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「超悪玉コレステロール」と中性脂肪の取説
LDLもHDLも基準内なのに気になる人へ。小型の悪玉「超悪玉コレステロール」と中性脂肪の関係、そして朝のオメガ3や、ザ・ジャパン・ダイエットなど日々の食事の整え方を整理しました。
- 対象者
- 健康診断でコレステロールや中性脂肪の数値が気になっている人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 検査結果の確認は10分ほど（食事の工夫は毎朝ひと手間）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
血液検査でおなじみのコレステロールについて、番組が紹介した「超悪玉」という考え方をまとめた取説です。悪玉も善玉も基準の範囲内だから安心、と思っていても、通常の健康診断では測られない小型の悪玉が関わることがあるといわれています。この小型の悪玉は、中性脂肪の値からおおまかに見当をつけられるとされています。ここでは、検査結果の見方と、卵や和食を含む日々の食事の整え方、朝の食事でできる工夫の流れを整理します。診断や治療は医師が行うため、見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- 健康診断でコレステロールや中性脂肪の数値が気になっている人
- 悪玉も善玉も基準内だが、これで本当に大丈夫か知りたい人
- 食事や運動の見直しを、無理なく続けたい人
まず知っておくこと
コレステロールは、体の細胞やホルモンの材料になる大切なものです。ただし血液中で増えすぎると、動脈硬化につながることがあると番組では説明されていました。
数値の評価や治療の方針は医師が行います。持病や服薬がある人、検査値が基準から外れている人、胸の痛みや強い息苦しさなど急な変化がある人は、自己判断せず医師に相談してください。食事を大きく変える前にも、かかりつけ医に確認すると安心です。
必要なもの
- 直近の血液検査の結果表（LDL、HDL、中性脂肪の欄）
- 朝食に使えるアマニ油やローストしたアマニなど、オメガ3を含む食品
- 数値や食事の様子をメモする紙やスマートフォンのメモ機能
- かかりつけ医の連絡先
手順
悪玉と善玉の役割をつかむ
番組では、LDLは体のすみずみへコレステロールを運ぶ役、HDLは余った分を回収する掃除役、とたとえられていました。
悪玉が多すぎたり善玉が少なすぎたりすると、血管の壁にコレステロールがたまりやすくなる、という説明です。検査結果表でLDL・HDLを確認する
手元の血液検査の結果表を出して、LDLとHDLの数値を見ます。基準の目安は結果表にも書かれていることが多いので、並べて確認しましょう。
見方に迷うときは、数値だけで判断せず、健診を受けた医療機関で説明を聞くのが確実です。基準内でも安心しきらない理由を知る
番組では、通常の健康診断では測られない「超悪玉コレステロール」の存在が紹介されました。悪玉が小さくなったもので、血管の壁に入り込みやすく、血液中に長くとどまるといわれています。
この超悪玉が多い人は、少ない人より心臓の病気のリスクが高いという報告も紹介されていました。ただし、不安に思いすぎず、できる対策を知ることが大切です。中性脂肪の数値から、超悪玉の多さを見当づける
超悪玉そのものは通常の検査では分かりませんが、同じ検査で測られる中性脂肪の値から、おおまかに把握できると番組では説明されていました。
結果表の中性脂肪の欄を確認し、基準の目安と比べてみます。空腹時の値かどうかも併せて見ておきましょう。なぜ中性脂肪が増えると悪玉が小さくなるのかを理解する
番組の説明では、血液中で悪玉と中性脂肪が出会うと、中の成分の一部を交換します。その後、肝臓で中性脂肪だけが分解されると、小さな悪玉が残る、という流れです。
悪玉が小さくなる要因は中性脂肪だけではなく、血糖や血圧の高さも関わるおそれがあるとされています。コレステロールだけでなく、中性脂肪、血糖、血圧もあわせて確認しましょう。食事から取るコレステロールと卵との付き合い方を知る
番組の2回目では、食事から取るコレステロールの上限（目標量）が国の食事摂取基準で2015年から設けられなくなった、と紹介されました。食べたコレステロールの吸収されやすさは人によって大きく違うため、卵を食べて値が上がる人も上がらない人もいる、という説明です。
数値が高い人は、1日のコレステロール摂取量を200mg未満にするのが目標とされています。卵はコレステロールを多く含むので、数値が気になる人は、かかりつけ医と相談しながら量を決めましょう。食事の見直しと適度な運動を土台にする
中性脂肪を落とすうえで基本になるのは、食事の見直しと適度な運動だと番組では紹介されていました。
長く続けるのが難しいと感じる人も多いので、まずは間食や脂っこい食事の回数を少し減らす、一駅分歩くなど、続けやすい小さな目標から始めます。「ザ・ジャパン・ダイエット」で食事の組み立てを整える
