みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
太らない体づくりと体重管理の取説（食べる順番・塩分・むくみ・やせすぎ注意）
ダイエットを始めたい、なぜか体重が増えやすい、むくみが気になる、逆にやせすぎが心配。そんな体重の悩みを「食べる順番」「塩分と水」「むくみ」「適正体重の見方」「100kcal単位の整え方」の入口から、自分に合う所を探して見直せるようにまとめました。
- 対象者
- 食事を制限せずに、無理なく体重を整えたい人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 食事の工夫は毎食の最初の5分、体型チェックは10分ほど、体重の見直しは1か月を目安に
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
体重の悩みを、「食べる順番を変える」「塩分と水との付き合い方」「むくみを防ぐカリウム」「やせすぎにも目を向ける」という切り口でまとめた取説です。食事を厳しく減らすのではなく、続けやすい工夫を中心に、自分の悩みに近い場面から読めるように並べました。診断や治療は医師が行うため、すべて見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- 食事を制限せずに、無理なく体重を整えたい人
- 食べる量はそれほど多くないのに、体重が増えやすいと感じる人
- 夕方になると足や顔がむくみやすい人
- 自分では太っていると思うが、実際はどうなのか確かめたい人
- ダイエットを重ねて、やせすぎていないか気になる人
まず知っておくこと
体重の増減は、食事、運動、睡眠、体質、年齢など、いくつもの要素が重なって起こります。この記事の数字や方法は診断ではなく、番組で紹介された内容の目安です。
持病や服薬がある人、腎臓の働きに不安がある人、妊娠中や授乳中の人、症状が続く人、強い痛みやしびれ、急な体重の変化がある人は、始める前に医師に相談してください。成長期の子どもには、BMIの区分をそのまま当てはめられません。
必要なもの
- 体重計と、身長が分かる記録
- 砂時計かスマートフォンのタイマー（食事の最初の5分を測る用）
- 計算に使うメモとペン、または電卓
- 1か月分の記録用の紙やアプリ
- 動きやすい服装と、運動する床のスペース
- かかりつけ医や、健康診断・特定保健指導の窓口の連絡先
手順
まず全体の考え方と、自分の悩みの探し方
体重の悩みは「食べ方」「塩分や水分」「体型の思い込み」「筋肉や骨」など、いくつかの入口があると紹介されていました。
- 食事を減らさず体重を整えたい → 手順4、5
- 食べても食べても増える、水を飲む習慣が少ない → 手順6、8
- 足や顔がむくむ → 手順7
- 自分が太っているのか分からない → 手順2
- やせすぎが心配、筋肉が落ちた気がする → 手順3、9
- 運動を始めたい、食事と運動を「100kcal」単位で整えたい → 手順10
気になる所から読んで大丈夫です。
自分の体型を数字で確かめる（BMIと思い込みのズレ）
BMIは、体重（kg）を身長（m）で2回割って求める体格の目安です。番組では、日本では22が標準、18.5未満が低体重、25以上が肥満とされると説明されていました。たとえば身長150cmで体重50kgなら、50÷1.5÷1.5で約22です。
番組で紹介された研究では、女性は実際より「自分は太っている」と思いやすく、男性は実際より「やせている」と思いやすい傾向があるそうです。思い込みで無理なダイエットに進むと、やせすぎにつながるおそれがあるとされていました。まずは数字で現在地を確かめましょう。なお、この区分は成人向けの目安で、子どもには当てはまりません。やせすぎにも目を向ける（骨・筋肉・低体重）
番組では、体重が少なすぎることにも健康上の課題があるという最新の動きが紹介されていました。女性の低体重や栄養不足は、骨量の低下や月経の乱れなどと関わることが分かってきたそうです。高齢の人でも、やせすぎはフレイル（心身の衰え）や筋力低下のリスクが高まると説明されていました。
骨は体重がある程度あるほど丈夫になりやすく、脂肪も女性ホルモンを通じて骨を守る働きに関わると紹介されていました。骨の量が増えるのは10代が中心で、その後はゆるやかに下がっていくそうです。
また、体を動かさない生活が2週間ほど続くと、脚の筋肉が思いのほか減るという研究も紹介されていました。食事を大きく減らす方法は筋肉も減らしやすいため、「落とせば落とすほどよい」とは考えないようにします。食事を制限せずに始める場合（ごはんの前に肉や魚を食べる）
番組では、ごはんより先に肉や魚などのたんぱく質を食べるだけで、体重が減る、食事の量が自然に減る、間食が減るといった変化があったと紹介されていました。たんぱく質をとると腸から食欲に関わるホルモンが出て、満腹感が続きやすく、血糖値の上がり方もおだやかになると説明されていました。
