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衰えない筋肉をつくる取説（ちょこっと速歩・スロースクワット）
年齢とともに減りやすい下半身の筋肉。筋トレが苦手でも続けやすい「ちょこっと速歩」と、雨の日や体力に自信がない人向けの「スロースクワット」を、やり方と続けるコツ中心にまとめました。
- 対象者
- 階段がきつい、よくつまずく、歩くのが遅くなったと感じる人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 速歩は1回1分から（週の合計60分が目安）、スロースクワットは1日3セットほど
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
年齢とともに減りやすい筋肉を、日常の中で無理なく保つための取説です。番組では、特に下半身の筋肉が衰えやすいと紹介されていました。その対策として、時間や場所を選ばない「ちょこっと速歩」と、天気の悪い日や体力に自信がない人向けの「スロースクワット」を、やることの順に整理しました。診断や治療は医師が行うため、すべて目安として使ってください。
こんな人向け
- 階段がきつい、よくつまずく、歩くのが遅くなったと感じる人
- 筋トレは苦手だけれど、体を動かす習慣をつくりたい人
- 通勤や買い物など、日常の中で筋肉を保つ方法を探している人
- 雨や雪の日でも、家の中でできる運動を知りたい人
まず知っておくこと
運動の効果の出方や適した強さは、人によって違います。この記事の内容は診断や治療ではなく、番組で紹介された方法の整理です。
持病や服薬がある人、膝や腰などに不安がある人、症状が続く人、強い痛みやしびれ、急な変化がある人は、始める前に医師に相談してください。体力に自信がない人は、短い時間から始めましょう。
必要なもの
- 歩きやすい靴と動きやすい服
- 安定したイスとハンドタオル（スロースクワット用）
- 歩いた時間を記録する紙やスマートフォンのメモ機能
- 速歩の区間にできる、いつもの通勤路や買い物道
- かかりつけ医の連絡先
手順
まず、筋肉が減るとどうなるかを知る
番組では、全身の筋肉量は40代ごろから減り始め、特に太ももなど下半身の筋肉は衰えやすいと紹介されていました。
筋肉が一定の量を下回ると、階段の上り下りがつらい、ペットボトルのふたが開けにくい、よくつまずく、歩く速さが遅くなる、といった変化が出やすいそうです。また、筋肉の減少は免疫や血糖値にも関わるといわれています。
不安になりすぎず、今のうちから日常で動かす工夫を始める、という見方が大切です。衰えやすい「速筋」を意識する
筋肉は、持久力に優れた「遅筋」と、瞬間的に大きな力を出す「速筋」の2種類の筋線維でできています。
このうち年齢とともに衰えやすいのは速筋で、負荷のかかる動きをしないと働きにくいため、保つのが難しいと説明されていました。
そこで、ゆっくり長く歩くだけでなく、少しきつさを感じる動きを日常に混ぜることがポイントになります。筋トレが苦手なら「ちょこっと速歩」を選ぶ
ちょこっと速歩は、短い時間の早歩きを日常の合間にちょこちょこ入れる方法です。時間や場所を選ばず、下半身や速筋を使えると紹介されていました。
番組では、会社員や主婦など6人に試してもらったところ、気持ちいい、やめられないという声が出て、全員が5週間続けられ、太ももの筋力アップにつながったそうです。続けやすさが最大の特長です。速歩の姿勢を整える（3つのポイント）
速歩の姿勢は次の3つが目安です。
①背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前に向ける
②かかとから着地する
③太ももで歩くつもりで、歩幅を大きめにする
腕を直角くらいに曲げて、後ろに引くように振ると、太ももを使いやすくなるそうです。
まずは歩きながら、この3つを順に意識してみましょう。ちょうどよい速さを見つける
速さの目安は、息が上がって「ちょっときつい」と感じる程度です。
歩いたあとにすねのあたりが張る感じがあれば、姿勢と速さが合っているしるしだと紹介されていました。
