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お正月明けのからだを立て直す取説（正月脂肪・歩き方・冬の脱水）
食べ過ぎ飲み過ぎが続いたお正月明けに、からだの中で何が起きているのか。「正月脂肪」の考え方、会話ができる速さの歩き方、冬に見落としやすい脱水のチェックと水分のとり方を、無理なく試せる形にまとめました。
- 対象者
- お正月に食べ過ぎ、飲み過ぎが続いて、体重や体調が気になる人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 毎日の歩行を10分ほど増やす（チェックは各5分、水分補給は1日を通して）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
年末年始の食べ過ぎや飲み過ぎのあとに、からだをどう整え直すかをまとめた取説です。番組で紹介された「正月脂肪」という考え方、疲れすぎない歩き方、冬に起こりやすい脱水への備えの3つを、やることの順番に並べました。あくまで生活を見直すための目安で、診断や治療は医師が行います。
こんな人向け
- お正月に食べ過ぎ、飲み過ぎが続いて、体重や体調が気になる人
- 体重はあまり変わっていないのに、からだが重いと感じる人
- 運動は苦手で、無理なく続けられる方法を知りたい人
- 冬は水分をあまりとっていない気がする人
まず知っておくこと
この記事の内容は、番組での紹介をもとにした生活の目安であり、診断や治療の代わりにはなりません。診断や治療は医師が行います。
持病や服薬がある人、健康診断で数値を指摘されている人は、運動や水分のとり方を変える前に、かかりつけ医に相談してください。強い痛みやしびれ、急な体調の変化があるときや、症状が続くときも、自己判断せず医師に相談してください。
必要なもの
- 歩きやすい靴と服装
- 一緒に歩く人（会話の速さを確かめるため。いなくても可）
- ストローつきのコップやボトル
- 毎日の歩いた時間や水分をメモする紙やスマートフォン
- 直近の健康診断の結果（あれば）
手順
まず全体の流れをつかむ
番組では、お正月明けに気をつけたいこととして、次の流れが紹介されていました。
- 食べ過ぎのあとにつく「正月脂肪」を知る → 手順2、3
- つきやすさを自分でチェックする → 手順4
- 会話ができる速さで歩く → 手順5、6
- 冬は脱水に気をつける → 手順7、8、9
気になる所から読んでかまいません。
「正月脂肪」とは何かを知る
脂肪というと、皮膚の下につく皮下脂肪と、おなかの内側につく内臓脂肪がよく知られています。番組では、そのどちらでもない第3の脂肪として「正月脂肪」が紹介されていました。
急に食べ過ぎたときにつきやすいとされ、協力した3人は、体重の増減が少なくても、ある部分の脂肪が最大で3倍ほどに増えたという実験結果でした。体重が変わらないから安心とは言えない、という見方です。なぜ体のあちこちにつくのかを知る
正月脂肪は、本来脂肪がたまりにくい心臓、肝臓、すい臓、筋肉などにつくことから、正式には「異所性脂肪」と呼ばれていると紹介されていました。臓器の働きの妨げになり、糖尿病や心臓の病気などのきっかけになると考えられているそうです。
仕組みとして、ふだんの食事ではゆっくり入ってくる脂肪を脂肪細胞が少しずつ受け止めますが、一気にたくさん食べると受け止めきれず、あふれた分が臓器などについてしまう、と説明されていました。不安になりすぎず、「一気に食べない」ことが予防の入口と考えると取り組みやすくなります。食べ過ぎていない人も、つきやすさをチェックする
異所性脂肪は、急な食べ過ぎ以外でもついている場合があるそうです。次の4項目のうち、ひとつでも当てはまれば注意のきっかけにします。
①若いころより体重が10キロ以上増えた ②ふだんあまり運動しない ③中性脂肪の値が高めと言われた ④脂肪肝を指摘されたことがある
当てはまっても病気と決まるわけではありません。気になるときは健診の結果を見直し、かかりつけ医に相談します。歩き方の基本は「疲れすぎない速さ」
番組では、歩行、筋トレ、スクワット、ジョギング、ボクシングを比べる実験が行われました。激しい運動はカロリーの消費が多い一方、脂肪が使われる量は歩行のほうが効率がよい、という結果が紹介されていました。
さらに歩く速さを変えて比べると、「つらすぎない」速さのほうが脂肪を使う効率がよかったそうです。息が上がるほど急ぐ必要はない、ということです。「会話ができる速さ」で、いつもより10分多く歩く
つらすぎない速さの目安は、隣の人と話しながら歩ける程度のスピードです。番組では、いつもの生活にプラスして10分ほど多く歩くのが目安とされました。
歩く時間は小分けにしてもよいとされています。例えば、駅ひとつ分を歩く、買い物で遠回りする、夜に短い散歩をするなど、生活の中に組み込むと続けやすくなります。体調や天気に合わせて、無理のない日だけでかまいません。飲み会のあとや、食べ過ぎた日の歩き方
