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一生ものの骨の取説（骨密度・運動・食事・かかと落とし）
骨は若い人でも気づかないうちに弱っていることがあります。骨のしくみ、チェックのしかた、年代に合った運動、かかと落とし、食事の組み合わせまでを、悩みや場面ごとに探せるようにまとめました。
- 対象者
- 若い頃から運動や食事に自信がなく、骨のことが気になる人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- ジャンプは1日10回・週2〜3回、かかと落としは1日90秒ほど、続ける期間の目安は半年ほど
- 最終確認
- 2026年10月13日
これは何の取説？
骨の健康を、「骨のしくみを知る」「自分の骨をチェックする」「年代に合った運動」「かかと落とし」「食事と日光」「医師への相談」という流れでまとめた取説です。骨は気づかないうちに弱ることがあるため、思い当たる所から無理なく始められるように並べました。診断や治療は医師が行うので、見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- 若い頃から運動や食事に自信がなく、骨のことが気になる人
- 40代以降で、骨密度や骨粗しょう症が気になり始めた人
- 無理なダイエットの経験がある、またはやせ型の人
- 家族や自分の転倒、つまずきが心配な人
まず知っておくこと
骨の状態は、見た目や自覚症状では分かりにくいものです。この記事のチェックや運動は診断ではなく、あくまで見直しの目安です。診断や治療は医師が行います。
持病や服薬がある人、すでに骨粗しょう症の治療中の人、ひざや腰に病気がある人、強い痛みやしびれ、急な変化がある人、症状が続く人は、始める前に医師に相談してください。治療中の人は、医師の指示を優先します。
必要なもの
- 体を支えられる安定したイスやテーブル
- すべりにくい靴または靴下、周りに物のない広さ
- 自分の骨密度や生活習慣を書き出すメモ
- かかりつけ医や、整形外科・内科・婦人科などの連絡先
- 食事の記録用のメモ（買い物のときの確認にも使えます）
手順
まず全体の考え方と、自分の悩みの探し方
骨は、体を支えるだけでなく、体に必要なカルシウムをたくわえる倉庫の役目もしていると紹介されていました。骨の量は成長期に増えて成人ごろにピークを迎え、そのあと年齢とともに減っていきます。
- 骨が弱る理由を知りたい → 手順2
- 自分の骨が心配 → 手順3
- 若い世代で、ダイエットの経験がある → 手順4
- 運動を始めたい → 手順5、6
- 食事を見直したい → 手順7、8
- 治療や相談について知りたい → 手順9
気になる所から読んで大丈夫です。
骨が弱る理由を知りたいとき（骨を作る細胞と壊す細胞）
骨の中では、新しい骨を作る細胞と、古くなった骨を壊してカルシウムを全身に届ける細胞が、バランスをとりながら働いていると番組では説明されていました。
このバランスが崩れて、作る量より壊す量が多くなると骨密度が下がります。きっかけには、年齢を重ねること、女性の閉経、運動不足、やせ、喫煙、お酒の飲みすぎなどがあげられていました。
骨密度が低い骨は、中の網目のような構造がすき間だらけになり、ささいな衝撃でも折れやすくなると紹介されています。くしゃみや軽い尻もちで骨を折ることもあるため、日ごろから骨を意識することが大切です。自分の骨が心配なとき（チェックと骨密度の測定）
番組では、次のような項目が1つでも当てはまると、骨密度が下がっている可能性があると紹介されていました。
- 65歳以上、閉経した、または月経が不順
- 軽い衝撃の骨折経験がある、家族に骨粗しょう症や足の付け根を折った人がいる
- 一部の薬の服用中や関節の病気がある
- 20代の頃より身長が少し縮んだ
- 運動習慣がない、やせ型、急なダイエットの経験がある
- 喫煙習慣がある、毎日多めにお酒を飲む
当てはまっても病気と決まるわけではありません。気になるときは、整形外科・内科・婦人科などで骨密度を測れるか、事前に確認します。人間ドックのオプションや、お住まいの自治体の骨粗しょう症検診も選べると紹介されていました。測定の間隔は、数値に問題がなければ数年に1度、境目に近い人は1年に1度などが目安とされています。詳しくは医師や自治体に確認してください。
