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朝のたんぱく質の取説（1食20g・ツインたんぱくの考え方）
朝食はたんぱく質が少なくなりがちといわれています。「朝にとる」「1食20g以上を目安にする」「動物性と植物性を組み合わせる」の3つを、食品のたんぱく質量の見方とあわせて、毎日の食事に取り入れやすくまとめました。
- 対象者
- 朝食はパンや飲み物だけで済ませがちな人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 食事の見直しは1回5分ほど（朝食の組み立ては毎朝）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
たんぱく質は、血管や皮膚、筋肉、髪などの材料になる大切な栄養素です。番組では、1日3食のうち朝食でとる量がいちばん少ない傾向があると紹介されていました。この記事では「朝にとる」「1食20g以上を目安にする」「動物性と植物性を組み合わせる」という考え方を、食品の量の見方とあわせて整理しています。診断や治療は医師が行うため、食事の見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- 朝食はパンや飲み物だけで済ませがちな人
- 毎日の食事で、たんぱく質が足りているか気になる人
- 肉や魚に偏りがちで、ほかの栄養素のバランスも整えたい人
- 食品に含まれるたんぱく質の量を、ざっくり知りたい人
まず知っておくこと
食事の必要量や向く食べ方は、年齢や体格、体調によって違います。この記事の20gという数字は、番組が示した目安であり、診断や治療を目的としたものではありません。
腎臓に病気がある人は、たんぱく質をとりすぎると病気の進行につながるおそれがあると番組でも注意されていました。持病や服薬がある人、食事制限を受けている人、症状が続く人は、食事を変える前に必ずかかりつけの医師に相談してください。
必要なもの
- 冷蔵庫や台所にある、卵、納豆、豆腐、乳製品、魚、肉などの食材
- ごはん、パン、麺類などの主食
- 食品の量を確かめる、キッチンスケールや表示ラベル
- メモ用の紙やスマートフォンのメモ機能
手順
まず、たんぱく質の役割を知る
たんぱく質は、血管や皮膚、筋肉、髪などを作る材料になります。体の中ではアミノ酸に分けられ、体じゅうの臓器や器官で使われると紹介されていました。
毎日の食事から少しずつ取り入れる栄養素であり、特別な食品に頼る必要はありません。まずは「大切な材料なんだな」と知っておく程度で大丈夫です。朝食のたんぱく質が少なくなりがちな点を確かめる
番組では、日本人は3食のうち朝食でとるたんぱく質の量がいちばん少ないというデータが紹介されていました。
まずは自分の朝食を思い出してみます。パンとコーヒーだけ、ごはんと漬け物だけ、などになっていないでしょうか。責める必要はなく、今の状態を知ることが出発点です。なぜ朝にとるのか、番組の説明を知る
眠っている間は食事からのたんぱく質が入ってきません。そのため、アミノ酸が不足しやすくなり、体は筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとする、と番組では説明されていました。
朝にたんぱく質をとらないと、昼ごろまで筋肉の分解が続くこともある、という見方です。朝食で補っておくことが、ひとつの工夫として紹介されていました。1食20g以上を目安に、毎食まんべんなくとる
たんぱく質は、一度に大量にとっても余った分は栄養として吸収されず、体の外に出てしまうと紹介されていました。
そのため、朝にまとめて、あるいは夜だけ多く、ではなく、毎食20g以上を目安にまんべんなくとることが大切だとされています。これは番組が示した目安で、体格や体調によって合う量は違います。心配な人は医師や管理栄養士に確認してください。動物性と植物性を一緒にとる（ツインたんぱく）
たんぱく質には、肉・魚・卵・乳製品などの動物性と、大豆製品や穀類などの植物性があります。
番組では、この2つを同時にとることを「ツインたんぱく」と呼んでいました。動物性だけでなく植物性も合わせると、ビタミンや食物繊維などほかの栄養素も無理なくとれて一石二鳥、という説明です。
例として、ブラジルの郷土料理は肉と豆を一緒に煮込む料理で、両方を同時にとれる例として紹介されていました。食品のたんぱく質量を、カードや表示で確かめる
