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お尻のたるみと体の不調を見直す取説
お尻のたるみは見た目だけの問題ではないかもしれません。骨盤のセルフチェックと、タイプ別の体操、歩幅を広げるコツを手順にまとめました。
- 対象者
- お尻のたるみや、お尻の形が気になる人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- チェックは数分、体操は朝晩の習慣として
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
お尻のたるみに注目した取説です。番組では、お尻のたるみは見た目の問題にとどまらず、腰痛や肩こりといった体の不調とも関係している可能性があると紹介されていました。原因として挙げられていたのは、お尻の大きな筋肉（大でん筋）の衰えと、骨盤の傾きです。ここでは、壁を使った骨盤のセルフチェック、傾きのタイプに合わせた体操、そして歩幅を広げる歩き方を整理します。診断や治療は医師が行うため、あくまで見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- お尻のたるみや、お尻の形が気になる人
- 腰痛や肩こりが気になる人
- 猫背ぎみで、姿勢を整えたい人
- 歩幅が小さくなってきた気がする人
まず知っておくこと
番組では、お尻の筋肉が衰えると、重力の影響で周りの脂肪と一緒に下がりやすくなると説明されていました。また、骨盤が傾いていると、お尻の形や背骨・筋肉への負担にも関わるとされています。
ただし、腰痛や肩こりの原因はさまざまです。診断や治療は医師が行います。整形外科の病気がある人、関節などに痛みがある人、持病や服薬がある人は、始める前に医師に相談してください。強い痛みやしびれ、急な変化、症状が続くときも、早めに医療機関を受診しましょう。
必要なもの
- 背中をつけられる壁
- 床に敷くマットやヨガマット
- 背もたれのない、または安定した椅子
- フェイスタオル1枚
- 動きやすい服装
手順
お尻のたるみは筋肉と骨盤の2つが関わると知る
番組では、たるみの原因として、お尻の筋肉の衰えと、土台である骨盤が後ろに傾くことの2つが紹介されていました。
骨盤が後ろに傾くと、お尻の下側がたるみやすいといわれています。まずは、自分の体の状態を知ることから始めましょう。壁を使って骨盤の傾きをセルフチェックする
壁に背中を向けて、頭・お尻・かかとを壁につけて立ちます。
そのとき、腰と壁のすき間に手を入れてみます。これは診断ではなく、傾きの目安を見るためのセルフチェックです。すき間の大きさでタイプを知る
番組の説明では、手のひらが入る場合は骨盤が後ろに傾いている可能性、握りこぶしが入る場合は前に傾いている可能性があるとされていました。
その中間くらいが、骨盤がほどよく立っている状態の目安です。後ろ傾きタイプは、お尻と股関節まわりを動かす
後ろ傾きのタイプには、3つの動きが紹介されていました。
- バックランジ：片足を後ろに引いて膝をつき、足を戻しながら立ちます。番組では左右20回を朝晩2セットが目安でした。
- 椅子での膝上げ：姿勢よく座り、片足の膝を持ち上げて10秒キープします。左右10回を朝晩2セットが目安です。
猫背が気になる人は、タオルで肩まわりをのばす
タオルを両手でぴんと張って持ち、腕を上げて10秒キープします。そのまま頭の後ろへ下ろして、もう一度10秒キープします。
10回を朝晩2セットが番組での目安です。無理に引っ張らず、気持ちよくのびる範囲で行います。前傾きタイプは、お尻とおなかの筋肉を使う
前傾きのタイプには、2つの動きが紹介されていました。
- ヒップリフト：あおむけで膝を立て、お尻を持ち上げて3秒キープします。20回を朝晩が目安です。
- 腹筋の動き：あおむけで膝を立て、腰を床に押しつけるようにして上体を起こします。5秒キープして戻し、10回を朝晩が目安です。
歩幅を少し広げて歩く
番組では、歩幅が広いとお尻や足、おなかの筋肉が使われ、脳も活発に働くと紹介されていました。目安は65センチ前後で、横断歩道の白線を踏まないくらいの幅です。
コツは2つです。お尻の穴をきゅっと締めるように意識すると骨盤が安定し、ひじを後ろに引くと足が前に出しやすくなります。痛みがないか確かめながら、朝晩の習慣にする
体操も歩き方も、痛みがないかを確認しながら行います。痛みが出たらその場で中止してください。
回数にこだわりすぎず、できる範囲から続けることが大切です。続けても不調が変わらないときは、医師に相談しましょう。
注意点
- セルフチェックは診断ではなく、あくまで目安
- 整形外科の病気がある人、関節などに痛みがある人は、体操や歩幅を広げる歩き方を行わず、医師に相談する
- 体操の途中で痛みが出たら、すぐに中止する
- 強い痛みやしびれ、急な変化、症状が続くときは、早めに医療機関を受診する
- 持病や服薬がある人は、始める前に医師に相談する
- 歩幅は無理に広げすぎず、転ばないよう足元に注意する
コツ
- 歯みがきのあとなど、決まったタイミングに体操を組み込むと続けやすい
- 壁のチェックは、気づいたときに時々行って変化を見る
- 歩くときは、まず横断歩道の白線をイメージしてみる
- 体操は鏡や家族の目で、姿勢が崩れていないか確認する
よくある質問
Q骨盤が前傾か後傾かわからないときはどうすればよいですか？
壁でのチェックはあくまで目安です。はっきりしないときや、腰痛などが続くときは、整形外科などの医療機関で相談してください。診断は医師が行います。
Q体操の途中で痛みが出たらどうしますか？
無理をせず、すぐに中止してください。関節などに痛みが出る人は、番組でも体操を行わないよう注意が示されていました。痛みが続くときは医療機関に相談しましょう。
Q歩幅の65センチはきっちり測る必要がありますか？
番組で示された目安で、厳密に測る必要はありません。横断歩道の白線を踏まないくらいの幅をイメージして、無理のない範囲で少しずつ広げてみてください。膝などに痛みがある人は行わないでください。
まとめ
「壁を使って骨盤の傾きをセルフチェック → タイプに合わせた体操をできる範囲で行う → 歩幅を少し広げて歩く → 痛みが出たら中止し、不調が続くときは医師に相談」。無理なく、できることから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/hip-care/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
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