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元気に動ける体を保つ健康体操とフレイル対策エクササイズの取説（片足立ち・カーフレイズ・スクワット）
運動を始めても続かない、転ばない体を保ちたい、足腰が弱ってきた気がする。そんな人のために、体操の専門家がすすめた「片足立ち」「カーフレイズ」「スクワット」と、フレイル対策の15分エクササイズ、続けるコツを場面ごとにまとめました。
- 対象者
- 運動や体操を始めたいけれど、何をすればよいか分からない人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 準備に1分、各体操は1回あたり数分ほど。フレイル対策エクササイズは通しで15分が目安（まずは1か月、無理のない範囲で）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
番組で紹介された「元気に動ける体を一生保つための体操」を、悩みや場面ごとに整理した取説です。理学療法士や健康運動指導士など、体操の専門家へのアンケートや取材から選ばれたものとして、第3位の片足立ち、第2位のカーフレイズ、第1位のスクワットが紹介されていました。あわせて、体操の前に体の軸を整える準備、続けるための考え方、さらに別の回で紹介されたフレイル対策（体力が落ちて心身の働きが弱くなりがちな状態への備え）の15分エクササイズと簡単なセルフチェックもまとめています。診断や治療は医師が行うため、ここでの内容は運動の目安として使ってください。
こんな人向け
- 運動や体操を始めたいけれど、何をすればよいか分からない人
- 転ばない体づくりをしたい人、足腰の衰えが気になる人
- 足の冷えやむくみ、階段の上り下りが気になる人
- 運動を始めても三日坊主になりがちな人
- 立ち姿やスクワットの姿勢に自信がない人
- フレイルが気になり、イスを使って家で運動したい人
まず知っておくこと
番組で紹介された効果は、いずれも「期待できる」「いわれている」という説明で、効果を保証するものではありません。
持病や服薬がある人、膝や腰などに痛みがある人、骨粗しょう症などで運動の制限を受けている人、血圧が高い人は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。かかりつけ医から運動の指導を受けている人は、その指導に従ってください。体操中に強い痛み、しびれ、めまい、息苦しさなどが出たらすぐに中止し、症状が続くときは受診しましょう。
必要なもの
- 背もたれのある安定したイス（回転せず、キャスターのないもの。片足立ちやカーフレイズで手を添える用、座って行うやさしめ版にも使う）
- 手を添えられる壁や机、手すりなど、動かない物
- 動きやすい服装とすべりにくい足元（素足、滑り止めのある靴下など）
- 体操を行ったか印をつけるカレンダーやメモ
- 立ち座りの練習用に、座面が安定したイス
手順
まず全体の考え方と、自分の悩みの探し方
番組では、運動が体にいいと分かっていても続かないことが大きな課題として語られていました。気になる所から読んで大丈夫です。
- 何から始めるか迷う → 手順3（まず片足立ちから）
- 転びたくない、バランスが心配 → 手順3
- 足の冷えやむくみ、ふくらはぎが気になる → 手順4、5
- 足腰を鍛えたい、姿勢も整えたい → 手順2、6、7
- フレイルが気になる、イスで家の中で運動したい → 手順8、9
- 続かない → 手順10
迷ったら、楽にできる片足立ちから始める方法が紹介されていました。どの体操も、痛みが出たら中止します。
体操の前に、体の軸を整える準備をする
体操の効果を引き出すには、胴体の安定が大切だと説明されていました。背骨のまわりは動きやすいぶん不安定で、深い所の筋肉が先に支え、そのあと表面の筋肉が大きく動く、という考え方です。
準備のやり方は次のとおりです。- 壁にかかと、お尻、肩甲骨、頭をつけてまっすぐ立つ
- 壁と腰の間に、手のひら1枚が入るくらいのすき間にする
- おへその下あたりを引き込むように、軽く力を入れる
これで準備完了です。強く力む必要はなく、ほんの少し意識する程度にします。
