みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
胃腸の不調（便秘・腹痛・胃）と上手につきあう取説
便秘、ストレスによる腹痛、胃もたれ・胸やけ・胃痛。おなかまわりの悩みを場面ごとに整理し、暮らしの中でできる工夫と受診の考え方をまとめました。
- 対象者
- 便秘がちで、食事や運動を工夫しても変わらないと感じている人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 習慣づくりは2週間〜1か月が目安（セルフチェックは5分）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
便秘、ストレスによる腹痛、胃もたれ・胸やけ・胃痛といった胃腸の悩みを、1本にまとめた取説です。食事や生活習慣、自律神経やストレスとの関わりを「自分に当てはまる場面」から探せるように整理しました。診断や治療は医師が行うため、ここに書いてあることは暮らしの中での目安です。
こんな人向け
- 便秘がちで、食事や運動を工夫しても変わらないと感じている人
- 大事な場面でおなかが痛くなったり、下痢や便秘をくり返したりする人
- 胃もたれ、胸やけ、胃痛が気になる人
- 検査で「異常なし」といわれたのに、すっきりしない人
- ピロリ菌検査について知りたい人、子どもの便秘が気になる保護者
まず知っておくこと
番組では、おなかの不調には自律神経の乱れやストレスが関わることがあると紹介されていました。ただし原因は人それぞれで、自己判断は禁物です。腹痛や胃の不調の背景に、治療が必要な別の病気が隠れていることもあるといわれています。
血便、強い痛み、急な変化、症状が続くときは、早めに医療機関へ。持病や服薬がある人、妊娠中の人は、生活を変える前に医師や薬剤師に相談してください。
必要なもの
- 症状や排便、食事の様子を書き留めるメモ
- 食事のあとに落ち着いて座れるトイレの時間
- 食物繊維を含む食材やヨーグルトなど、続けやすい食べ物
- 自律訓練法を行う静かな部屋と、背もたれのあるいす（15〜20分ほど）
- 相談先の連絡先（かかりつけ医や消化器内科）と、使っている薬のメモ
- 子どもの場合は、足をのせられる踏み台
手順
まず全体の考え方と、自分の悩みの探し方
胃腸の悩みは、食事や運動だけでなく、トイレの我慢、ストレス、自律神経など、いろいろなことが関わるといわれています。
まず、いつ・どんな場面で・どんな症状が出るかを数日間メモします（排便の回数や硬さ、腹痛の場面、胃の症状、おなかの張りなど）。そのうえで、下の手順から自分に当てはまる場面を読んでみてください。便秘のとき（1）食べ物の選び方
番組では、診療ガイドラインに食物繊維の多い食事やヨーグルトが有効として記されていると紹介されていました。特定の食べ物に決めつけず、いろいろな食材を組み合わせて自分に合うものを探します。
キウイフルーツも新しくガイドラインに加わったと説明されていました。紹介された論文では、1日2個のグリーンキウイで改善した報告があり、1日1個でも実感する声も取り上げられていました。体調に合わせて量を決め、不調が出たらすぐやめます。
食物繊維は水分を抱え込む力やふくらむ力で便通によい働きをするとされ、豆の仲間から作られる成分も加わったそうです。市販品は表示をよく読み、持病や服薬がある人は医師や薬剤師に相談します。便秘のとき（2）トイレの習慣と、便意がないとき
便が出口の近くまで来たときに我慢を続けると、水分が吸収されて硬い便になりやすく、さらに続くと便意のセンサーが鈍って、便が来ていても気づけなくなると説明されていました。
便意が少ない人は、朝と夜の1日2回、便意がなくてもトイレに座ってみます。時間は3分ほどが目安で、ねらい目は食事のあと30分ほどです。朝食をとれない人は夜のリラックスタイムでも大丈夫です。
毎回出なくてもかまいません。排便がなくても2週間は続けて、便意が戻る感覚を確かめます。