若い世代・やせ型・ダイエット経験があるとき（骨の貯金）
骨は成長期にどれだけ貯められるかが、その後の人生に影響すると紹介されていました。この時期に無理なダイエットをすると、骨を守る役割をもつ女性ホルモンが不安定になり、骨を十分に増やせず、将来の骨粗しょう症のリスクを高めるといわれています。
また、体重の負荷が骨を作る合図になるため、体重が軽すぎると骨に負荷がかかりにくくなる傾向があるそうです。成人してからの急なダイエットも、骨密度が下がるきっかけになります。
「自分はまだ若いから大丈夫」と思い込まず、食事を極端に減らさないことが、骨の貯金を守る第一歩です。
なお、骨を増やす力はピークを過ぎても残っています。下がるのを抑えたり、下がった分を補ったりすることはできるので、今からでも遅くありません。年代に合った運動を選びたいとき（3つの時期）
番組では、骨の細胞の働きが年代で違うことに注目し、世代ごとに合った運動が紹介されていました。
- 貯める時期（成人まで）：ジャンプ。重力の刺激で骨を作る細胞が活発になると説明されていました。
- 維持する時期（成人〜60代）：スクワットなどの筋トレ。負荷が高いほど効果も高いといわれ、好きなスポーツを続けるのもよいそうです。
- 守る時期（70代〜）：転倒を防ぐ運動。片足立ち、かかと上げ、スクワットが紹介されていました。
どれも「無理なくできることから続ける」のがコツです。痛みがあるとき、転ぶのが心配なときは控えます。年齢を問わず、迷ったら医師や運動の専門家に相談してください。
かかと落としのやり方（1日50回が目安）
かかと落としは、体に軽い衝撃を与えて骨に刺激を届ける運動で、毎日90秒ほどでできると紹介されていました。骨を新しく作りやすくする効果が期待されている、という説明です。
【やり方】- 足をそろえてまっすぐに立ち、手は体の横に自然にたらし、目線は前に向けます。
- かかとを上げて、つま先立ちになります。
- 足の力を抜いて、ひざを曲げずに、ストンとかかとを落とします。
- 不安定に感じるときは、テーブルやイスにつかまって行います。
【回数の目安】1日50回です。一度に続けても、10回ずつ数回に分けてもよいとされていました。効果を期待するには、5〜6か月ほど続けることが大切だそうです。
痛みが出たらすぐに中止してください。転ぶのが心配なとき・安全に行うための注意
運動で骨を丈夫にするはずが、転んで骨を折っては本末転倒です。次のことに気をつけます。
- かかと落としは、ひざや腰に病気がある人、重い骨粗しょう症で治療中の人は、始める前に医師に相談する
- 転ぶおそれがある場合は行わない
- ジャンプ、スクワット、片足立ち、かかと上げは、必ず安定したイスなどに手を添えて行う
- 痛みや違和感があるときは中止し、体調の悪い日は休む
- 床がすべりにくい場所、周りに物がない場所を選ぶ
- ジャンプは、痛みや転倒の不安がある人は控える
番組では、骨粗しょう症の治療中の人は、運動だけで済ませず医師の指示に従って治療を続けることが大切だと説明されていました。
食事を見直したいとき（骨を強くする3つの栄養）
番組では、骨を強くするのに特に大事な栄養として、次の3つが紹介されていました。
- カルシウム：骨の材料になります。
- ビタミンD：腸でのカルシウムの吸収を助けます。
- ビタミンK：骨が作られるのを助けます。
日本人はカルシウムとビタミンDが足りない傾向にあるとされています。必要な量には個人差があるため、不足が気になるときは、少し足して補うのがおすすめと紹介されていました。
カルシウムは乳製品、大豆製品、小松菜などの野菜、小魚や魚の缶詰などに含まれます。ビタミンDは魚やきのこ類に、ビタミンKは納豆や青菜類に多いと紹介されています。
ビタミンDは、日光を無理のない範囲で浴びることでも体の中で作られます。日焼けのしすぎには注意してください。食べ合わせとレシピの考え方（番組のおすすめセット）
番組では、栄養を一度にとりやすい組み合わせとして、次のセットが紹介されていました。
- 鮭：カルシウムとビタミンDが多い
- 小松菜：カルシウムとビタミンKが多い
- 乳製品：カルシウムが多い