転ばない体づくりをしたいとき（片足立ち）
主にバランスの力を鍛える体操で、転倒の予防が期待できると紹介されていました。片足を少し上げるだけなので、運動に慣れていない人でも取り入れやすく、迷ったらここから始めます。
①転ばないよう、必ず手を添えられるイスや壁を用意する
②両手を腰に当て、目は開けたまま、片足を5cmほど上げる
③体の軸は、支える足の親指の付け根、おへそ、鼻が一直線になるように
④30秒から1分ほどキープし、左右とも行う
うまくキープできないときは、イスなどに軽く手を添えて練習します。イスは必ず安定したものを使い、足元がすべらないようにしましょう。慣れてきたら、カーフレイズやスクワットへ少しずつ広げていきます。どの体操も、10回を1セットとして体力に合わせて調整するのが目安です。足の冷えやむくみ、ふくらはぎが気になるとき（カーフレイズ）
かかとを上げ下げする体操です。ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」ともいわれ、動かすと血のめぐりが促されて、足の冷えやむくみの改善が期待できると紹介されていました。ながら動作でもでき、歯みがきや台所仕事のときに行う方法も示されていました。
①転ばないよう、イスの背などに軽く手を添える
②両足を肩幅くらいに開き、つま先は前に向ける
③まっすぐ上に引っ張られるように、かかとを上げる
④上げ下げは3秒ずつかけるつもりで、ゆっくり行う
回数は10回を1セットとして、体力に合わせて調整します。カーフレイズの負荷を調節する（弱める・強める・ヒラメ筋）
負荷は、体力に合わせて変えられます。
- 弱めたいとき：かかとを上げる高さを低くする
- 強めたいとき：階段などの段差を使い、かかとを低い位置まで下げてから上げる。この場合も、手すりや壁に必ず手を添えて転ばないようにする
- ふくらはぎの奥のヒラメ筋を鍛えたいとき：イスに座り、ひざを手で上から軽く押しながらかかとを上げ下げする
足の指をしっかり開いて体重をかける意識で行うと、外反母趾や巻き爪の予防にもなるといわれている、とも紹介されていました。
足腰を鍛えて、立つ・座るを楽にしたいとき（スクワット）
太もも、お尻、ふくらはぎをまとめて鍛えられる体操で、階段の上り下りや立ち座りなどの毎日の動作も楽になるとされています。
①足を肩幅より少し広く開き、つま先を前に向ける
②バランスを取りやすいよう、両腕を前に伸ばす
③おへその下に軽く力を入れて体幹を安定させ、背すじは伸ばしたまま、骨盤を前に傾けながらゆっくり腰を下ろし、ゆっくり立つ
回数は10回を1セットとして、体力に合わせて調整します。ひざを90度くらいまで曲げるのが中程度の負荷、太ももが床と平行になるくらいまで下ろすと強い負荷、というのが番組の目安です。無理のない深さから始めます。スクワットの姿勢が合っているか心配なとき、血圧が気になるとき
姿勢のワンポイントとして、番組では「できるだけ肩甲骨を寄せて、あごを引く」ことが紹介されていました。
- おへその下を軽く引き込むようにして、骨盤を前に傾けながらゆっくりひざを曲げる
- 体が前に倒れないよう、肩甲骨を後ろに寄せ、頭が前に出ないようにあごを引く
- 背中をまっすぐに保ったままスクワットをする
この姿勢がうまくできないと、腰や筋肉に負担がかかって腰の痛みが出ることがあるため注意します。
血圧については、番組の改訂版で、スクワットのような軽い筋トレと、ランニングなどの有酸素運動を組み合わせて血圧が下がった例が紹介されていました。イスに座る直前でお尻を浮かせたまま10秒キープする工夫も紹介されていますが、体操中は呼吸を止めないこと、無理のない回数で行うことが大切です。血圧に不安がある人は、事前に医師に相談してください。フレイルが気になるとき（指輪っかテストなどのセルフチェック）
フレイルは「虚弱」という意味で、年齢とともに筋力や気力、人との関わりが少しずつ落ちていく状態をいいます。別の回の取扱説明書では、早めに対策すれば元気な状態に近づけることもある、と説明されていました。運動を始める前の目安として、次のチェックが紹介されていました。
