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代謝とじょうずに付き合う取説（基礎代謝の新常識とエネルギー密度）
「年のせいで代謝が落ちた」と思っていませんか。番組で紹介された最新の見方をもとに、基礎代謝の考え方、体の不調との向き合い方、食べ過ぎを防ぐ「エネルギー密度」の使い方を、やさしく整理しました。
- 対象者
- 年齢とともに太りやすくなった、疲れやすくなったと感じている人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 読むのは10分ほど（エネルギー密度の意識は毎日の食事の中で少しずつ）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
「代謝が落ちたから太りやすい、疲れやすい」と考えがちな中年期の悩みを、番組で紹介された最新の見方で見直す取説です。基礎代謝の考え方、体の不調との向き合い方、食べ過ぎを防ぐ「エネルギー密度」の3つに分けてまとめました。診断や治療は医師が行うため、見直しのヒントとして使ってください。
こんな人向け
- 年齢とともに太りやすくなった、疲れやすくなったと感じている人
- 「代謝アップ」を目指して何から始めればよいか迷っている人
- 運動しているのに体重が思うように変わらない人
- 食事の量を無理なく見直したい人
まず知っておくこと
体の変化の原因はひとつとは限らず、代謝の低下による病気が隠れていることもあります。この記事は一般的な情報の整理で、診断や治療は医師が行います。
持病や服薬がある人、症状が続く人、強い痛みやしびれ、急な体重の変化がある人は、自己判断せず医師に相談してください。食事を大きく変える前に、かかりつけ医や管理栄養士に確認すると安心です。
必要なもの
- 日々の食事を振り返るためのメモ（紙やスマートフォンのメモ機能）
- 台所にある食材や調味料の栄養成分表示（エネルギーと重さの確認用）
- 野菜、きのこ、海藻、魚など水分や食物繊維の多い食材
- かかりつけ医や管理栄養士など、相談できる窓口
手順
まず全体像：代謝の考え方を整理する
番組では、中年期の衰えを代謝のせいにしすぎているのではないか、という最新の報告が紹介されていました。この取説では、次の順に整理します。
- 基礎代謝は年齢で下がるのか → 手順2
- 不調はどう向き合うか → 手順3
- なぜ太りやすくなるのか → 手順4
- 運動だけでは足りないのはなぜか → 手順5
- 食事で工夫するには → 手順6、7、8
気になる所から読んで大丈夫です。
基礎代謝は大人になってから大きく下がらないといわれている
基礎代謝とは、一日じっとしていても使われる、生きるためのエネルギー量のことです。番組では、世界の研究者による大規模な報告をもとに、体格を補正すると基礎代謝は20代から60代ごろまで大きく変わらないと紹介されていました。
番組で測定に協力した男性も、17年前とほとんど変わらない結果だったそうです。「年のせいで代謝が落ちた」と決めつけず、ほかの理由にも目を向けるきっかけにしてみてください。「代謝アップ」だけを目指さない考え方
基礎代謝は体格によって決まる部分が大きいといわれます。筋肉を増やして基礎代謝を上げる方法もよく聞きますが、番組では、筋肉が増えたときに上がる基礎代謝は小さく、基礎代謝だけを上げようとする考え方はあまり意味がない、という専門家の見方が紹介されていました。
ただし、筋肉そのものは大切です。血糖値の調整や免疫機能の維持、寝たきりの予防などにつながるといわれ、60代以降に代謝が下がる理由のひとつは筋肉の衰えとも紹介されていました。無理のない範囲で筋肉を保つことを心がけます。汗をかきにくい・疲れやすいなどの不調は、原因ごとに向き合う
汗のかきにくさや疲れやすさなどを、多くの場合は体の機能の衰えなのに代謝の低下と思い込んでいる、と番組では説明されていました。そのため、それぞれの原因に分けて対策する考え方です。
番組の過去回では、疲れやすい人向けの速歩、血管をやわらかくする体操、衰えにくい筋肉、冷え、リンパ、汗などが取り上げられていました。取り組めそうなものから、無理なく試してみます。
なお、代謝の低下によって起こる病気もあります。改善が見られないときは、医療機関に相談してください。中年太りの主な理由は、食べる量が使う量を上回ること
番組では、中年太りの主な原因は、代謝で使うエネルギーより、食事で取り入れるエネルギーが多くなることだと説明されていました。ちょっとした食べ過ぎでも、積み重なると脂肪として目に見える形になってしまいます。
「基礎代謝が変わらないなら、運動で活動代謝を増やせばよい」と考えがちですが、それにも限界があるといわれています。次の手順で確かめます。運動だけで消費するのは意外と大変
