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あごの筋肉の取説（ちょい噛みの見直し・開口ケア・飲み込む筋肉のトレ）
あごがだるい、口を開けると違和感がある、ストレスで無意識に歯を合わせている。そんな悩みを「ちょい噛み」という切り口で整理し、アラームと呼吸の工夫、口を開けるケア、飲み込みを支える筋肉のトレーニングまでをまとめました。
- 対象者
- 口を開けると痛い、音が鳴る、開けにくいなど、あごに違和感がある人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- ケアは1セット1分ほど（朝晩3セット）、筋トレは1セット10回を1日3セット
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
あごの不調を、「ちょい噛み」という無意識のくせを手がかりに見直す取説です。番組では、強い噛みしめよりも、歯と歯がくっつく程度の弱い力が長く続くことが、あごの筋肉の負担になると紹介されていました。くせに気づく方法、口を開けるケア、飲み込みを支える筋肉のトレーニングの順に並べています。診断や治療は医師が行うため、すべて見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- 口を開けると痛い、音が鳴る、開けにくいなど、あごに違和感がある人
- 仕事や家事の合間に、気づくと上下の歯が触れ合っている人
- あごや顔まわりのこわばり、頭痛や肩こりが気になる人
- 年齢とともに、むせやすくなったと感じ始めた人
まず知っておくこと
あごの不調の原因はひとつとは限らず、ストレス、かたい物の食べ過ぎ、歯ぎしりなどが重なっていることもあります。
この記事の内容は診断ではなく、あくまで見直しの目安です。診断や治療は医師や歯科医師が行います。持病や服薬がある人、症状が続く人、強い痛みやしびれ、急な変化がある人は、自己判断で続けず、歯科や口腔外科、かかりつけ医に相談してください。
必要なもの
- スマートフォン（アラーム機能。音の出ないバイブでも可）
- 鏡（あごや顔まわりの確認用）
- ゴムボール（直径10cm前後で反発力のあるもの）、またはバスタオル
- 歯科や口腔外科の連絡先
手順
まず全体の考え方を知る（あごの不調と咬筋）
口を開けると痛い、音が鳴る、口が開きにくいといった症状は、顎関節症と呼ばれることがあると紹介されていました。主な原因として、かたい物の食べ過ぎや睡眠中の歯ぎしりのような強い力が、あごを動かす筋肉の咬筋にかかることが挙げられていました。
咬筋は、あごのエラの部分からほお骨にかけてついている筋肉です。不調を放っておくと全身に影響する可能性を示す研究もあるとされていますが、不安になりすぎず、まず自分のくせを知ることから始めます。ストレスと「ちょい噛み」の関係を知る
番組では、あごの不調の大きな要因としてストレスが注目されていました。筋肉の活動を測る装置で調べると、ストレスがかかったときの咬筋は、食べ物を噛むときほどの強い力ではなく、弱い力がかかっているだけでした。
この、歯と歯がくっつく程度の弱い噛み方が「ちょい噛み」です。強い噛みしめでなくても、長く続くと咬筋の負担になる、という説明でした。ちょい噛みが癖になる仕組みを知る
本来は、咬筋が疲れすぎると脳が「歯を離す」という指示を出し、不調が起こりにくくなると説明されていました。ところがストレスなどで何度もちょい噛みが起こると、脳がその状態を「正常」と受け取り、指示を出さなくなってしまうそうです。
番組の測定では、あごに不調のない人はちょい噛みが14時間のうち1時間以下だったのに対し、不調のある人は12時間もありました。弱い力でも積み重なると、筋肉痛のような状態になるといわれています。スマホのアラームで自分のくせに気づく（アラーム・呼吸法その1）
ちょい噛みを減らすことが、咬筋の不調を和らげる近道とされていました。そのために、スマートフォンのアラームを1時間ごとに設定します。音が出ないバイブの機能でも問題なく、1時間ごとが難しければ2時間ごとでも大丈夫です。
アラームが鳴ったら、そのときに上下の歯が触れ合っていないかを確かめます。目的は、自分のちょい噛みのくせに気づくことです。気づいたら大きく息を吐いて歯を離す（アラーム・呼吸法その2）
アラームの瞬間にちょい噛みをしていたら、大きく息を吐きます。息を吐くと、自然に上下の歯が離れる感覚が身につく、と紹介されていました。
これは、よくないくせが出たときに別の行動へ置きかえてくせを塗りかえる、認知行動療法の考え方だそうです。番組では10名が2週間試し、ちょい噛みの割合が平均83%から16%に下がり、痛みや違和感が軽くなったと感じた人が多かったと紹介されていました。効果には個人差があります。口を開けるケアの考え方を知る