これらを使った料理として、炊き込みごはん、クリームパスタ、ホイル焼きの3つのレシピが紹介されていました。作り方は取扱説明書PDFに載っているので、詳しくはそちらを確認してください。
ここでは考え方だけまとめます。主菜に鮭を選び、青菜をたっぷり添え、乳製品やごまなどで少し足す、という組み合わせです。缶詰を使うと手軽ですが、種類によってカルシウムの量が変わるため、足りない分は別の食材で補うとよいと説明されていました。
食物アレルギーのある人や、食事制限のある人は、医師や管理栄養士に確認してから取り入れてください。治療が必要かもしれないとき・続けるコツ（医師への相談）
骨粗しょう症の治療には、運動や食事とあわせて薬も使われると紹介されていました。毎日飲む薬や、年に1度の注射など、さまざまな種類があるそうです。どの方法が合うかは医師が判断するので、自己判断で薬をやめたり変えたりしないでください。
骨密度が気になる、骨折したことがある、チェックに複数当てはまる、といったときは、早めに受診して相談すると安心です。
骨密度の改善には、少なくとも半年ほどかかるといわれています。すぐに結果が出なくても、対策を始めれば体にさまざまな変化が表れると紹介されていました。気づいた変化を楽しみながら、無理なく続けていきましょう。
注意点
- チェックや運動の目安は診断ではありません。診断や治療は医師が行う
- 持病や服薬がある人、治療中の人、症状が続く人、強い痛み・しびれ・急な変化がある人は、始める前に医師に相談する
- かかと落としは、ひざや腰に病気がある人、重い骨粗しょう症で治療中の人は医師に相談してから行う。転ぶおそれがあるときは行わない
- 運動中に痛みが出たら、すぐに中止する
- 不安定に感じたら、必ずテーブルやイスにつかまって行う
- 食事は極端に減らさない。アレルギーや食事制限がある人は、医師や管理栄養士に確認する
- 効果は「期待されている」「いわれている」という番組の紹介であり、人によって差がある
コツ
- かかと落としは、朝のしたくや歯みがきの合間など、毎日の決まった場面に結びつけると続けやすい
- 回数は10回ずつ数回に分けてもよいので、無理に一度でやりきらない
- 買い物のときは、鮭、小松菜、乳製品を1つずつかごに入れる目安にする
- 窓際や散歩で、無理のない範囲で日光を浴びる習慣をつくる
- 運動や食事の記録を日付つきで残しておくと、受診のときに伝えやすい
- 家族や友人にも「骨チェック」をすすめて、一緒に続ける
よくある質問
Q若い人でも骨が弱くなることがありますか？
番組では、若い人や自信のある人の中にも、骨密度が低い人がいたと紹介されていました。無理なダイエット、運動不足、やせ型、喫煙、お酒の飲みすぎなどが関わるといわれています。当てはまるときは骨密度の測定を検討し、気になるときは医師に相談してください。
Qかかと落としは何歳からでも始められますか？
年齢を重ねてからでも骨の健康の改善が期待できると紹介されていました。ただし、ひざや腰に病気がある人、骨粗しょう症で治療中の人、転ぶおそれがある人は、始める前に医師に相談してください。不安定なときはイスなどにつかまって行い、痛みが出たら中止します。
Q食事だけで骨粗しょう症は治りますか？
食事や運動は大切ですが、治療には薬が使われることもあると紹介されていました。骨粗しょう症かどうかの診断や、どんな治療が合うかは医師が判断します。治療中の人は、運動や食事とあわせて、医師の指示に従って続けてください。
Q骨を測るなら、どこで受けられますか？
整形外科、内科、産婦人科などで測れる場合があり、人間ドックのオプションや自治体の骨粗しょう症検診もあると紹介されていました。測定機器の有無や保険が使えるかは施設や自治体で異なるので、事前に問い合わせてください。
まとめ
「骨のしくみを知る → チェックして気になれば骨密度を測る → 年代に合った運動を安全に選ぶ → かかと落としを毎日少しずつ続ける → 鮭・小松菜・乳製品を意識して食事と日光を見直す → 気になるときや治療中は医師に相談する」。骨を守るのに遅すぎることはありません。無理のない範囲で、できることから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/bone-health-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。