みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
亜鉛を無理なく食事でとるための取説（不足のサイン・食材カード・ズンソース）
抜け毛や肌荒れ、疲れやすさが気になる人へ。亜鉛のはたらき、不足しやすい場面、食材ごとの含有量の考え方、毎日の食事に足しやすい万能ソースの使い方を、やさしくまとめました。
- 対象者
- 抜け毛や肌荒れ、口内のトラブルが気になる人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- ソース作りは30分ほど。食材の見直しは毎日の食事の中で少しずつ
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
亜鉛は、からだのいろいろな場所で細胞が新しく生まれ変わるのを支えるミネラルです。この取説では、番組で紹介された「亜鉛が不足すると起こりやすいこと」「食材ごとの亜鉛の量を意識するコツ」「毎日の食事に足しやすいソース」を、生活の中で使いやすい順に整理しました。診断や治療は医師が行うため、あくまで食事を見直すきっかけとして読んでください。
こんな人向け
- 抜け毛や肌荒れ、口内のトラブルが気になる人
- 風邪が治りにくい、疲れやすいと感じる人
- 魚や鶏肉、野菜中心の食事が多い人
- お酒をよく飲む人、妊娠中・授乳中の人
- 日々の食事に無理なく栄養を足したい人
まず知っておくこと
抜け毛や肌荒れ、疲れやすさなどの原因は亜鉛不足とは限りません。この記事の内容は診断ではなく、食事を見直すための目安です。亜鉛が足りているかどうかは、医師による検査で確認されます。
持病や服薬がある人、妊娠中・授乳中の人、症状が続く人、強い不調や急な変化がある人は、食事や栄養補助を変える前に医師に相談してください。
必要なもの
- 食材の亜鉛量を書き出せるメモ、または切り取って使えるカード（番組の取説では付録として紹介）
- ソース作りに使う玉ねぎ、にんにく、しょうが、ナッツ類、調味料
- フライパンまたは小鍋、保存用の清潔な容器
- 普段の食事を記録できるメモ
- かかりつけ医の連絡先
手順
まず亜鉛が何をしているのかを知る
亜鉛は、筋肉や骨、皮膚、毛髪をはじめ、全身に分布しているミネラルだと紹介されていました。体内の酵素が亜鉛を道具のように使い、細胞が分かれて増えるのを助けている、という説明です。
肌や舌のように入れ替わりの早い場所ほど、たくさん亜鉛を使うと考えられています。不足したときに出やすいサインを知る
亜鉛が足りないと、新しい細胞づくりが間に合いにくくなり、抜け毛、肌のトラブル、口内炎、味の感じにくさ、風邪の治りにくさ、疲れやすさなどが出ることがあると紹介されていました。
ただし、これらは別の理由でも起こります。当てはまったからといって不足と決めつけず、気になる状態が続くときは医師に相談します。今の食事で足りているかを見直す
番組では、日本人の食事摂取の調査で、年代によって摂取量の中央値が推奨量を下回っていると紹介されていました。身近な食事でも、意識しないと足りなくなりやすいということです。
まず3日分ほど、食べたものをメモして、肉、魚介、卵、豆、ナッツなどがどれくらい入っているかを眺めてみましょう。食材ごとの亜鉛量を「カード」で意識する
番組では、食材ごとの亜鉛量を、大人が1回に食べる量にそろえて示したカードが紹介されていました。量を知るだけでも、食事の選び方が変わるという考え方です。
カードは、亜鉛の量の多さに応じて金・銀・銅などの色で分かれていました。色分けは大まかな目安なので、食材ごとの量そのものも確かめてください。貝類、レバー、牛や豚の赤身肉などは、金に入る食材として並んでいました。
自分でメモを作るときは、よく食べる食材だけ書き出せば十分です。カードを使って「選ぶ・組み合わせる」
亜鉛カードは、複数ページのシートを切り離して使う形式で、京都女子大学の橋本彩子講師が監修していると紹介されていました。1枚ごとに食材のイラストと、1回に食べる量の目安、亜鉛の量が載っています。ズンソースも、大さじの量でカードになっていました。
使い方の例です。- 切り離したカードを色ごとに分けて、手元に並べる
- 1日の食事で何を食べたかを思い出しながら、該当するカードを抜き出す
- 金のカードが少ない日は、次の食事で金や銀のカードの食材を一品足す
ごま、粉チーズ、ココア、煮干し、しらすのように少量でも使える食材も、カードに入っていました。ふりかけるだけで足せるので、続けやすい選択肢です。カードのイラストはイメージで、量は実物を計って確かめるよう案内されていました。色分けは大まかな目安として使い、1枚の数字にこだわりすぎないようにします。
お菓子の食材もカードに含まれていますが、食べすぎにならないよう、いつもの量を基準にします。魚・鶏肉・野菜中心の人は「足す工夫」をする
魚や鶏むね肉、野菜は、牛肉や豚肉に比べると亜鉛の量が少なめだと紹介されていました。これらが中心の食事では、足りない分を別の形で補う工夫が役立ちます。
赤身肉や貝類、卵、豆、ナッツなどを、無理のない範囲で週の中にまぜていきます。食べ過ぎにならないよう、いつもの量を基準にします。毎日の食事に足しやすい「ズンソース」を作る