痛みをおそれて口を開けたり動かしたりしないでいると、さらに不調を招く悪循環になる、という説明でした。そのため、アラームと呼吸の工夫と並行して、無理のない範囲で「口を開ける」運動を取り入れるとよいと紹介されていました。
ただし、強い痛みがあるときに無理に開ける必要はありません。次の手順で、痛みの出ない範囲を守って行います。咬筋をほぐして口を開けるケアを行う（あご筋ケア）
①咬筋のマッサージ：上下の歯を離して、咬筋の部分に指を当て、円を描くように10秒間ほぐします。強さは、少し痛みを感じる程度が目安とされていました。
②口を開けるケア：顔を上に向けて、口を大きく開けて5秒間保ちます。大きく開けにくいときは、口をすぼめて行います。
①のあとに②を3回続けて1セットとし、朝晩に3セットずつ行うと効果的と紹介されていました。激しい痛みが出たときは、その場で中止します。飲み込みを支える筋肉を知る（舌骨上筋群）
あごの下には、飲み込むときに働く筋肉の集まりである舌骨上筋群があります。食べ物を飲み込むとき、この筋肉が働いて空気の通り道にふたをし、食べ物の通り道を広げる役目をしていると説明されていました。
年齢とともにこの筋肉が衰えると、飲み物や食べ物が気管に入りやすくなり、誤嚥が起こりやすくなるといわれています。その予防のために、あごの下の筋肉に適度な負荷をかけて衰えを防ぐことが大切とされていました。ゴムボールやタオルで舌骨上筋群を鍛える（あご筋トレ）
①ゴムボールをあごと鎖骨ではさみます。ボールがなければ、あごにはさめる大きさに丸めたバスタオルで代用できます。
②息を吐きながらボールを押し、5秒間保ちます。
番組では、1セット10回を1日3セット行うと効果的と紹介されていました。息は鼻から吐くほうが、狙った筋肉に負荷をかけやすいそうです。高齢者7名が半年続けたところ、筋力が平均75%向上したという取り組みも紹介されていました。
息を止めるとふらつきなどが起こることがあるため、必ず息を吐きながら行います。首に痛みを感じるときは行いません。
注意点
- 診断や治療は医師や歯科医師が行う。この記事の内容はあくまで見直しの目安
- 持病や服薬がある人、症状が続く人は、始める前に医師や歯科医師に相談する
- 強い痛み、しびれ、急な変化があるときは、自己判断で続けず早めに受診する
- あごのマッサージやケアで激しい痛みが出たら、すぐに中止する
- 口を開けるケアは、痛みの出ない範囲で行う。大きく開けにくいときは口をすぼめる
- 筋トレは息を止めず、必ず息を吐きながら行う。首に痛みを感じるときは行わない
- 生活に支障が出るほどの痛みがあるときは、歯科や口腔外科を受診する
コツ
- アラームの音が気になる場面では、バイブ機能にしておく
- 1時間ごとが負担なら、2時間ごとから始めて少しずつ慣らす
- 仕事の机や台所など、ちょい噛みが出やすい場面をメモしておくと、くせに気づきやすい
- 息を吐くときは、肩の力を抜き、ゆっくり大きく吐く
- ケアは朝晩の歯みがきとセットにすると続けやすい
- ボールが手元にないときは、バスタオルを丸めて代用する
よくある質問
Qちょい噛みは、歯ぎしりや食いしばりとは違うのですか？
番組では、強い力ではなく、歯と歯がくっつく程度の弱い力が長く続く状態を「ちょい噛み」と紹介していました。歯ぎしりや食いしばりのような強い力とは別のくせとして整理されています。当てはまるか気になるときは、歯科で相談してください。
Qアラームをかけても、気づけない日があります。続ける意味はありますか？
毎回ぴったり気づけなくても問題ありません。1時間ごとが難しいときは2時間ごとでもよいと紹介されていました。続けるうちに、ふだんの場面でも歯が触れていることに気づきやすくなる、というねらいです。
Qあごが痛いときも、口を開けるケアをしてよいですか？
痛みをおそれて動かさないことが悪循環になる、と番組では説明されていましたが、激しい痛みが出たときは行わないよう注意されていました。痛みが強い、生活に支障がある、症状が続くという場合は、無理をせず歯科や口腔外科に相談してください。
まとめ
「アラームでちょい噛みのくせに気づく → 気づいたら大きく息を吐いて歯を離す → 痛みのない範囲で咬筋をほぐして口を開けるケアを朝晩行う → 息を吐きながらボールやタオルで飲み込みの筋肉を鍛える → 痛みが強い・続くときは歯科や口腔外科に相談」。あごの不調は日々のくせの積み重ねで起こるといわれています。無理のない範囲で、できることから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/jaw-muscle-care/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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