みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
ランニングの取説（初心者の始め方・ペース・靴・ケガ予防）
ランニングを始めたいけれど、何から手をつければよいか分からない人へ。歩く・走るの交互から始める方法、ペースの目安、靴の選び方、ケガの予防、続けるコツをまとめました。
- 対象者
- 運動不足を感じていて、ランニングを始めてみたい人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 1回20〜30分、週2〜3回から（慣れるまで1〜2か月ほど）
- 最終確認
- 2026年10月13日
これは何の取説？
運動習慣のない人でも、無理なくランニングを始めて続けられるように、準備から続け方までを順番にまとめた取説です。最初から長く速く走るのではなく、歩きを混ぜながら少しずつ体を慣らしていく考え方で書いています。
こんな人向け
- 運動不足を感じていて、ランニングを始めてみたい人
- 以前走っていたが、ブランクが長くなった人
- 走り始めたものの、息が上がってすぐ嫌になってしまう人
- ケガをせずに長く続けたい人
まず知っておくこと
ランニングは手軽な運動ですが、膝や足首、心臓などに負担がかかることもあります。
この記事は一般的な情報であり、診断や治療、個別の運動指導ではありません。膝や腰に痛みがある人、心臓・血圧・糖尿病などの持病がある人、長く運動をしていない人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。走っている最中や後に体調が悪いときも、無理をせず医師に相談しましょう。
必要なもの
- ランニングシューズ（普段履きの靴では代用しない）
- 動きやすく汗を逃がしやすいウェア、靴下
- 飲み物（水やスポーツドリンク）
- 時計やスマートフォン（時間を測る用）
- 夜に走るときは反射材やライト
- 帽子、日焼け止め（季節に応じて）
手順
始める前に体の状態を確かめる
まず、最近の体調や痛みの有無を確認します。膝や腰が痛い、動悸や息切れがある、持病があるといった場合は、走り始める前に医師に相談します。
健康診断の結果を見直しておくのもよい準備になります。問題がなければ、「無理のない範囲で少しずつ」を合言葉に始めます。ランニングシューズを選ぶ
靴は、ケガの予防にも関わる大切な道具です。次の点を目安に選びます。
- 夕方など足が少しむくんだ時間に、ランニング用の靴下を履いて試す
- つま先に1cm前後の余裕がある
- かかとが浮かず、足の甲がきつすぎない
- クッション性が高めのものは、初心者に向きやすいとされる
専門店では足の形や走り方を見て相談できることもあります。価格より、自分の足に合うかどうかを優先しましょう。
走る時間と場所を決める
週に2〜3回、1回20〜30分ほどを目安に、予定に入れてしまいます。時間帯は、朝でも夜でも続けやすいほうで構いません。
場所は、信号が少なく、歩道が整った公園や河川敷などが走りやすいです。夜道は暗い場所や人通りの少ない道を避け、反射材やライトを使います。準備運動をする
いきなり走り出さず、5分ほど歩いて体を温めます。そのあと、足首、膝、股関節をゆっくり回す、ふくらはぎや太ももの前後を軽く伸ばすなどの動きを加えます。反動をつけず、痛みが出ない範囲で行います。
「歩く・走る」を交互に行う
最初は、1分走って2分歩くなど、短い走りと歩きを交互にくり返します。これを20〜30分ほど続けます。
慣れてきたら、走る時間を少しずつ長くしたり、歩く時間を短くしたりします。いきなり連続で走り続けようとしないのがコツです。ペースと呼吸を確かめる
ペースの目安は「隣の人と少し会話ができる程度」です。息が苦しくて話せないなら速すぎます。
呼吸は、鼻と口の両方を使って自然に行って構いません。リズムを決めて「2回吸って2回吐く」とする方法もありますが、合わなければ気にしなくて大丈夫です。フォームは、背すじを軽く伸ばし、視線は少し先に向け、腕は力まず小さく振ります。走り終えたらクールダウンをする
走り終えたら、すぐに止まらず3〜5分ほど歩いて呼吸と心拍をゆっくり落ち着かせます。そのあと、ふくらはぎ、太ももの前後、お尻まわりを軽く伸ばします。汗をかいたら水分を補給し、体が冷える前に着替えます。
ケガを防ぐ習慣を持つ
ケガの多くは、急に距離やスピードを増やしたときに起こりやすいといわれます。
- 走る距離や時間を増やすのは、少しずつにする（週ごとに1割前後を目安にする）
- 2日続けて走らず、休む日を入れる
- 痛みを感じたら走るのを止め、様子を見る
- 靴が傷んできたら（走行距離で数百kmが交換の目安とされることが多い）替える
暑い時期は、時間帯をずらし、こまめに水分と塩分を取り、熱中症に注意します。
記録をつけて続ける
日付、時間、距離、体調をスマートフォンやノートに残します。「先週より少し楽だった」など小さな変化が見えると励みになります。
目標は、まず「週に2回、1か月続ける」のような小さなものにします。雨の日や疲れた日は休んでも構いません。友人と約束する、地域の大会に申し込むなども続けるきっかけになります。
注意点
- この記事は一般的な情報であり、診断や治療ではない。体調が悪いとき、不安があるときは医師に相談する
- 膝や腰の痛み、心臓・血圧・糖尿病などの持病がある人は、始める前に医師に相談する
- 胸の痛み、強い動悸、めまい、息苦しさ、冷や汗が出たら、すぐに走るのをやめて休み、治まらなければ救急の受診を考える
- 痛みを我慢して走り続けない。数日たっても痛みが続くときは整形外科などに相談する
- 暑い日や湿度が高い日は無理をしない。水分補給を忘れない
- 夜間や交通量の多い道では、安全を最優先にする
コツ
- 迷ったら「物足りないくらい」で終えると、次も走りたくなる
- ウェアや靴を前日に出しておくと、朝や仕事帰りでも動きやすい
- お気に入りの音楽やポッドキャストで楽しみを足す。ただし周囲の音が聞こえる音量にする
- 同じコースを走ると、自分の成長が分かりやすい
- 食事は、走った後に主食とたんぱく質をとるなど、バランスを意識する
よくある質問
Q走り始めてすぐ息が苦しくなります。
最初はペースが速すぎることが多いです。会話ができる程度までペースを落とし、歩きを多めに混ぜてみてください。それでも息苦しさが強い、胸の痛みや動悸があるときは、運動をやめて医師に相談してください。
Q膝が痛いのですが、走ってもよいですか？
痛みがあるときは、無理に走らないのが基本です。原因はさまざまなので、整形外科などで相談し、走ってよいか確認してから再開してください。この記事は診断や治療を行うものではありません。
Q毎日走ったほうが早く上達しますか？
体が慣れるまでは、休む日を入れるほうがケガの予防になるといわれます。週2〜3回から始め、体の様子を見ながら調整するのがおすすめです。
Q雨の日や寒い日はどうしたらよいですか？
無理せず休んで構いません。ウォーキングや室内での軽い体操に切り替える方法もあります。路面が滑りやすい日や強い寒さの日は、転倒や体調悪化に気をつけてください。
まとめ
「体調を確認する → 合う靴を選ぶ → 歩きと走りを交互に始める → 会話できるペースで走る → 休む日を入れてケガを防ぐ → 記録して続ける」。ランニングは、無理をしないことが続ける最大のコツです。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/running-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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