番組の取扱説明書には、食品1回分のたんぱく質量が分かるカードが付いていました。カードは「主食系」「動物系」「植物系」の3種類に分かれ、数字が1回分に含まれるたんぱく質のおおよその量を示しています。
例えば、卵1個は約6g、納豆1パックは約4g、牛乳コップ1杯は約5gなどです。カードのほかにも、食品の栄養成分表示のたんぱく質の欄を見ると、量を知る手がかりになります。数字はあくまで目安です。主食・動物性・植物性を1品ずつ組み合わせる
番組では、1回の食事で3色のカードを使って、メニューを工夫するよう勧めていました。
考え方はシンプルで、次の3つを1品ずつそろえます。- 主食系：ごはん、パン、麺類など
- 動物系：卵、乳製品、魚、肉など
- 植物系：納豆、豆腐、豆乳、枝豆など
全部をそろえるのが難しいときは、まず朝食に1品足すところから始めます。
朝食で合計20g以上にする例
カードの数字を足すと、朝食で20g前後になる組み立ての例が作れます。
例：ごはん1膳（約3g）＋卵1個（約6g）＋納豆1パック（約4g）＋牛乳コップ1杯（約5g）＋豆腐1/6丁（約3g）で、合計約21gです。
これは考え方を示した一例です。好みや食べられる量に合わせて、ヨーグルト、チーズ、豆乳などと入れ替えて組み立ててみてください。続けやすくする工夫（記録と買い置き）
毎朝きっちり計算する必要はありません。1週間ほど、朝食に何を食べたかをメモしておくと、足りない日が見えてきます。
買い置きしやすい卵、納豆、豆腐、乳製品、缶詰、豆乳などを冷蔵庫や台所にそろえておくと、忙しい朝でも1品足しやすくなります。ただし、塩分や脂質、アレルギーなども考えて、食べ過ぎないようにします。
注意点
- 20gなどの数字は番組が示した目安であり、診断や治療ではない。診断や治療は医師が行う
- 腎臓に病気がある人は、たんぱく質のとりすぎで病気の進行につながるおそれがあるため、必ずかかりつけの医師に相談する
- 持病や服薬がある人、食事制限を受けている人、症状が続く人は、食事を変える前に医師に相談する
- 食物アレルギーがある人は、食品の原材料表示を確認し、不安なときは医師に相談する
- たんぱく質ばかりを増やさず、主食や野菜なども含めた全体のバランスを大切にする
- 食品の量はカードや表示による目安で、調理法や商品によって変わる
コツ
- まずは朝食に卵、納豆、ヨーグルトなど、1品足すところから始める
- 主食、動物性、植物性の3つを1品ずつ意識すると組み立てやすい
- 食品のたんぱく質量は、栄養成分表示の欄で確かめられる
- 忙しい朝は、チーズ、豆乳、ゆで卵など、手間のかからない食品を買い置きする
- 1週間ほど朝食をメモして、足りない日を見つける
- 食べ過ぎにならないよう、塩分や脂質の多い加工品に偏らない
よくある質問
Q朝にたんぱく質をとるのは、なぜ大切だといわれているのですか？
番組では、眠っている間は食事からたんぱく質が入らないため、アミノ酸が不足しやすく、筋肉を分解して補おうとすると説明されていました。朝にとらないと、昼ごろまで筋肉の分解が続くこともある、という見方です。ただし、必要な量は人によって違うため、気になる場合は医師や管理栄養士に相談してください。
Qたんぱく質は、多くとるほどよいのですか？
番組では、大量にとっても余った分は栄養として吸収されず、体の外に出てしまうと紹介されていました。毎食20g以上を目安に、まんべんなくとるのがよいとされています。腎臓に病気がある人は、とりすぎが病気の進行につながるおそれがあるため、必ずかかりつけの医師に相談してください。
Q肉や魚が苦手でも、ツインたんぱくはできますか？
動物性のたんぱく質は、卵や牛乳、ヨーグルト、チーズなどからもとれます。植物性は納豆や豆腐、豆乳などが手軽です。食べやすいものを組み合わせて、無理のない範囲で試してみてください。アレルギーなどがある場合は、医師に相談してください。
まとめ
「朝食のたんぱく質が少なくなりがちだと知る → 1食20g以上を目安に、毎食まんべんなくとる → 主食・動物性・植物性を1品ずつ組み合わせる → 食品の量はカードや表示で確かめる → 持病や気になる症状があるときは医師に相談する」。完璧を目指さず、まず朝食に1品足すことから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/protein-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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