番組の実験では、一時間のつまみ食いで取り入れた分を運動で消費してもらったところ、消費しきれた人は三人に一人でした。
また、狩猟採集で暮らす人々と都市で暮らす人の一日の総消費エネルギーを比べた研究が紹介されました。体を動かす量が大きく違うのに、体格を補正すると総消費エネルギーは変わらなかったそうです。運動を始めた当初は消費が増えても、体が少しずつ慣れていくためと考えられています。
運動は健康のために大切ですが、「食べた分を運動だけで取り戻す」のは現実的でないことがある、と受け止めておくとよいでしょう。食べる量を無理なく減らすカギ「エネルギー密度」
番組で紹介された方法が、エネルギー密度を心がけることです。エネルギー密度とは、食べ物一グラムあたりのエネルギーのことで、食材や調理法によって大きく変わります。
たとえば同じお好み焼きでも、いかを使ったものと、脂の多い肉にマヨネーズをかけたものでは、できあがりのエネルギーが大きく違うと紹介されていました。しっかり食べたい日は低めの組み合わせにし、高めのものを食べたいときは量を調整する、といった小さな工夫の積み重ねです。エネルギー密度を下げる3つのポイントを日々の食事で試す
番組で挙げられたポイントは次の3つです。
①野菜やきのこなど水分の多い食べ物は、エネルギー密度が低め
②同じ食材なら、脂質の少ない部位や種類を選ぶ
③調理法は、ゆでる、炒める、揚げるの順に高くなる
番組では食材ごとの早見表も添えられていました。ご自身の食事でよく使う食材を、栄養成分表示などで見比べてみると感覚がつかめます。数日分の食事をメモして、置き換えられそうな所を一つずつ探すと続けやすくなります。
注意点
- 基礎代謝や体重の変化の原因は人によって違う。診断や治療は医師が行うので、気になる症状が続くときは医療機関に相談する
- 代謝の低下による病気もあるため、疲れやすさや体重の変化が続くときは、自己判断で済ませず医師に相談する
- 持病や服薬がある人、強い痛みやしびれ、急な体重の変化がある人は、食事や運動を変える前に医師に相談する
- 高齢の人で体重が減っているときや食欲が落ちているときは、栄養不足の可能性がある。減らす工夫ではなく、むしろ高めのエネルギー密度を意識するよう番組で紹介されていたので、医師や管理栄養士に相談する
- 油にも体によいものがある。魚などに含まれるオメガ3は適度にとり、食事全体のバランスを大切にする
- 運動をするときは無理をせず、痛みが出たらすぐに中止する
コツ
- 「代謝が落ちた」と決めつけず、まず食事の量を振り返る
- 食事の最初に野菜やきのこ、海藻などのおかずを取り入れる
- 同じ料理でも、揚げるより焼く、ゆでるなど調理法を選ぶ
- 肉は脂の少ない部位を選び、マヨネーズやドレッシングなどは量を控えめにする
- 筋肉は、病気や寝たきりの予防のために無理のない範囲で保つ
- よく食べるものを数品だけ早見表で調べ、置き換えの候補を決めておく
よくある質問
Q基礎代謝を上げれば太りにくくなりますか？
番組では、基礎代謝は体格で決まる部分が大きく、基礎代謝だけを上げようとする考え方はあまり意味がない、という専門家の見方が紹介されていました。筋肉は健康のために大切なので維持しつつ、食事の量にも目を向けましょう。
Q運動してもやせないのはなぜですか？
運動を始めた当初は消費が増えても、体が少しずつ慣れていくため、運動だけで一日の消費を大きく増やすのは難しいといわれています。番組では、取り入れるエネルギーの量にも目を向けることが紹介されていました。運動は健康のために続けつつ、食事の工夫も合わせて考えてください。
Q高齢の親の食欲が落ちて体重が減っています。エネルギー密度は低いほうがよいですか？
番組では、高齢で体重が減っている人は栄養不足の可能性があるため、逆に高めのエネルギー密度を意識するよう紹介されていました。ただし個人差が大きいので、かかりつけ医や管理栄養士に相談して進めてください。
Q疲れやすさがなかなか取れません。年齢のせいでしょうか？
番組では、不調の多くは体の機能の衰えと代謝の低下を取り違えている面がある、と紹介されていました。一方で、病気が隠れていることもあります。改善が見られないときは、早めに医療機関に相談してください。
まとめ
「代謝のせいと決めつけず原因ごとに向き合う → 筋肉は健康のために無理なく保つ → 太る理由は食べる量が使う量を上回ることと知る → エネルギー密度を意識して食事を見直す → 不調が続くときは医師に相談」。無理なく、できることから少しずつ始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/metabolism-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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