子どもの便秘も我慢が原因になることが多く、2〜3歳ごろのトイレのトレーニング期は特に注意が必要です。足をのせる台を使い、気になるときは小児科などの医師に相談します。ストレスで腹痛や下痢・便秘をくり返すとき（仕組みと相談）
検査で腫瘍や炎症が見つからず、思い当たる原因もないのに、大事な場面でおなかが痛む。番組では、そうした例を「過敏性腸症候群」の可能性があるものとして紹介していました。
悩みや不安をきっかけに脳からストレスに関わる物質が出て大腸が激しく動き、その痛みの信号が脳に届いて「痛い」と感じ、その腹痛がまたストレスになる、という悪循環が説明されていました。
原因がわからないままだと不安が大きくなるため、かかりつけ医に相談し、検査の結果や画像を見せてもらいながら、おなかの状態を説明してもらいましょう。状況を知ることがストレスを減らし、治療につながるといわれています。ストレスで腹痛があるとき、自分でできる自律訓練法
薄暗い部屋でいすに腰かけ、ベルトなどをゆるめて楽な姿勢をとり、手はひざの上に置いて目を閉じます。「気持ちがゆったりと落ち着いている」と頭の中で数回となえます。
第1段階は重さです。利き手に意識を向けて「手がだらんと重い」と数回となえ、反対の手、足の順にくり返します。
第2段階は温かさです。「手がポカポカと温かい」と同じ順にとなえます。うまく感じられなくても、あせらず気楽に続けます。
最後に、目を開けて大きく伸びをしたり、両手を強くにぎって開いたりして、体をふだんの状態に戻します。
番組では、1回15〜20分ほどを毎日朝晩2回、1か月ほど続けると、腹痛の頻度や程度が減ることが期待できると紹介されていました。効果には個人差があります。胃の調子が悪いとき（しくみとセルフチェック）
胃の見た目がきれいでも、食べ物を受け止める胃の上部が広がりにくかったり、腸へ送る動きが弱かったりして、すぐ満腹になる、胃がもたれるといった症状が出ることがあります。番組では、この「機能性ディスペプシア」が国民の10人に1人ともいわれると紹介されていました。強いストレスで胃の動きが止まりやすくなる一方、「胃が弱い＝心が弱い」という単純な話ではないとも強調されていました。
セルフチェックの項目は、ゲップが多い、空腹時や食後にみぞおちが痛い、食事の途中で満腹になる、食後におなかが張る、胃が重い、気持ち悪くなる、などです。どれかひとつでも当てはまり、1か月以上続くときは、疑いがあるとされています。これは診断ではなく目安ですので、消化器内科で相談しましょう。胃もたれ・胸やけのとき
胃もたれには、食後およそ2時間は横にならないことが紹介されていました。食べ物は重力も使って運ばれるためです。脂肪の多い食事は消化に時間がかかり胃の動きを抑えるとされるため、控えめにします。ウォーキングなど適度な運動も勧められていました。
胸やけには、食後はソファなどに軽くもたれて体を起こして過ごします。前かがみは胃が圧迫されて胃酸が逆流しやすいと説明されていました。お酒は胃と食道の境目の筋肉をゆるめるため、寝る前は控えめに。横になるときは左側を下にすると逆流しにくいともいわれます。ベルトの締めすぎや肥満も逆流の一因とされています。胃が痛いとき
痛み止めの中には胃の粘膜を荒らす成分を含むものがあります。胃の調子が悪いときは、使い方や薬の選び方を自分で決めず、医師や薬剤師に相談するよう案内されていました。
たんぱく質は胃酸の分泌を促すため、とりすぎに気をつける、辛いものを控える、といった工夫も紹介されていました。胃がんが心配なとき（ピロリ菌検査と除菌）
番組では、胃がんの多くにピロリ菌の感染が関わるとされ、できるだけ早く感染を見つけて治療することが大切だと紹介されていました。検査は健診や人間ドック、消化器内科で受けられる場合があり、血液・便・内視鏡・吐く息などの方法があります。費用や保険の扱いは地域や方法で異なるため、医療機関に確認しましょう。