食事の内容を変えるのではなく、食べる順番を変えるだけなので、続けやすいのが特徴です。ただし、最初の5分に何gのたんぱく質をとればどのくらい効果が出るのかは、まだ分かっていないそうです。効果を断定せず、自分のペースで試してみます。最初の5分を乗り切るコツ（野菜も先に・糖質は後回し）
番組が示した流れは次のとおりです。
①ごはんを食べる前の5分間、肉や魚などのたんぱく質を食べる
②野菜も先に食べると、さらに期待できる（たんぱく質と野菜の順番は気にしなくてよい）
③かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいもなど糖質を含む食材も、5分は後回しにする
④5分たったら、好きなものを好きな順番で食べてよい
5分は意外と長いため、砂時計やスマートフォンのタイマーで測ると分かりやすいです。丼ものや麺類は5分待つのが難しいので、最初にたんぱく質や野菜のサイド（副菜）を頼んでおくと実行しやすくなります。塩分が多い食事が続くとき（太る仕組みと食前の水）
番組では、世界の研究を調べた中で、塩分を多くとる人は肥満度が高いという結果が複数あったと紹介されていました。塩そのものはカロリーがゼロでも、とりすぎると血液中の塩分濃度が上がり、体が水不足と判断して、脂肪を蓄えやすい糖をつくる仕組みが働く、という説が紹介されていました。人間の進化の過程で身についた仕組みと考えられているそうです。
対策として紹介されたのが水です。学校に給水機を置いて水を飲むよう促した調査では、1年後に肥満になった子が少なく、増えた水の量は1日にコップ1杯ほどだったそうです。食事前にコップ1杯の水を飲む方法も紹介されました。
ただし、水と体重の関係はまだ研究途上で、効果には個人差があると説明されていました。飲みすぎには注意し、腎臓の働きが落ちている人は、試す前に必ず医師に相談してください。夕方に足や顔がむくむとき（塩分とカリウム）
塩分をとりすぎると、薄めるために血液中の水分が増え、血管の壁にかかる圧力が上がって、水が血管の外にしみ出してたまります。これがむくみです。番組では、塩10gで1リットル以上の水がたまることもあると説明されていました。
むくみの解消に重要とされていたのがカリウムです。体にたまった塩分と水を出しやすくする働きがあるそうです。国の目標値は女性2,600mg以上、男性3,000mg以上ですが、実際の平均は約2,300mgと不足気味だと紹介されていました。
野菜、いも類、きのこ、魚、果物、牛乳やヨーグルト、肉、豆腐や納豆などに含まれるため、番組ではカリウム300mgぶんの目安量をカードにして紹介していました。毎日の食事に少しずつ足していくイメージです。腎臓の病気などでカリウムを制限されている人は、必ず医師の指示に従ってください。暑い季節や連休が続くとき（体重が増えやすい時期）
番組では、日本人の1年間の体重の変化を調べた研究を紹介していました。それによると、体重が増えやすい時期は年末年始と5月の連休、さらに夏の3回で、夏も太りやすい季節だと説明されていました。
専門家は、夏でも暑いからといって普段より塩分を多くとる必要は基本的にないと話していました。3食きちんと食べていれば、必要な塩分は足りているそうです。ただし、大量の汗をかく運動をするときは、水と一緒に塩分をとる必要があります。番組では、日本人の塩分摂取量は平均で1日10g程度とも紹介されていました。
行事や連休のあとは、体重を週に何回かはかって、増えすぎないよう早めに整えましょう。食事の基本を整える（1日3食としっかりたんぱく質）
番組の1か月チャレンジでは、まず1日3食、主食とおかずをしっかり食べることが勧められていました。食事を抜いたり減らしたりする方法は、筋肉を減らしやすいからです。
たんぱく質の1日の摂取量の目安は、体重1kgあたり1.0〜1.2gと紹介されていました。たとえば体重50kgなら50〜60gです。食べ物ごとのたんぱく質量が分かるカードも紹介され、1食でいろいろな食品のカードを組み合わせて、合計20g以上を目指すとよいとされていました。
腎臓の病気などで、たんぱく質の量を指示されている人は、この目安を使わず医師の指示を優先してください。1か月の記録をつけて運動も足す（筋トレ・歩数・100kcal単位の見直し）
運動は、筋肉を保ち増やす刺激になるため、食事とあわせて行うよう紹介されていました。1か月チャレンジの内容は次のとおりです。
- 週3回、1回5分だけ、好きな筋トレをする（脚の曲げ伸ばし、腹筋、腕立て伏せなどが例として紹介された）
- 毎日8,000歩を目安に歩く。階段を使うと強度が上がる
- 朝昼夜の食事、歩数、筋トレができたかを、毎日チェックシートに記録する
脚の運動は、腰をしっかり落とし、ひざがつま先より前に出ないよう気をつけます。腹筋は、起き上がれなければ肩が床から離れる程度でよく、腕立て伏せは慣れるまでひざをつくか壁に手をついて行ってもよいそうです。1か月続けたあと、体の変化を振り返りましょう。
