みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
深くゆっくりした呼吸を身につける呼吸の取説
肩こりや冷え、不安感など、ちょっとした不調が気になる人へ。呼吸の数と体のつながり、そして呼吸にかかわる筋肉をほぐす4つのストレッチを、毎日の習慣にしやすい手順にまとめました。
- 対象者
- 肩こりや冷え、不安感など、ちょっとした不調が気になる人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 1回5分ほど（朝・昼・晩の1日3回が目安）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
番組では、心と体のちょっとした不調と「呼吸の数」の関係に注目していました。呼吸が浅く速いと、体が緊張しやすくなり、ゆっくり深い呼吸だと落ち着きやすい、という考え方です。とはいえ、ずっと意識して深呼吸を続けるのは大変です。そこで紹介されたのが、呼吸にかかわる筋肉をほぐして、自然に深くゆっくり息ができる状態を目指す「呼吸ストレッチ」です。この記事では、その考え方と4つのストレッチの流れを整理します。診断や治療は医師が行うため、あくまで日々のセルフケアの目安として使ってください。
こんな人向け
- 肩こりや冷え、不安感など、ちょっとした不調が気になる人
- 気づくと呼吸が浅く、速くなっている気がする人
- デスクワークなどで、胸や背中がこわばりやすい人
まず知っておくこと
番組では、肺そのものは自力で伸び縮みせず、周りの呼吸筋と呼ばれる筋肉が動かしていると説明されていました。この筋肉がこわばると深く息を吸いにくくなる、という見方です。
ただし、不安感や肩こり、冷えにはさまざまな原因があり、呼吸の数を減らせば必ず良くなるわけではありません。整形外科的な病気や呼吸器の病気がある人、持病や服薬がある人は、始める前にかかりつけ医に相談してください。症状が続く場合や、強い痛み・しびれ、胸の痛み、息苦しさ、急な変化があるときは、早めに医療機関を受診しましょう。
必要なもの
- 両足を肩幅に開いて立てる、少し広めの場所
- 動きやすい服装
- 回数や続けた日数をメモする紙やアプリ（任意）
- 持病がある人は、かかりつけ医への相談
手順
自分の呼吸が浅く速くなっていないか気づく
まずは、ふだんの呼吸を静かに観察してみましょう。肩が上がっていないか、息が胸の上のほうだけで行き来していないかを確かめます。
番組では、年齢とともに浅く速い呼吸になりやすい傾向があると紹介されていました。責めるのではなく、「今の自分の状態を知る」くらいの気持ちで十分です。呼吸の数と体の緊張のつながりを知る
番組の説明では、速い呼吸が続くと、脳の感情にかかわる部分が高ぶり、心拍が上がったり血管が縮んだりして、血の巡りが悪くなると考えられるそうです。反対に、ゆっくりした呼吸では落ち着き、血の巡りが良くなるとされていました。
これが肩こりや冷え、不安感の背景のひとつといわれています。あくまで考え方のひとつとして受け止めましょう。「ずっと深呼吸」は無理と割り切り、筋肉をほぐす方針にする
一日中ずっと意識して深く呼吸し続けるのは現実的ではありません。そこで、呼吸筋をやわらかくして、意識しなくても自然に深くゆっくり呼吸できる状態に近づけるのが呼吸ストレッチの狙いです。
始める前に、体調がよい時間帯を選び、無理のない範囲で行うと決めておきましょう。ストレッチ1：肩を回して呼吸の準備をする（ウォーミングアップ）
足を肩幅に開いて立ちます。鼻からゆっくり息を吸いながら肩を上げ、口から息を吐きながら肩を下げます。
肩で円を描くように、大きく動かすのがコツです。1セットにつき5回ほど行います。ストレッチ2：首から肩にかけて、吸う側の筋肉を伸ばす
足を肩幅に開いて立ちます。首を片側にゆっくり倒し、反対側の手を斜め下に伸ばしながら、息を深く吸います。
吸いきったら、ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻ります。左右どちらも行い、痛みを感じるほど伸ばさないようにします。ストレッチ3：背中を丸めて、吸う筋肉をもう一か所伸ばす
足を肩幅に開き、両手を組みます。組んだ手を前に突き出しながら背中を丸め、同時に息をゆっくり深く吸い込みます。
吸いきったら、ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻ります。腰や背中に違和感があるときは、動きを小さくするか、無理せず中止します。ストレッチ4：胸を開いて、吐く筋肉を伸ばす
足を肩幅に開き、腰の後ろで手を組みます。組んだ手を後ろに伸ばしながら胸を張り、ゆっくり息を吐きます。肩甲骨を中央に引き寄せるイメージを持つとよいと紹介されていました。
吐ききったら、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻ります。ここまでの4種類を、それぞれ5回ずつで1セットとします。朝・昼・晩の1日3回を目安に、まず1か月続ける
番組では、1セット約5分で、朝・昼・晩の1日3回を目安に、まず1か月続けることがすすめられていました。
忙しい日は1回だけでも構いません。続けた日数と、体の感じ方を簡単にメモしておくと、変化に気づきやすくなります。続けても不調が変わらないときや気になる症状があるときは、医師に相談しましょう。
注意点
- ストレッチ中に痛みやしびれ、めまい、息苦しさが出たら、すぐに中止する
- 整形外科的な病気や呼吸器の病気がある人は、始める前にかかりつけ医に相談する
- 持病や服薬がある人は、生活を変える前に医師に確認する
- 強い痛み、胸の痛み、突然の激しい頭痛、ろれつが回らないなどの急な変化があるときは、ストレッチをせずすぐに受診する
- 呼吸を減らすことで不調が必ず良くなるわけではない。診断や治療は医師が行う
コツ
- 朝の身支度の前、昼休み、寝る前など、時間を決めると続けやすい
- 息は無理に止めず、吸うときも吐くときも、ゆっくり行う
- 呼吸の数を数えすぎず、「楽に息ができているか」を目安にする
- 動きは大きく、でも反動はつけず、気持ちよい範囲にとどめる
よくある質問
Q1日3回できない日はどうすればよいですか？
番組では朝・昼・晩の1日3回が目安とされていましたが、無理は禁物です。忙しい日は1回だけでも、できる範囲で続けましょう。続けることのほうが大切です。
Q肩こりや冷えが、これで必ず良くなりますか？
必ず良くなるとは限りません。不調にはさまざまな原因があり、呼吸だけで解決するとは言えません。気になる症状が続くときは、医療機関で相談してください。
Q持病があってもやってよいですか？
整形外科的な病気や呼吸器の病気がある人は、始める前にかかりつけ医に相談してください。その他の持病や服薬がある人も、念のため医師に確認すると安心です。
まとめ
「自分の呼吸が浅く速くなっていないか気づく → 肩回しで準備する → 吸う筋肉と吐く筋肉を4つのストレッチでほぐす → 朝・昼・晩を目安にまず1か月続ける → 痛みや気になる症状があれば中止して医師に相談」。無理のない範囲で、できることから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/breathing-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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