適した速さは人によって違うので、他の人と比べず、自分のペースで行います。息が苦しすぎたり、胸の違和感やめまいがあったりするときは、すぐに止めて休みます。1回は1分から、週の合計60分を目標にする
1回の速歩は1分以上でよく、週の合計60分が目標とされていました。通勤の途中や買い物の行き帰りに、短い区間をつなげていけます。
番組では、歩く量を増やすより速さを上げるほうが、筋力アップには大切だと紹介されていました。
最初から60分を目指さず、体力に自信がない人は、短い時間と回数から少しずつ増やしましょう。「速歩区間」を決めて、続けやすくする
毎回タイマーで測るのは面倒なので、「あの角からあの信号まで速歩」と区間を決めておく工夫が紹介されていました。通勤路に3分、3分、2分の区間をつくり、往復で全部歩くと合計の速歩時間が分かる、という例です。
慣れたら、区間を少しずつ増やしていきます。記録をつけて、やる気を保つ
番組の付録では、2分の速歩で1マスを埋めるスタンプカードが紹介されていました。1分なら半マスで、週に60分分を埋めていく仕組みです。スタンプの色を日ごとに変えると、頑張りが見えてやる気につながるという声もありました。
カードがなくても、手帳やメモに「今日の速歩は何分」と書くだけで十分です。雨や雪の日は「スロースクワット」に切り替える
外で歩けない日は、体力がない人にもすすめられていたスロースクワットを試します。イスの前に、足を肩幅くらいに開いて立ち、ハンドタオルを両手で持ちます。
動き方は、4秒数えながらゆっくり座り、4秒数えながらゆっくり立ち上がる、で1回です。座るときはひざが前に出ないようにします。両手を前に出しながら座ると、ひざが出にくくなり、よい姿勢になるそうです。
番組では、10回を1セットにして、毎日3セットが紹介されていました。痛みが出たらすぐに中止します。
注意点
- 診断や治療は医師が行う。この記事は番組の内容を整理した目安であり、効果を保証するものではない
- 持病や服薬がある人、膝や腰などに不安がある人、症状が続く人は、始める前に医師に相談する
- 強い痛み、しびれ、胸の違和感、めまい、息苦しさなど、急な変化があるときは、すぐ中止して医師に相談する
- スロースクワットは、体に痛みが出たらただちに止める。無理に回数をこなさない
- 体力に自信がない人は、短い時間と少ない回数から始める
- 速歩は、歩道や信号などまわりの安全を確認して行う。足元の悪い日は無理をしない
コツ
- 速歩は1分からでよい。通勤や買い物の合間に少しずつ足す
- 区間を決めておけば、時計を見なくても続けられる
- 歩いたあとにすねが張るかどうかで、姿勢と速さを確認する
- 記録は手帳やカレンダーに書くだけでよい。色を変えると見返すのが楽しくなる
- スロースクワットは、イスを壁際やすべりにくい場所に置くと安心
- 家族や友人と一緒に取り組むと、続けやすい
よくある質問
Q速歩はどのくらいの速さで歩けばよいですか？
番組では、息が上がって「ちょっときつい」と感じる程度が目安とされていました。適した速さは人によって違うので、自分のペースで行いましょう。苦しすぎるときは速さを落とします。
Qふつうのウォーキングではだめですか？
番組では、筋力アップには歩く量より速さが大切だと紹介されていました。ただし、ふつうの歩行が悪いわけではありません。まずは短い速歩を日常に混ぜるところから始めてみてください。
Qスロースクワットで膝が痛くなったらどうしますか？
痛みが出たらすぐに中止してください。続くときや強いときは、整形外科などの医師に相談しましょう。ひざが前に出ていないか、座る深さが無理でないかも見直してください。
まとめ
「筋肉が減りやすい下半身を意識する → 息が上がる程度の速歩を1分から日常に足す → 週の合計60分を目安に、区間や記録で続けやすくする → 雨の日はスロースクワットで補う → 痛みや不安があれば無理せず医師に相談」。自分のペースで、できることから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/muscle-keeping-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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