番組の尿酸値対策で紹介された「100kcalシート」は、食べ物や運動・家事を、約100kcalぶんの量や時間に置きかえて示した早見表で、記録の考え方の参考になります（一覧の数値はここには載せません）。- 食事は減らす、運動や生活の動きは増やすと、1項目でマイナス100kcalと数える
- 1日3項目でマイナス300kcalになり、2か月続けると体重のおよそ3%のダイエットが見込めるとされていた
- 毎日体重を記録して、少しずつ減っていることを確かめる
「ごはんを少し減らす」「おやつを1品やめる」「歩く時間を少し足す」など、小さな見直しを3つ組み合わせるのがコツです。揚げ物や丼もの、ラーメン、肉料理などは、減らすとカロリーと一緒にプリン体も減らせる「一石二鳥」の項目として紹介されていたので、尿酸値が気になる人は、そこから1つ選ぶと始めやすくなります。家事も運動と同じように数えられるため、できることから選んでみてください。
注意点
- BMIや数字は診断ではなく、あくまで目安。診断や治療は医師が行う
- 持病や服薬がある人、腎臓の働きに不安がある人、妊娠中や授乳中の人は、始める前に医師に相談する
- 症状が続くとき、急に体重が増えた・減ったとき、強い痛みやしびれ、息苦しさがあるときは、早めに医療機関を受診する
- 水の飲みすぎに注意。腎臓の働きが低下している人は、試す前に必ず医師に確認する
- カリウムを医師から制限されている人は、カリウムを意識して増やさない
- 食事を極端に減らさない。やせすぎは骨や筋肉に影響することがあるため、体重を落とすことだけを目標にしない
- 運動中に痛みが出たら中止する。体調に不安がある日は無理をしない。ランジは転倒に注意する
- 尿酸値が高いと言われた人や痛風の発作がある人は、食事や運動の進め方を医師に確認する
コツ
- 砂時計やタイマーを食卓に置いておくと、最初の5分を意識しやすい
- 丼ものや麺類の店では、先にサラダや肉・魚の副菜を頼む
- 体重は同じ時間帯にはかり、1週間の流れで見る
- 食前の水は、まずコップ1杯から。無理のない量にとどめる
- 汁物や漬物、加工品が続いた日は、翌日の野菜やきのこ、牛乳やヨーグルトを少し増やす
- 筋トレは、テレビを見ながらの5分でもよい。始めやすい場所と時間を決めておく
- チェックシートに記録すると続けやすく、受診のときにも伝えやすい
- 1日に「減らす1つ、動く2つ」のように、100kcalぶんの小さな見直しを3つ選ぶと続けやすい
よくある質問
Q食べる順番を変えるだけで、本当に体重は減りますか？
番組では、食事を制限せずに順番だけを変えたところ、体重や食事量、間食が減る変化があったと紹介されていました。ただし、効果の出方には個人差があり、最初の5分にどれだけ食べれば十分なのかも、まだ分かっていないそうです。無理のない範囲で続けることが大切です。
Qごはんとおかずを一緒に食べたい場合はどうしたらいいですか？
番組では、最初の5分間だけたんぱく質や野菜を食べてごはんを待てば、そのあとは好きな順番で食べてよいと紹介されていました。完璧を目指さず、できる日から試してください。
Q体重が軽いほうが健康的ですか？
番組では、体重は少なければよいわけではなく、やせすぎも骨や筋肉に影響することがあると紹介されていました。自分の体重が適切か分からないときは、BMIを確かめたうえで、健康診断の機会や医師に相談してください。
Q夏は汗をかくので、塩分を多めにとったほうがいいですか？
番組の専門家は、暑いからといって普段より多くとる必要は基本的にないと話していました。ただし、大量の汗をかく運動をするときは、水と一緒に塩分をとる必要があるそうです。持病のある人や、塩分の制限を受けている人は、医師の指示に従ってください。
Q100kcalシートは、どう使えばいいですか？
番組では、食事を減らす・運動や生活の動きを増やす、のどれか1項目で約マイナス100kcalと考え、1日3項目を目安に、毎日の体重を記録しながら2か月続ける方法が紹介されていました。数値の一覧は番組の取扱説明書PDFで確認してください。尿酸値が高い人や持病のある人は、始める前に医師に相談してください。
まとめ
「BMIで今の体型を確かめる → 最初の5分はたんぱく質や野菜から食べる → 塩分が多い日は水やカリウムを意識する → 1日3食しっかり食べて、筋トレと歩く習慣を足す → 1か月記録して、100kcalずつの小さな見直しで体の変化を振り返る」。体重は減らすことだけが目的ではありません。体に合ったペースで、続けられる工夫から始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/weight-and-diet-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
取説の内容について分からないことを質問できます。作者が回答します。
まだ質問はありません。
更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。