番組では、亜鉛を無理なく足せるソースとして「ズンソース」が紹介されていました。香味野菜を油でじっくり炒めて香りを出し、しょうゆや酢、砂糖、ソース類を合わせて少し煮詰め、火を止めてから刻んだナッツを混ぜる、という流れです。
配合は番組の取説を見ながら、味をみて調整します。作ったソースは冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に使い切る目安と紹介されていました。塩分も含むため、気になる人は使いすぎに注意します。ソースを料理に使う（焼き魚・サラダ・麺）
ソースは、焼き魚の照り焼き風、蒸し鶏のサラダ、混ぜ麺などに使えると紹介されていました。魚や鶏肉に亜鉛を足したいときに向いています。
使う前に量を決め、味が濃いと感じたら少なめにします。大さじ1杯ずつ足して、塩分が多くなりすぎないようにしましょう。摂取しているのに足りなくなる場面に気をつける
番組では、食べていても体内の亜鉛が失われやすい場面として、飲酒の習慣、妊娠・授乳期、服薬が紹介されていました。お酒を分解するために肝臓で亜鉛が使われること、妊娠中や授乳中は赤ちゃんや母乳のために亜鉛が必要になることが理由です。飲酒と亜鉛の関係は、はっきり分かっていない部分や個人差もあるとの説明でした。
血圧や血糖の薬などで、亜鉛の吸収や排出に影響するものもあるそうです。薬は自己判断で変えず、必ず主治医に相談してください。続けるコツと、受診の目安
亜鉛の量は、一度にたくさんとるより、毎日の食事で少しずつ重ねるほうが続けやすいです。食事の内容と、肌や髪、疲れ具合の変化をメモしておくと、受診のときにも伝えやすくなります。
食事を見直しても症状が続く、強い不調がある、持病や服薬がある、妊娠中・授乳中という場合は、かかりつけ医に相談しましょう。亜鉛が足りているかどうかの判断は、医師が検査をもとに行います。
注意点
- 症状は亜鉛不足以外でも起こる。診断や治療は医師が行うため、自己判断で決めつけない
- 持病や服薬がある人、妊娠中・授乳中の人は、食事や栄養補助を変える前に医師に相談する
- 薬が亜鉛に影響する場合もあるため、薬は自己判断で変えず、主治医に確認する
- 症状が続くとき、強い痛みや急な変化があるときは、早めに医療機関に相談する
- ソースは塩分を含む。使いすぎに注意し、味は少なめから調整する
- 手作りのソースは冷蔵で3〜4日以内に使い切る目安。においや見た目に異変があれば食べない
- 特定の食品だけを大量にとるのは避け、バランスの良い食事を心がける
- カードの数字は目安で、実際の量は食材や調理で変わる。体調の判断はカードの数字ではなく医師に確認する
コツ
- 好きな食材から亜鉛量を書き出し、よく食べるものを3つ決めておく
- 魚や鶏肉、野菜が中心の日は、卵や豆、ナッツを一品足す
- ソースは小分けにして保存し、早めに使い切る
- 味が濃いと感じたら、ソースの量を減らして調整する
- お酒を飲む日は、つまみに赤身肉や貝類、豆類を選ぶ
- 食事のメモは、体調の変化と一緒に残しておくと医師にも伝えやすい
- 切り離したカードは、冷蔵庫や食卓の近くに並べておくと、買い物や献立の目安にしやすい
- ごま、粉チーズ、煮干し、しらすなどは、ふりかけ感覚で毎日の食事に足せる
よくある質問
Q抜け毛や肌荒れは、亜鉛不足が原因ということですか？
番組では、亜鉛が不足すると起こりうる不調のひとつとして紹介されていましたが、原因は人によって違います。気になる症状が続くときは、自己判断せず医師に相談してください。
Q亜鉛が足りているかを知るにはどうすればいいですか？
血液の検査などで確認する方法があると紹介されていましたが、判断は医師が行います。気になるときは、かかりつけ医に相談してください。
Q肉や魚介が苦手でも亜鉛をとれますか？
卵、豆類、ナッツ類、種実類など、番組のカードにはさまざまな食材が紹介されていました。ひとつの食材に頼らず、好きなものから少しずつ組み合わせましょう。持病がある場合は、食事内容を医師に相談すると安心です。
Qズンソースは毎日たくさん使っても大丈夫ですか？
塩分も含むため、使いすぎには注意が必要です。味を見ながら少量ずつ使い、手作りなので冷蔵で3〜4日以内に使い切る目安を守ってください。
Q亜鉛カードは、どう使えばいいですか？
切り離して色ごとに分け、その日に食べた食材のカードを抜き出して眺める使い方が紹介されていました。足りない色の食材を次の食事で一品足す、という考え方です。数字は目安として使い、体調の判断は医師に相談してください。
まとめ
「亜鉛のはたらきと不足のサインを知る → 食材ごとの量を意識して今の食事を見直す → 足りない食材はソースなどで無理なく足す → 飲酒や妊娠・授乳、服薬の場面は特に気をつける → 症状が続くときは医師に相談する」。食事の中で少しずつ整えていきましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/zinc-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
取説の内容について分からないことを質問できます。作者が回答します。
まだ質問はありません。
更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。