番組では、日本動脈硬化学会が動脈硬化の予防に勧める食事法「ザ・ジャパン・ダイエット」が紹介されました。和食であれば必ず数値が良くなるわけではなく、塩分の多い食事は避けたい、という点がポイントです。和風以外の料理でも、考え方に沿えば取り入れられます。
増やしたいのは、魚、大豆と大豆製品、緑黄色野菜を含む野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、未精製の穀類や雑穀、甘みの少ない果物、緑茶などです。控えめにしたいのは、脂身の多い肉、肉の加工品、内臓類、卵黄、生クリームやチーズ、菓子類、甘い飲み物、アルコールなどです。
番組では、魚のオメガ3がコレステロールの合成を抑える働きと、緑茶のカテキン、大豆やナッツの植物ステロール、海藻や野菜の水溶性食物繊維が小腸での吸収を抑える働きが紹介されました。動脈硬化のリスクが高いと言われた人は、医師や管理栄養士に相談しながら進めましょう。朝食にオメガ3を足す「朝オメガ」を試す
番組では、亜麻の種からとれるアマニ油などに含まれるオメガ3が、中性脂肪対策として紹介されていました。青魚やエゴマ油にも含まれます。
オメガ3は夕食より朝食でとるほうが良いという報告があるとのことで、みそ汁、納豆、サラダ、ヨーグルトなどにかけて朝にとる方法が提案されていました。効果には個人差があり、断定できるものではありません。量を守って、数値の変化を次の検査で確かめる
オメガ3はとりすぎに注意が必要で、番組では目安としてアマニ油なら小さじ1杯ほど、ローストしたアマニなら大さじ2杯ほどが示されていました。
数か月ごとの健診などで数値の変化を確認し、結果は医師にも見てもらいましょう。変化が見られないときや気になる点があるときは、早めに相談してください。
注意点
- 検査結果の評価や治療の方針は医師が決める。この記事は見直しの目安にとどめる
- 持病や服薬がある人、基準から外れた数値が続く人は、食事を変える前に医師に相談する
- オメガ3はとりすぎに注意し、示された目安量を超えない
- アマニ油はポリスチレン製の容器（カップ麺の容器など）に入れて使わない。容器が変質するおそれがある
- 胸の痛み、強い息苦しさ、急なしびれなど急な変化があるときは、すぐに医療機関へ
- 卵や食品の量は、数値が高い人ほど医師と相談して決める。食事法は、診断された人の代わりにはならない
コツ
- 結果表は毎年とっておき、LDL、HDL、中性脂肪の変化を並べて見る
- アマニ油は加熱せず、できあがった料理や飲み物にかけて使う
- 朝食に、納豆、みそ汁、ヨーグルトなど、すでに食べているものへ足すと続けやすい
- 魚を食べる日を週のうちに少し増やして、いろいろな食品からオメガ3をとる
- 白米に麦や玄米を少し混ぜて慣らす。食感が苦手なら丼やカレーに使う
- だしや調味料で味にメリハリをつけて、おいしく減塩する
- 脂身の少ない肉や大豆ミートを活用すると、脂質やコレステロールを抑えやすい（高齢の人や筋肉の少ない人は、脂身の少ない肉でたんぱく質を確保する）
- 魚料理のレパートリーを増やすと、無理なく続けやすい
よくある質問
Q悪玉も善玉も基準内なら、気にしなくてよいのですか？
番組では、基準内でも小型の悪玉が関わる可能性があると紹介されていました。中性脂肪、血糖、血圧の数値もあわせて確認し、気になる点があれば医師に相談してください。不安に思いすぎる必要はありません。
Q超悪玉コレステロールを測ってもらえますか？
番組では、通常の健康診断では測られていないと説明されていました。測定の可否や必要性は医療機関によって異なるため、気になる場合は医師に相談してください。
Q卵は1日に何個まで食べてよいですか？
番組では、食事から取るコレステロールの目標量が国の基準から外れており、吸収のされ方も人によって違うと紹介されていました。数値が高い人は1日200mg未満が目標とされるため、個数は医師と相談して決めてください。
Qザ・ジャパン・ダイエットは和食でないとできませんか？
いいえ。番組では、増やしたい食品と控えたい食品の考え方に沿えば、和風以外の料理や味付けでも問題ないと紹介されていました。塩分は控えめにしましょう。
Qアマニ油をとれば、数値は必ず下がりますか？
必ず下がるとはいえません。番組では研究の報告として紹介されていましたが、効果には個人差があります。食事の見直しや適度な運動と併せて、量の目安を守って試し、次の検査で確認しましょう。
まとめ
「検査結果でLDL・HDL・中性脂肪を確認 → 中性脂肪から小型の悪玉の多さを見当づける → 食事と運動を土台にする → 朝食にオメガ3を目安量で足す → 日々の食事はザ・ジャパン・ダイエットの考え方で整える → 次の検査で変化を確かめ、気になれば医師に相談」。できる小さなことから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/cholesterol-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。