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じゃがいもをおいしく賢く食べる取説
じゃがいもの見直したいポイントと、「冷やす」「すりおろす」の2つの使いこなし方を、手順にまとめました。
- 対象者
- じゃがいもの食べ方を見直したい人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 冷やす場合は下ごしらえ15分＋一晩、すりおろし料理は20分ほど
- 最終確認
- 2026年10月15日
これは何の取説？
じゃがいもは「太りやすそう」という印象を持たれがちですが、番組では、ごはんなどと比べてカロリーが控えめで、おなかにたまりやすい食材として紹介されていました。この取説では、加熱したあとに冷やして食物繊維のような働きを期待する方法と、すりおろして粘りとうまみを引き出す方法の2つを、家庭で試しやすい手順に整理します。栄養や健康への効果は、あくまで番組での紹介であり、感じ方には個人差があります。
こんな人向け
- じゃがいもの食べ方を見直したい人
- 間食や食べ過ぎが気になる人
- 手軽に作れて、やわらかい食感の料理を探している人
- 料理に慣れていなくても、失敗の少ないレシピを知りたい人
まず知っておくこと
じゃがいもには糖質が含まれ、ごはんなどと同じように血糖値を上げるといわれています。また、油を使う料理ではカロリーが増えます。食べる量と全体の栄養バランスを大切にしてください。
持病や服薬がある人、食事の制限をされている人、食物アレルギーのある人は、食べ方を変える前に医師や管理栄養士に相談すると安心です。
必要なもの
- じゃがいも（皮をむいて使います）
- 電子レンジと耐熱容器、ラップ
- 冷蔵庫（一晩冷やせるスペース）
- 目の細かいすりおろし器
- 耐熱ボウルとゴムべら
手順
じゃがいもの「いいところ」を知る
番組では、じゃがいもは同じカロリーを食べたときの満腹感が高く、腹持ちがよいため、間食が減って食べ過ぎを防ぎやすいと紹介されていました。
ビタミンCやカリウムも含まれ、栄養が少ない食材ではない、という説明です。まずは「太る食材」という思い込みを手放してみましょう。加熱してから冷やす理由を押さえる
じゃがいものでんぷんの一部は、加熱したあとに冷やすと、消化されにくい性質に変わるとされています。これは「レジスタントスターチ」と呼ばれ、食物繊維のように大腸まで届くと紹介されていました。
腸活や便通への期待が語られていますが、効果の出方は人それぞれです。冷やしじゃがいもを作る
皮をむいて小さめに切り、耐熱容器に入れて電子レンジで加熱します。やわらかくなったら粗熱をとり、冷蔵庫で一晩冷やします。
加熱時間は、番組では3個（450g）を600Wで5分が目安でした。いもの量や機種で変わるので、竹串がすっと通るかで確かめます。冷やしたいもを日々の食事に取り入れる
冷やしたじゃがいもは、そのまま、またはサラダなどに使うことが紹介されていました。ごはんの一部と置き換えるなど、全体の量が増えすぎないよう調整します。
油を多く使う料理にするとカロリーが増えるため、使い方に気をつけましょう。すりおろすと粘りが出ると知る
番組の実験では、じゃがいものでんぷんはほかのいも類やとうもろこしより粘りが強いと示されました。粒が大きく、水を吸って大きくふくらむためです。この性質は、かたくり粉にも活かされています。
でんぷんは頑丈な細胞壁に守られているので、すりおろして壊すと、粘りが出やすくなります。すりおろしでうまみも引き出す
じゃがいもは加熱すると、うまみを高めるにおい成分ができるとされています。すりおろすと火が通りやすく、その成分が多くできると紹介されていました。
カレーや汁ものに加えて煮込むだけで、だしを足したような深みが出る、という説明です。すりおろしの下ごしらえをする
皮をむき、芽をしっかり取り除いてからすりおろします。目の細かいおろし器を使うとなめらかになります。
すりおろしたものは空気にふれると色が変わるので、色が気になるときは手早く調理します。おろし器で手を切らないよう、最後の小さな部分は無理にすらないでください。すりおろしを料理に使う
番組では、すりおろしを汁ものの具のまとめ役にしたり、グラタンやハンバーグ、シューマイなどのつなぎやとろみづけに使ったりする方法が紹介されていました。電子レンジで加熱して、もっちりした生地にしてから、丸めて汁ものやソースに加える使い方もあります。
まずは、いつもの汁ものに少量を加えるところから試してみましょう。
注意点
- 加熱したじゃがいもや生地は大変熱いので、取り出すときや丸めるときはやけどに注意する
- すりおろし器で手を傷つけないよう、小さくなったら無理にすらない
- 芽はしっかり取り除いてから調理する
- ひき肉を使う料理は、中までしっかり火を通す
- じゃがいもは糖質を含み、血糖値を上げるといわれているため、食べ過ぎない。油を使うとカロリーも増える
- 持病や服薬がある人、アレルギーのある人は、医師や管理栄養士に相談する
コツ
- 冷やしじゃがいもは、まとめて作っておくと使い回しやすい
- すりおろしは、手早く調理すると色の変化が気になりにくい
- 粘りのある生地は、時間が経つと手にくっつきやすいので、粗熱がとれたら早めに形にする
- 汁ものやソースに少量を加えるだけでも、とろみとうまみが出る
よくある質問
Qじゃがいもを食べるとやはり太りますか？
番組では、カロリーは控えめで腹持ちがよいと紹介されていました。ただし糖質を含み、油を使うとカロリーも増えます。食べる量と全体のバランスを見ながら取り入れてください。
Q冷やしたじゃがいもは、また温めて食べてもよいですか？
番組の資料には、温め直しについての説明はありませんでした。冷やしたままのほうが、狙いの性質を活かしやすいと考えられます。体調や好みに合わせて、無理のない食べ方を選んでください。
Q子どもや高齢者でも食べられますか？
すりおろしたじゃがいもはやわらかい食感になりますが、もっちりした生地は丸のみすると詰まらせることがあります。小さくちぎり、よくかんで食べてもらってください。心配があるときは、医師や管理栄養士に相談してください。
まとめ
「じゃがいもの良さを知る → 加熱して冷やし、腸活に活かす → すりおろして粘りとうまみを引き出す → 汁ものやグラタンなどに使う」。食べ過ぎに気をつけて、バランスよく楽しみましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/potato-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。