- 指輪っかテスト：両手の親指と人さし指で輪を作り、利き足でない側のふくらはぎの一番太い所を囲みます。ちょうど囲めるか囲めないなら筋肉量が十分な可能性が高く、すき間ができるなら筋肉が減っている可能性があるので、食事や生活習慣を見直す目安にします。
- イレブン・チェック：食事、かむ力、運動、外出や人との食事、気持ちや物忘れの11項目を「はい・いいえ」で振り返る質問票です。結果は診断ではなく、見直すきっかけとして使います。
どちらも診断ではありません。気になる結果が出たり不安が強かったりするときは、医療機関に相談してください。始める前に、床に物が落ちていないか、滑りにくい足元か、水分は足りているかも確認し、飲酒後は控えます。
フレイル対策の15分エクササイズ（イスを使うやさしめ版つき）
1日15分、なるべく毎日行うことが勧められていた、全身をまんべんなく動かす流れです。イスに座って行う「やさしめ版」も用意され、同じような効果が期待できるとされていたので、体の状態に合う方を選びます。動かない物に手を添え、転ばないようにします。
①足踏み（100秒）：1秒に2歩のペースで、太ももを高く上げて腕を振り、背中を丸めない。座って行うなら、浅めに腰かけて交互に太ももを上げる
②深呼吸（8秒を3回）：腕を前から上げながら4秒で吸い、横から下ろしながら4秒で吐く。最初と最後に行う
③前に一歩出して沈む（左右10回）：2秒で腰を沈め、2秒で戻る。上半身は起こしたまま、前のひざはつま先より前に出さない。座って行うなら、片足を2秒で持ち上げて2秒で下ろす
④つま先立ちのふくらはぎ運動（左右10回）：片足を少し後ろに上げ、2秒で上げて2秒で下ろす。反動は使わない。やさしめ版は、両足で20回
⑤足ぐるぐるバランス運動：支えと反対側の足で、4秒かけて大きく円を描く。4周したら逆回りも4周し、左右を替える
⑥口の体操：「パ」「タ」「カ」を、それぞれ8秒間、できるだけ速くはっきり繰り返す。食べやすさ・飲み込みやすさのための体操として紹介されていた
⑦足の横上げ（左右10回）：体が傾かない高さまで、2秒で上げて2秒で下ろす
⑧空気イス（32秒を2回）：イスに座った状態から、お尻を少しだけ浮かせて32秒キープし、16秒休んでもう1回。お尻を低くするほど効果は高いが、ひざが痛いときは無理をしない。やさしめ版は、手を使わず、4秒かけて立ち上がり4秒かけて座る動きを10回
⑨太もものほぐし（30秒）：疲れた部分をトントンとほぐす
⑩声を出す足踏みステップ（足し算・引き算を各1分）：「1、2」で前に1歩、「3、4」で後ろに1歩のステップを続け、前に出る最初の1歩のときだけ答えを声に出す。日付に3ずつ足す、100から3ずつ引くなど、簡単な計算でよい。詰まっても足は止めず、分からなくなったら数を決め直してよい
最後にもう一度、深呼吸で整えます。強い疲れや痛みが出たらすぐに中止しましょう。続かないとき（まず1か月、1か月継続カレンダーを使う）
番組では、体操を続けるコツとして、まず1か月やってみることが紹介されていました。実際に効果を感じると、やめられなくなる人が多い、という説明です。体操を続けている高齢者のグループは、「無理はしない」「体調が悪いときは休む」という考え方だったそうです。フレイル対策の回でも、最初はきつく感じても続けるうちに楽になり、1〜2か月で階段が上りやすくなったと話す人がいた、と紹介されていました。
1か月継続カレンダーの使い方は次のとおりです。- 番組が用意した1か月継続カレンダー（番組ホームページから入手できる）や手帳に、その日に行った体操へ○をつける
- 気軽に始める。1か月たったら、やめてもよいし続けてもよい
- 体操するときは、必ずイスや壁に手を添えるなど転倒しないようにする
続けやすくする工夫も紹介されていました。
- 決まった時間に行う（朝食後など、いつも家にいる時間がおすすめ）
- 休む曜日をあらかじめ決めて、メリハリをつける
- ○をつけて、がんばった日を見える化する
- 家族や友人と一緒に行い、かけ声で励まし合う。1人が出すお題に、もう1人がステップを踏みながら答える遊び方もある
- 雨の日や体調がすぐれない日は、休んでもよいと決めておく
- 時間がないときは、片足立ちやカーフレイズなど、ながらでできるものだけにする
気負わず、軽い気持ちで始めるのがポイントです。
