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足の握力を知って整える取説（足指グーパー体操と指のゲーム）
足指で床をつかむ力「足の握力」は、転びにくさやバランスにも関わるといわれています。足指の動きの確かめ方、グーパー体操、少し慣れたら試せる応用の動き、遊び感覚のゲームまで、無理なく続けられる形でまとめました。
- 対象者
- 最近つまずきやすい、ふらつきやすいと感じる人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 1日5分ほど（グーパー体操は毎日、最低15回が目安）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
足の握力とは、足の指を曲げたときに出る力のことです。番組では、足の握力が強いと、ねんざの予防やバランスのとりやすさ、歩く速さなどによい影響がある、と研究を交えて紹介されていました。この記事は、そのポイントを日常で試しやすい手順に組み替えた取説です。診断や治療は医師が行うため、あくまで体を動かす習慣づくりの目安として読んでください。
こんな人向け
- 最近つまずきやすい、ふらつきやすいと感じる人
- 靴を履いている時間が長く、足指を使う場面が少ない人
- 家で無理なくできる足の体操を探している人
- 親や祖父母と一緒に、楽しく体を動かしたい人
まず知っておくこと
足の握力には個人差があり、運動の習慣や普段の靴など、暮らし方も関わるといわれています。数字や体操は診断ではなく、目安として使ってください。
持病や服薬がある人、足や膝、腰に痛みがある人、症状が続く人、強い痛み・しびれ・急な変化がある人は、始める前に医師に相談してください。体操中に痛みが出たら、すぐに中止します。
必要なもの
- 背もたれのある安定したイス
- ゆったり座れる床や、お風呂の湯船（任意）
- ビー玉やおはじきなど、小さくて安全なもの（ゲーム用）
- 薄手のタオルやひも（運動・ゲーム用）
- 足元が滑らない場所と、ゆとりのある時間
手順
まず足の握力とは何かを知る
足の握力とは、足の指を曲げて床やものをつかむときの力のことです。
番組では、足の握力が弱い高齢の人ほど転びやすい傾向があった、という研究が紹介されていました。また、足指を動かすトレーニングを続けた高齢者は転倒の危険が下がった、という報告もあるそうです。
「すぐ何かが起きる」と心配する話ではなく、足指を使う習慣が体を支える土台になる、という見方として受け止めると気が楽です。男女の標準値は、あくまで目安として知っておく
番組では、約2,000人の調査から、足の握力の標準値は男性で15kg前後、女性で10kg前後と紹介されていました。
専用の測定器がなければ、自分の数値は分かりません。数字にこだわらなくて大丈夫です。個人差が大きいこと、体格や年齢で違うことを知っておき、次の手順で足指の動きに目を向けましょう。足指の動き（可動性）を確かめる
番組では、足の握力の大きな個人差には、足指がどれだけ自由に動くかが強く関わっていると紹介されていました。体重や土踏まずの高さも関係するものの、動きやすさがいちばん影響するという説明です。
イスに座り、素足で指を動かしてみましょう。指を軽く握れるか、広げられるか、5本が別々に動くかを、左右で比べて観察します。うまく動かなくても、これから整えていく出発点です。動きにくい理由と、毎日の靴を見直す
足指が動きにくい背景として、幼いころからの運動の習慣や、足指を使わない暮らしが挙げられていました。たとえば、ハイヒールや革靴のように固い靴を長く履く生活です。
靴を替えなくても、家では素足やゆとりのある靴下で過ごす、外出から帰ったら靴を脱いで足指を動かす、といった小さな工夫から始められます。足に合った靴の選び方で迷うときは、専門の相談窓口に尋ねてみましょう。グーパー体操の準備をする
イスに座り、つま先を少し持ち上げた姿勢で行うと、コツがつかみやすいと紹介されていました。お風呂の中や、寝ながらでも行えます。