除菌は飲み薬で行い、うまくいかない場合は薬を変えて再度行う方法があります。除菌できたかどうかの判定も必ず受けます。除菌後にも胃がんになることはあるため、定期的な内視鏡検査や、50歳を過ぎたら胃がん検診が大切とされています。家族に感染者がいる場合は、ほかの家族も検査を検討しましょう。続けて様子を見て、受診の目安を持つ
習慣づくりは、便秘のトイレ習慣なら2週間、自律訓練法なら1か月が目安です。排便や腹痛、胃の症状の変化を記録しながら、無理のない範囲で続けます。
続けても心配なとき、症状が1か月以上続くとき、強い痛みや血便、急な変化があるときは、ひとりで抱えず医師に相談してください。受診の際は、メモや使っている薬の情報を持っていくと説明しやすくなります。
注意点
- この取説は診断や治療の代わりではありません。診断は医師が行います
- 強い痛み、血便、突然の激しい症状、急な変化、症状が続くときは、早めに医療機関を受診する
- 持病や服薬がある人、妊娠中の人は、生活を変える前に医師や薬剤師に相談する
- 自律訓練法は、心臓に疾患のある人、糖尿病の人、精神疾患のある人などは症状が悪化するおそれがあるため、行わないか医師に相談してから行う。練習中に痛みや気分の悪さが出たらすぐ中止する
- いきみすぎない。血圧の上昇や痔の悪化の心配があるため、軽くいきむ程度にし、トイレに長居しない
- 食べ物を試して体調が悪くなったらすぐやめる。痛み止めなど薬の使い方は医師や薬剤師に確認する
- 15歳未満のピロリ菌検査や除菌は、自治体の取り組みや年齢の考え方が異なるため、小児科など専門家とよく相談する
コツ
- 悩みの場面、排便、食事、症状を日付つきでメモしておくと、診察で伝えやすい
- 食後すぐに時間がとれないときは、夜のリラックスタイムを使う
- 食材は1つに絞らず、組み合わせて自分に合うものを見つける
- 食後はすぐ横にならず、座って軽く体を起こして過ごす。脂っこい食事が続いたら次は軽めに
- 自律訓練法は毎日同じ時間帯に行うと習慣にしやすい。感じ取れなくても責めずに続ける
- 検査の結果や画像は、遠慮せず医師に説明を求める。家族でピロリ菌の検査歴を話し合っておく
よくある質問
Q検査で異常なしといわれたのに、腹痛や胃の不調が続くのはなぜですか？
番組では、見た目に異常がなくても、脳とおなかが影響し合う仕組みや、胃の動き・働きの問題が関わる例が紹介されていました。ただし原因は人によって異なります。症状が続くときは、消化器内科などで相談してください。診断は医師が行います。
Q便意がなくてもトイレに座る意味はありますか？
便意を我慢し続けると感覚が鈍ることがあると紹介されていました。決まった時間に座る習慣は、体のリズムをつくるための工夫です。出なくても気にせず、2週間ほど続けてみましょう。
Q自律訓練法は誰でも行えますか？
心臓や糖尿病、精神疾患などの持病がある人は、症状が悪化するおそれがあると注意されていました。持病や障害のある人は、必ず医師に相談してから行ってください。
Qピロリ菌を除菌すれば胃がんの心配はなくなりますか？
いいえ。除菌後も胃がんになることはあり、ピロリ菌以外が原因の胃がんもあると説明されていました。定期的な内視鏡検査や、年齢に応じた胃がん検診を受けましょう。
まとめ
「症状をメモして自分の場面を探す → 便秘は食材とトイレ習慣、腹痛は仕組みを知って自律訓練法、胃は食後の過ごし方と薬・食事の見直し → 胃が心配ならピロリ菌検査と定期検診 → 記録しながら続ける」。つらいときや症状が続くときは、ひとりで抱えず医師に相談しましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/digestion-care/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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