注意点
- 診断や治療は医師が行う。持病や服薬がある人、症状が続く人、強い痛みやしびれ、急な変化がある人は、体操をせず医師に相談・受診する
- どの体操も、体に痛みが出たり、過度の疲れを感じたりしたらすぐに中止する
- 転倒しないよう、必ず動かない壁や手すり、回転せずキャスターのない安定したイスに手を添える。床に物が落ちていないか、滑りにくい足元かも確認する
- 段差を使うカーフレイズは転倒の危険が高まるため、手すりや壁に手を添え、慣れるまで無理をしない
- 体操中は呼吸を止めない。空気イスはひざが痛いときは無理をしない
- 膝や腰に痛みがある人、骨粗しょう症などの診断がある人、血圧が高い人は、始める前に医師に相談する。かかりつけ医から運動の指導を受けている人は、その指導に従う
- 運動の前に水分をとり、飲酒の後は控える
- 番組で紹介された効果は期待できるという説明で、保証するものではない。回数や深さは目安で、体力に合わせて減らしてよい
コツ
- 迷ったら、楽にできる片足立ちから始める
- 歯みがきや台所仕事、髪を乾かしている間などに、カーフレイズを「ながら」で行う
- スクワットは、わざわざ体操の時間を作らなくても、イスに座る、立ち上がる、トイレの立ち座りなどのたびに、ゆっくり動くだけでも取り入れられる
- 体操の前に壁に背をつけて立ち、体の軸を確かめてから始めると姿勢を整えやすい
- 家族や友人に横から姿勢を見てもらうか、鏡でチェックする
- 立つのが不安な日や体力に自信がない日は、イスに座ってできるやさしめ版を選ぶ
- 「朝食後」など時間を決め、休む曜日も先に決めておくと、メリハリがついて続けやすい
- 家族や友人と、かけ声を出し合ったり、お題を出し合ったりすると楽しく続けられる
よくある質問
Q片足立ちは何秒くらい行えばよいですか？
番組では、片足を5cmほど上げて30秒から1分ほどキープし、左右とも行うのが目安として紹介されていました。難しいときは、イスや壁に手を添えて短い時間から始め、無理のない範囲で行いましょう。
Q回数やセット数は決まっていますか？
カーフレイズとスクワットは、10回を1セットとして、体力に合わせて調整するのが目安と紹介されていました。決まった回数ではないので、痛みやつらさがあるときは減らしたり休んだりしてください。
Qスクワットで腰やひざが痛くなるときはどうしたらよいですか？
痛みが出たらすぐに中止してください。番組では、肩甲骨を寄せてあごを引く姿勢ができていないと腰に負担がかかることがあると説明されていました。姿勢を見直しても痛みが続くときは、医師や専門家に相談しましょう。
Q1か月続けたあと、やめてもよいですか？
番組では、1か月続ければ何らかの効果を実感できるはずなので、まず1か月続けてみることが紹介されていました。1か月継続カレンダーにも、1か月たったらやめてもよいと書かれています。続けるかどうかは、自分の体調や生活に合わせて決めて大丈夫です。
Qイスに座って行うやさしめ版でも効果はありますか？
フレイル対策の取扱説明書では、やさしめ版も同じような効果が期待できるので、自分の状態に合わせて選ぶよう案内されていました。ただし効果を保証するものではありません。痛みや強い疲れが出たら中止し、不安があるときはかかりつけ医に相談してください。
まとめ
「壁に背をつけて体の軸を整える → 迷ったら手を添えて片足立ちから始める → 慣れたらカーフレイズ、スクワットへ → フレイルが気になる人は、イスを使うやさしめ版も選べる15分エクササイズへ → 痛みが出たら中止し、気になる症状は医師に相談 → まずは1か月、無理をせず○をつけて続ける」。専門家がすすめた体操を、自分の体力に合わせて、できることから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/health-exercise-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
取説の内容について分からないことを質問できます。作者が回答します。
まだ質問はありません。
更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。