みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
元気な100歳に学ぶ健康の取説（食物繊維・ちょこ活・つながり）
いつまでも元気でいたい人のために、番組が全国の元気な100歳の方々を調べて見えてきた3つのポイント「食物繊維」「ちょこ活」「つながり」を、毎日の暮らしで試せる形にまとめました。
- 対象者
- 年齢を重ねても、できるだけ元気に過ごしたい人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 毎日の暮らしの中で少しずつ（見直しは各10分ほど）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
番組が全国の元気な100歳の方々、約100人を調べて見えてきた、いつまでも健康でいるためのヒントをまとめた取説です。キーワードは「食」「運動」「つながり」の3つで、特別なことではなく、どなたでも日常の中で試せる習慣として紹介されていました。生き方に正解はないので、気になるところから、無理のない範囲で取り入れてください。
こんな人向け
- 年齢を重ねても、できるだけ元気に過ごしたい人
- 運動が長続きせず、何から始めればよいか迷っている人
- 食事で食物繊維が足りているか気になる人
- 家族や地域とのかかわりが少なくなってきたと感じる人
まず知っておくこと
この記事は番組の紹介をもとにした暮らしの工夫で、診断や治療を目的としたものではありません。診断や治療は医師が行います。
持病や服薬がある人、腸の手術を受けたことがある人、症状が続く人、強い痛みやしびれ、急な体調の変化がある人は、食事や運動を変える前に、かかりつけ医に相談してください。体を動かしていて痛みが出たら、すぐにやめましょう。
必要なもの
- 毎日の食事の記録に使うメモ帳やスマートフォンのメモ機能
- 食物繊維の多い食材（野菜、海藻、豆、きのこ、雑穀など）
- 動きやすい服装と、休める場所
- 昔からの趣味や習慣を書き出す紙
- かかりつけ医や、地域の相談窓口の連絡先
手順
まず全体の考え方（3つのポイント）
番組では、元気な100歳の方々の食事、生活習慣、考え方を幅広く聞き取り、「食」「運動」「つながり」の3つにまとめていました。遺伝だけで決まるわけではなく、毎日の習慣が大切、という見方です。
気になるところから読めるよう、次の順に並べました。- 食事を見直したい → 手順2〜4
- 運動が続かない → 手順5〜6
- 人とのかかわりを増やしたい → 手順7〜8
- 生きがいを探したい → 手順9
食の工夫：食物繊維が注目される理由
番組では、100歳以上の人の割合が高い島で食生活を調べ、発酵食品や食物繊維が多いことに注目していました。100人への調査でも、よく食べるものとして、野菜、海藻、豆類などと答えた人が最も多く、78人でした。
食物繊維は、腸内細菌のエサになるといわれています。専門家は、腸内の環境を整えることで、年齢とともに起こる体内の弱い炎症を防ぐ手助けになるのではないかと考えている、と紹介されていました。効果が確実に決まっているわけではないので、「食事を整える手がかり」くらいの気持ちで取り入れます。食物繊維を足す目安（1日あと6グラム）
番組では、日本人は1日あたり約6グラムの食物繊維が不足しているといわれている、と説明していました。そこで、いつもの食事に「あと6グラム足す」ことを目標にします。
やり方は次のとおりです。- 主食を白米だけにせず、雑穀や麦、全粒のパンなどに一部置き換える
- おかずに野菜、海藻、きのこ、豆類を一品足す
- ひとつの食材に偏らず、たくさんの種類を組み合わせる
番組では、食材ごとの食物繊維の量を数字で示したカードも紹介されていました。数字は目安なので、足してみて「だいたい6」になるよう、無理なく調整します。
食の工夫：発酵食品と「冷やして食べる」ひと工夫
番組が紹介した使い方のポイントのひとつは、発酵性の食物繊維を多く含む食材を、1日に1つは取り入れることです。
もうひとつは、ごはんやいもを調理後に冷蔵庫で一晩冷やすと、食物繊維に近いはたらきをする成分が増える、という工夫です。冷蔵庫で冷やすときは、粗熱をとってから入れます。冷やした食材は、早めに食べきります。
腸に関する手術を受けたことがある人は、食物繊維を増やす前に医師に相談してください。おなかの調子が崩れたときは、無理に続けず量を減らします。運動の工夫：「ちょこ活」という考え方
運動が大切と分かっていても続かない人に、番組は「ちょこ活」を提案していました。スポーツのようなきつい運動ではなく、掃除、洗濯、自転車、庭仕事など、生活の中で「ちょこちょこ動く」ことです。
100人の調査では、スポーツなどの運動習慣があった人はわずか10人で、ちょこ活をしていた人は84人でした。番組の紹介では、運動習慣がなくても、ちょこ活をしている人は、加齢で筋力や活力が衰えるフレイルのリスクを下げられる可能性がある、とのことでした。ひとつひとつは小さくても、積み重ねが大切だそうです。ちょこ活を増やす（動きの強さを知って選ぶ）
番組では、日常の動きを、強さの目安である「メッツ」という数字でまとめた図鑑を紹介していました。座って静かにしている状態を1とした数字で、数字が大きいほど強い動きです。
例として、洗濯や皿洗い、植物の水やりは小さな数字、犬の散歩や掃除機がけ、買い物は中くらい、庭の草むしりや子どもと遊ぶことは大きめ、と示されていました。