番組では、飲み会の帰りなどに20分ほど歩くことを1週間続けた参加者の例が紹介され、たまった異所性脂肪が減った様子がありました。
ただし、お酒を飲んだ直後は足元が不安定になりやすく、夜道は危険もあります。飲み過ぎてふらつくときは歩かず、安全を最優先にします。翌日や、ほろ酔いより前の時間に歩くなど、無理のない形を選びます。正月明けに気をつけたいのは「脱水」と知る
番組では、尿酸値、腎臓、脳梗塞、血糖値の専門家に聞いたところ、正月明けに共通して注意が必要なのは脱水だった、と紹介されていました。脱水になると血管が細くなり、血液が濃くなって、尿酸値の上昇や血管の詰まりやすさなどにつながる可能性があると説明されていました。
冬は寒さでのどの渇きを感じにくくなり、水分をとる量が減りやすいことも、実験で示されたそうです。のどが渇いていなくても、時間を決めて飲むことが対策になります。脱水の目安を4つのチェックで確かめる
医療の現場でも使われている方法として、次の4つが紹介されていました。
①握手をして、手足が冷たくなっているか
②手の甲の皮膚をつまんで引っ張り、元に戻るまでに3秒以上かかるか
③爪を押して、元の色に戻るまでに3秒以上かかるか
④口の中で、つばが少なく、舌の表面が乾いているか
②③④に当てはまり、さらに体調不良がある場合は、脱水が進んでいる可能性があるとされていました。これは目安であり、診断ではありません。ぐったりする、意識がぼんやりする、水分がとれないなどのときは、早めに医療機関へ相談してください。水分は「ちょびちょび」とる
水を一度にたくさん飲むと、血液が一気に薄まって、尿として出ていってしまうことがあるそうです。点滴のようにゆっくり、少しずつ飲むのがコツと紹介されていました。
番組では、ストローを使うと少しずつ飲みやすいという工夫が出ていました。1日の水分量の目安は、成人で女性が1.2リットル、男性が1.5リットルとされています。飲み慣れている人なら、コーヒーや紅茶も水分補給に数えてよいという説明でした。持病のある人は、飲む量や種類を主治医に相談してください。
注意点
- チェックや数字は診断ではなく、あくまで目安。診断や治療は医師が行う
- 持病や服薬がある人、健診で数値を指摘されている人は、運動や水分のとり方を変える前に医師に相談する
- 歩いていて痛みや息苦しさ、めまいが出たら、すぐに中止して休む。強い痛みやしびれ、急な体調の変化があるときは医師に相談する
- 飲酒後や足元の悪い夜道は、無理に歩かない。安全を最優先にする
- 腎臓や心臓に持病があり、水分の量を制限されている人は、自己判断で水分を増やさず、主治医の指示に従う
- 脱水が疑われて、ぐったりしている、水分がとれないときは、早めに医療機関に相談する
コツ
- 会話ができる速さを、家族や友人と話しながら確かめる。一人のときは、鼻歌が歌えるくらいが目安
- 歩く時間は小分けにして、合計で10分増えればよいと考える
- ストローつきのボトルを手元に置き、気づいたときに少しずつ飲む
- 朝起きたとき、入浴の前後、就寝前など、水分をとるタイミングを決めておく
- 食べ過ぎた翌日は、責めずに、ゆっくり歩く日にする
- 歩いた時間と飲んだ水分を1週間メモすると、続いているかが分かりやすい
よくある質問
Q体重があまり増えていなくても、正月脂肪はつきますか？
番組では、体重の増減が1〜2キロほどでも、ある部分の脂肪が大きく増えていた例が紹介されていました。体重だけで判断せず、食べ方や生活全体を見直すきっかけにしてください。気になるときは、健診の結果をもとにかかりつけ医に相談しましょう。
Q激しい運動をしないと、脂肪は減りませんか？
番組では、歩行のほうが脂肪を効率よく使うという実験結果が紹介されていました。会話ができる程度の速さで、いつもより10分多く歩くことが目安とされています。無理をして痛みが出るようなら、すぐに中止しましょう。
Q冬は汗をかかないのに、なぜ脱水になるのですか？
番組では、寒いとのどの渇きを感じにくくなり、水分をとる量が減ることが原因のひとつと説明されていました。渇きを感じなくても、少しずつ飲む習慣をつけると安心です。持病があって水分の指示を受けている人は、主治医の指示に従ってください。
まとめ
「正月脂肪という考え方を知る → つきやすさを4項目でチェックする → 会話ができる速さで、いつもより10分多く歩く → 脱水の4つの目安を確かめる → 水分はストローなどでちょびちょび飲む → 持病がある人や症状が続く人は医師に相談する」。急にがんばらず、できることから少しずつ整えていきましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/recovery-guide-2025/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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