足がつりやすい人は、最初から力を入れすぎず、短い時間から始めます。足元は滑りにくい場所を選び、立ち上がるときは周りに気をつけましょう。グーパー体操をやってみる
足の指をゆっくり閉じて「グー」、ゆっくり開いて「パー」を繰り返します。ポイントは、速さや回数をこなすことではなく、動かしている指を意識しながらゆっくり動かすことだと説明されていました。
番組では、毎日続けて、最低でも15回を目安にすると効果が高いと考えられている、と紹介されていました。
うまくできない人は、曲げにくいときは手で指を押して手伝い、開きにくいときは足指の間に手の指を入れると、動きの感覚がつかみやすくなります。足がつったり痛みが出たりしたら、すぐに中止してください。慣れたら指上げ体操で一歩進める
グーパー体操にゆとりが出てきたら、上級者向けとして紹介された「指上げ体操」を加えてみましょう。足の裏を床につけたまま、まず親指だけを持ち上げ、次に親指以外の4本を持ち上げ、これを交互に繰り返します。
難しいときは、手で補助しても構いません。焦らず、痛みのない範囲で行います。できなくても問題はなく、グーパー体操を続けるだけでも十分です。遊び感覚で続けるゲーム（物つかみ・綱引き・タオル）
番組では、遊びながら足指を動かす方法も紹介されていました。
- 物つかみ：ビー玉など小さなものを足指でつかんで運びます。2人以上で早さを競っても楽しい方法です。
- 綱引き：2人で向かい合って座り、ひもやタオルを足指でつかんで引き合います。
- タオルたぐり：足指でタオルをたぐり寄せます。
小さなものは、口に入れないよう、とくに小さなお子さんがいる家庭では注意します。勝ち負けより、楽しく続けることを大切にしましょう。
注意点
- 診断や治療は医師が行う。この記事の内容は体を動かす習慣づくりの目安で、効果を保証するものではない
- 持病や服薬がある人、足・膝・腰に痛みがある人は、始める前に医師に相談する
- 症状が続くとき、強い痛み・しびれ・急な変化があるときは、体操をやめて医療機関に相談する
- 体操中に痛みが出たら中止する。足がつりやすい人は無理をしない
- 足元が滑らない場所で行い、ゲームは転ばないよう広い場所を選ぶ
- ビー玉などの小さなものは、誤って口に入れないよう周りの人も気をつける
コツ
- 朝の歯みがきのあとや入浴中など、毎日の決まった場面に結びつけると続けやすい
- 回数よりも、ゆっくり意識して動かすことを優先する
- 左右の動きやすさを比べて、動きにくい側を少し丁寧に行う
- 家族や友人と一緒にゲームにすると、楽しく続けられる
- 同じ番組でフレイル対策の体操も紹介されているので、あわせて活用する
よくある質問
Q足の握力は、自分では測れませんか？
専用の測定器が必要なため、家庭では数値を知ることは難しいです。番組でも、足指の動きやすさを確かめることが目安として紹介されていました。数字より、指がしっかり動かせるようになることを目標にしましょう。
Q毎日どのくらい行えばよいですか？
グーパー体操は、毎日続けて最低15回が目安と紹介されていました。回数をこなすことが目的ではなく、ゆっくり意識して動かすことが大切です。体調や痛みに合わせて、無理のない範囲で行ってください。
Qうまくグーパーができません。どうしたらよいですか？
指を曲げにくいときは手で指を押して手伝い、開きにくいときは足指の間に手の指を入れると感覚がつかみやすくなります。それでも痛みや強い違和感があるときは中止して、医師や専門家に相談してください。
まとめ
「足の握力と足指の動きを知る → 毎日の靴や過ごし方を見直す → 座ってゆっくりグーパー体操を始める → 慣れたら指上げ体操やゲームで楽しく続ける → 痛みや気になる症状があれば中止して医師に相談」。無理なく、できる範囲から習慣にしていきましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/foot-grip-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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