やってみる手順です。- 1日の中で、自分がどんな動きをしているかを書き出す
- 今より少し増やせそうな家事や外出をひとつ選ぶ
- 好きなことや趣味に夢中になるうちに動いている、という形を目指す
番組の専門家は、国の推奨量に届かなくても、ちょこちょこ積み重ねることが大切と話していました。体調に不安がある人は、医師に相談してから始めます。痛みやつらさが出たら、すぐに中止します。
つながりの工夫：なぜ「つながり」なのか
番組では、長く100歳の研究を続けてきた医師が、多くの人を調べた末にたどりついた考え方として、「つながりを持つこと」を紹介していました。沖縄に古くから伝わる助け合いの文化にも、お互いのつながりを確かめ合う気持ちが根づいている、という説明でした。
また、世界の研究でも、つながりが寿命に影響する要素のひとつとして注目されていて、社会的なつながりが薄くなることが、フレイルのきっかけになるという研究も紹介されていました。ただし、一人の時間を大切にする生き方を否定するものではありません。つながりの増やし方（昔からの興味や習慣をきっかけに）
つながりを持とうと言われても、人はすぐには変われません。そこで番組の専門家は、昔からの興味や習慣をきっかけにする方法を勧めていました。
- 昔から好きだったこと（俳句、踊り、手芸など）を書き出す
- 「1か月にこれだけ」と、小さな目標を決める
- 慣れてきたら、教室に通う、地域の催しに参加する、発表の場に出すなど、少しずつ広げる
100人の調査では、94人がつながりを大切にしていました。友人との集まり、地域の行事への参加、毎日の挨拶など、人それぞれの形があるそうです。
生きがいを見つける（取材から見えたこと）
取材したスタッフの心に残ったのは「生きがい」という言葉だったそうです。100歳の方々の生きがいは、絵を描くこと、仕事での会話、好きな芸能人、ひ孫と過ごす時間など、さまざまでした。
自分の生きがいを見つけるには、次のことを試します。- 今、楽しいと感じる時間を、思いつくだけメモする
- 昔好きだったことを、小さく再開してみる
- 誰かと話したい話題や、続けたい目標をひとつ決める
いくつになっても、夢や目標を持って歩み続けられる、というのが番組のメッセージでした。見つからなくても、焦る必要はありません。
1週間のふり返りと、困ったときの相談先
1週間に1回、「食物繊維を足せたか」「ちょこ活は何をしたか」「誰かと話した時間はあったか」を、短くふり返ります。できたことだけを数えて、できなかった日は責めないことが続けるコツです。
体の不調、食事や運動への不安、一人で過ごす時間が多くて気持ちが沈むといったときは、かかりつけ医や、お住まいの地域の相談窓口に話してみてください。
注意点
- 食事や運動の内容は、番組の紹介をもとにした目安で、診断や治療ではない。診断や治療は医師が行う
- 持病や服薬がある人、症状が続く人、強い痛みやしびれ、急な体調の変化がある人は、医師に相談する
- 腸に関する手術を受けたことがある人は、食物繊維を増やす前に医師に相談する
- 食物繊維は急に増やさず、おなかの調子を見ながら少しずつ足す
- 体を動かして痛みが出たら、すぐに中止する
- 冷やしたごはんやいもは、粗熱をとってから冷蔵庫に入れ、早めに食べきる
- 100歳の方々の暮らしは人それぞれ。他人と比べず、自分に合う形で取り入れる
コツ
- 食物繊維は、いつもの食事に「一品足す」ことから始める
- 食事の記録は、食べたものを書くだけでも、足りない部分が見えてくる
- ちょこ活は、掃除や買い物の「ついで」に少しだけ長く動く
- 好きなことに夢中になる時間は、動く時間にもつながる
- つながりは、挨拶ひとつからでよい。無理に大勢と会う必要はない
- 家族や友人と一緒に取り組むと、続けやすい
よくある質問
Q食物繊維をたくさんとれば、元気で長生きできますか？
番組では、食物繊維が腸内環境を整え、体の弱い炎症を防ぐ手助けになるのではないか、と紹介されていました。ただし確実に決まっているわけではなく、食事だけで決まるものでもありません。運動やつながりなども含めて、暮らし全体で見直してみてください。
Q運動が苦手でも、ちょこ活で足りますか？
番組では、運動習慣がなくても、掃除や洗濯、庭仕事などをこまめに続けることで、フレイルのリスクを下げられる可能性が紹介されていました。ただし、体調や持病によって合う動きは変わります。不安があるときは、医師に相談してください。
Q人づきあいが苦手でも、つながりは必要ですか？
つながりは、大勢で集まることだけではありません。毎日の挨拶や、趣味を通した交流、家族との会話も大切なつながりです。無理に増やさず、昔から好きなことをきっかけに、できる範囲で広げてみましょう。気持ちが沈む日が続くときは、かかりつけ医や地域の相談窓口に話してみてください。
まとめ
「食物繊維を1日あと6グラム足してみる → 家事や外出でちょこちょこ動く → 昔からの興味をきっかけに、人とのつながりを増やす → 生きがいを探して小さな目標を持つ → 体調に不安があれば、かかりつけ医に相談」。いくつになっても、できることから少しずつ始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/ancient-wisdom-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
取説の内容について分からないことを質問できます。作者が回答します。
まだ質問はありません。