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通る声とのどを保つ声の取説（ハミング・ストロー発声）
声がこもる、通らない、年齢とともにかすれてきた。そんな声の悩みに向けて、番組で紹介された「良いハミング」と「ストロー発声法」を、毎日の習慣にしやすい手順として整理しました。
- 対象者
- 電話やオンライン会議、お店での注文で、声が聞き取ってもらえないことがある人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 1日あたり数分ずつ（ハミングもストロー発声も、まず2週間ほど続けて様子を見る）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
声が通らない・こもるという悩みと、年齢とともに声がかすれてくる悩みについて、番組で紹介された2つの練習をまとめた取説です。ひとつは声を響かせる「良いハミング」、もうひとつは声帯まわりの筋肉をバランスよく使う「ストロー発声法」です。どちらも道具や場所を選ばず、すきま時間に取り入れやすいと紹介されていました。診断や治療は医師が行うため、ここでの内容は日常のセルフケアの目安として読んでください。
こんな人向け
- 電話やオンライン会議、お店での注文で、声が聞き取ってもらえないことがある人
- 自分の声がこもる、通らないと感じている人
- 年齢とともに声がかすれてきた、出にくくなってきたと感じる人
- 仕事や趣味で声をよく使い、日ごろから声を整えておきたい人
まず知っておくこと
声の出方は人それぞれで、原因もひとつとは限りません。この記事の練習やチェックは診断ではなく、あくまで目安です。診断や治療は医師が行います。
声のかすれが長く続くとき、だんだん悪くなっているとき、のどに強い痛みやしびれがあるとき、飲み込みにくさや急な変化があるときは、自己判断で続けず、のどを専門にしている耳鼻咽喉科に相談してください。持病や服薬がある人も、新しく練習を始める前に医師に確認すると安心です。
必要なもの
- 静かに声を出せる場所（自宅や、周りに迷惑にならない場所）
- 鏡があると姿勢を確かめやすい（必須ではありません）
- ペットボトルなどの容器、水、ストロー（ストロー発声法用）
- 時間を計れるもの（タイマーやスマートフォンの時計）
- かかりつけ医、耳鼻咽喉科の連絡先
手順
まず全体の考え方（通る声は「響き」で決まる）
番組では、声を鍛えると印象や話の伝わりやすさが変わる、と紹介されていました。声が通る人は、3000ヘルツ付近の高めの成分が豊かに含まれている、という説明でした。この成分は耳が聞き取りやすい音域といわれています。
また、この成分は声の高い低いとはあまり関係がなく、低い声でも響きがあれば通る声になる、ということでした。
声が通らない人は、のどや口の中で声を響かせる空間を上手に使えていないことがある、というのが番組の見方です。まずは「響かせる練習」と「のどを整える練習」の2本立てで考えます。準備運動として、ロングブレスで呼吸を整える
良いハミングには呼吸も大切、と紹介されていました。
手を腰に当てて、大きく息を吸います。脇腹を広げたままのイメージで、「すーー」と少しずつ息をはいていきます。
なるべく長くはき続けられるよう、30秒を目標に少しずつ練習します。苦しくなったり、めまいやふらつきを感じたりしたら、すぐに中止して休みます。姿勢を整える
耳が肩の真上に来るように、背すじをまっすぐにします。そのうえで、あごを少し引きます。
首が前に出たままだとのどまわりが窮屈になりやすいので、鏡で横から見るか、壁を背にして立つと確かめやすくなります。良いハミングの練習（コツ1：振動を探す）
うなじと鼻に手を当てて、振動が感じられるように「んーー」とハミングします。
音の高さを少しずつ変えながら、いちばんしっかり振動を感じる音を探します。ふるえがはっきり伝わる、力強い「芯」のあるハミングを目指します。
無理に大きな声を出す必要はありません。のどに力が入りすぎるときは、軽い声に戻します。良いハミングの練習（コツ2・3：のどの奥と口もと）
コツ2は、のどの奥を少し広げることです。うずらの卵ひとつぶんのスペースを空けるイメージを持つとやりやすい、と紹介されていました。オペラ歌手がのどを開けて響かせる感覚に近いそうです。
コツ3は、口を少しすぼめることです。声が響きやすくなるといわれています。さらに、鼻の上のあたりから音を飛ばすような感覚でハミングすると、良いハミングに近づきます。
3つのコツを一度にやろうとせず、ひとつずつ重ねていきます。ハミングの回数と続け方
番組が示した目安は、「5秒を10回」を1セットとして、1日2〜4セットです。まずは2週間続けてみます。
番組の検証では、声が通りにくい人たちが1日4分ほどのハミングを2週間続けたところ、全員で3000ヘルツ付近の成分が増えた、と紹介されていました。ただし効果には個人差があります。
