酵性食物繊維を多く含む食材が、金色の縁取りの「ハッコウカード」として示され、1日に1枚は使うことがすすめられていました。
番組の例には、納豆、ごぼう、いも類などがありました。
毎日の食事に、納豆を1パック足すなど、続けやすい形で取り入れます。レジスタントスターチを知る（冷やすと増える）
レジスタントスターチは、消化されにくいでんぷんのことで、食物繊維の一種として紹介されていました。穀物、いも、豆などに含まれ、腸内細菌のエサになります。
加熱して柔らかくなったでんぷんは、冷蔵庫で一晩冷やすと水分が抜けて硬くなり、消化されにくい形が増える、という仕組みでした。ごはんやいもを冷やして食べる
番組で確認されていたのは、もち麦を混ぜた白米、白米、蒸したじゃがいも、焼いたさつまいもの4つです。冷蔵庫（4℃前後）で一晩冷やすだけで、カードの数字が約1点分上がるとされていました。カードには、この「冷やすと増える」分が+1のマークで示されていました。
手順は次のとおりです。- ごはんは炊いたあと、粗熱をとってから容器に入れて冷蔵庫へ
- じゃがいもは皮をむいて切り、電子レンジで加熱してから冷蔵庫へ
- 一晩おいてから、そのまま、またはアレンジして食べる
冷やした食材の使いまわし方
番組のレシピでは、冷やしたじゃがいもを、ヨーグルトとグラノーラをのせた一品、アボカドを合わせたサラダ、ごぼうと梅干しなどであえた小鉢にして食べる例が紹介されていました。もち麦ごはんは、お茶漬けにする案もありました。
どれも、冷やしてあるものを温め直さずに使えるのが続けやすい点です。冷やした食材は味付けに合わせて、好みで具材を変えて試してみてください。食べる期間と保存に気をつける
冷蔵した食材は、早めに食べきるのが前提です。番組では、2日前後で食べきるよう注意が示され、冷やしたじゃがいもは2〜3日で食べきるようにとされていました。
ごはんを冷やすときは、粗熱をとってから冷蔵庫に入れます。においや見た目に違和感があるものは食べないでください。1〜2週間続けて、様子を記録する
食べたものと、おなかの調子（便通、張り、ガスなど）を1〜2週間メモします。急に食物繊維を増やすと、おなかが張ることもあるため、少しずつ量を増やしていくと安心です。
続けて違和感があるときは量を戻し、症状が続く場合は医師に相談します。
注意点
- この記事の内容は診断や治療ではない。診断や治療は医師が行う
- 腸の手術などを受けたことがある人は、食物繊維をとる前に医師に相談する
- 持病や服薬がある人、おなかの痛み・便通の急な変化・血便などが続くときは、自己判断せず医師に相談する
- 急に食物繊維を増やすとおなかが張ることがある。少しずつ増やし、違和感があるときは中止する
- 冷蔵した食材は早めに（2日前後を目安に）食べきる。傷みが疑われるものは食べない
- 効果の感じ方には個人差がある。番組の内容を目安に、無理のない範囲で試す
コツ
- ごはんは、まとめて炊いて小分けにして冷蔵すると、毎日使いやすい
- もち麦や雑穀は、白米に混ぜるだけで始められる
- 納豆やきのこ、海藻は、買い置きしておくと足しやすい
- 冷やしたじゃがいもは、サラダやあえ物にアレンジできる
- 量や種類は、食べたものメモを見ながら、少しずつ増やす
- 食物繊維が多い食材を、1日の中で分けて食べると続けやすい
- 1日の最初に、ハッコウカードにあたる食材を1品決めておくと、忘れにくい
よくある質問
Q冷やしたごはんは、温め直しても大丈夫ですか？
番組では、冷蔵庫で一晩冷やすとレジスタントスターチができると紹介されていました。温め直したときの変化については、番組の説明にはありませんでした。気になる場合は、専門家や公的な資料で確認してください。
Q食物繊維は、サプリメントや食品でとってもよいですか？
番組は、いろいろな食材を組み合わせて食事からとることを中心に紹介していました。サプリメントを使うかどうかは、持病や服薬も含めて、医師や管理栄養士に相談してください。
Qおなかが張ってしまいます。続けてよいですか？
急に量を増やすと、おなかが張ることがあります。いったん量を戻し、少しずつ増やしてみてください。強い痛みや、症状が続くときは、医師に相談してください。
Q育菌カードがなくても取り入れられますか？
取り入れられます。カードは、食材ごとの食物繊維の目安と食べる量を見える形にしたものです。この記事の手順のように、食材をメモして組み合わせを考える形でも、同じ考え方で続けられます。
まとめ
「腸内細菌のエサは食物繊維と知る → いつもの食事にプラス6gを目安に、いろいろな食材を足す → 発酵した食材を1品入れる → ごはんやいもを冷蔵庫で一晩冷やしてレジスタントスターチを増やす → 冷やした食材は早めに食べきり、体調を記録しながら続ける」。無理のない範囲で、できることから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/gut-bacteria-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。