仕事の合間や、ドライヤーをかけている間など、すきま時間に分けて行うと続けやすくなります。のどや頭に痛みが出たら中止します。声のかすれが気になるときの考え方（のどの筋肉のおとろえ）
年齢とともに声がかすれたり、出にくくなったりすることがあります。番組では、声帯の筋肉がおとろえて、ぴったり閉じにくくなる場合があると説明されていました。声帯は声を出すだけでなく、飲み物や食べ物が気管に入らないようにするふたの役割もあるそうです。
定年後などで急に話す量が減った人は特に気をつけたい、とも紹介されていました。ただし、かすれの原因はほかにもあります。不安になりすぎず、のどのお手入れを習慣にすることと、気になるときは受診することの両方が大切です。ストロー発声法を行う
声帯まわりの筋肉をバランスよく使う方法として、番組で紹介されていました。
①ペットボトルなどに水を入れ、ストローをさします。ぶくぶくと息を吹きながら「うーー」と声を出します。水に入れる深さで、のどにかかる負担が変わるため、最初は1〜2cmほどの浅さから始めます。
②出しやすい高さの声で、5秒を10回、これを1セットとして、1日3セットを目安に毎日行います。
③慣れてきたら、高い声や低い声など、いろいろな高さで試します。高い声と低い声は使う筋肉が違うため、バランスよく使えるそうです。
途中で痛みや苦しさ、強い違和感があれば、すぐに中止します。声のコンディションを確かめ、受診の目安を知る
簡単な目安として、楽に出せる声の高さと大きさで「あーー」と、大きく息を吸ってから声を出し、何秒のばせるかを計る方法が紹介されていました。番組が示した参考の目安は、男性で25秒、女性で20秒ほどです。これより明らかに短い場合は、のどのコンディションが気になるサインかもしれません。ただし診断ではないので、一度の結果で一喜一憂せず、様子を見る材料にします。
番組では、水をこまめに飲むことも声帯を健康に保つ工夫として紹介されていました。量の目安や飲み方は、持病や服薬のある人は医師に確認します。
声のかすれが10日以上治らない、またはだんだん悪くなっているときは、のどを専門にしている耳鼻咽喉科を受診するよう案内されていました。
注意点
- 練習やチェックの数字は診断ではなく、あくまで目安。診断や治療は医師が行う
- 声のかすれが10日以上治らない、悪化している、強い痛みやしびれ、飲み込みにくさがあるときは、耳鼻咽喉科に相談する
- 持病や服薬がある人は、新しい練習を始める前に医師に相談する
- ハミングやストロー発声、ロングブレスで痛み・めまい・息苦しさが出たら、すぐに中止する
- のどに力を入れすぎたり、無理に大きな声や高い声を出したりしない
- 効果の出方には個人差がある。すぐに変化がなくても焦らず、できる範囲で続ける
コツ
- 練習の時間を決めておくと続けやすい（例：歯みがき後、ドライヤーの間、通勤前など）
- ストロー発声は、浅い水位から少しずつ深くしていく
- 声の録音を週に一度とっておくと、変化に気づきやすい
- 姿勢は、鏡や壁を使って耳と肩の位置を確かめる
- 話す機会が減ったと感じたら、家族や友人と話す時間を意識してつくる
- のどが乾燥しやすい時期は、こまめに水分をとる
よくある質問
Q声が低い人は、通る声になりにくいのでしょうか？
番組では、通る声に大切なのは声の高さではなく響きだと紹介されていました。低い声でも響きがあれば、通りやすい声になるそうです。まずは良いハミングで、響きを感じる練習から始めてみましょう。
Qストロー発声法は、毎日やらないと意味がありませんか？
番組では「5秒を10回を1セット、1日3セット」が目安として紹介されていましたが、無理に完ぺきにそろえる必要はありません。のどに負担を感じない範囲で、できる日から習慣にしましょう。痛みや違和感があるときは休んでください。
Qかすれが続いています。練習で治せますか？
かすれの原因は声帯のおとろえ以外にもあり、練習で対処してよいとは限りません。10日以上治らない、悪化している、痛みや飲み込みにくさを伴うといったときは、自己判断で続けず、耳鼻咽喉科に相談してください。診断は医師が行います。
まとめ
「姿勢を整えてロングブレスで呼吸を整える → 良いハミングで声の響きを育てる → ストロー発声法でのどのまわりの筋肉をバランスよく使う → 「あー」のばしでコンディションを目安として確かめる → かすれが続くときや痛み・違和感があるときは耳鼻咽喉科に相談する」。毎日少しずつ、無理のない範囲で続けましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/voice-and-throat-care/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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