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鉄分と貧血の取説（貯蔵鉄・熟年貧血・効率のよい鉄のとり方・鉄活カードの使い方）
だるさや疲れやすさ、息切れが気になる。そんな悩みを「貯蔵鉄」「熟年貧血」「鉄のとり方」の3つの入口から、自分に当てはまる所を探して見直せるようにまとめました。食事の見直しには、番組の「鉄活カード」の使い方も取り入れています。
- 対象者
- 原因がはっきりしないだるさ、疲れやすさ、眠りの悪さが続いている人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- チェックは各5分、食事の見直しは毎日の食事の中で少しずつ
- 最終確認
- 2026年10月15日
これは何の取説？
鉄分と貧血の悩みを、「見えにくい鉄不足（貯蔵鉄）」「年齢を重ねてからの貧血（熟年貧血）」「鉄を効率よくとる食事」という3つの切り口でまとめた取説です。まず全体の考え方をつかみ、そのあと自分の悩みに近い場面から読めるように並べました。診断や治療は医師が行うため、すべて見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- 原因がはっきりしないだるさ、疲れやすさ、眠りの悪さが続いている人
- 階段で息切れしやすい、氷が無性に食べたくなるなど、気になる変化がある人
- 健康診断の結果票で、ヘモグロビンの値が気になった人
- 50代以降で、息切れや疲れやすさを「年のせい」と思っていた人
- 食事で鉄を上手にとりたい人
まず知っておくこと
だるさや息切れの原因は、鉄不足とは限りません。ほかの体の不調が隠れていることもあります。
この記事のチェックや数字は診断ではなく、あくまで目安です。診断や治療は医師が行います。症状が続くとき、強い痛みやしびれ、急な変化があるときは、自己判断せず医師に相談してください。持病や服薬がある人も、食事やサプリメントを変える前に医師に確認すると安心です。
必要なもの
- 直近の健康診断の結果票（血液検査の欄）
- 鏡と明るい場所（まぶたの裏のチェック用）
- 食事の内容をメモする紙やスマートフォンのメモ機能
- かかりつけ医、内科、血液内科などの連絡先
手順
まず全体の考え方と、自分の悩みの探し方
番組では、鉄は体のすみずみに酸素を運んだり、エネルギーや神経の働き、肌づくりを支えたりする材料として紹介されていました。
- 原因不明のだるさ、眠りの悪さ → 手順2、3
- 健康診断の数値が気になる、50代以降で息切れがある → 手順4、5、6
- 食事で鉄をとりたい → 手順7、8
- サプリメントを考えている → 手順9
気になる所から読んで大丈夫です。
原因不明のだるさがあるとき（貯蔵鉄という考え方）
食べ物から入った鉄の多くは血液の材料になり、すぐに使われない分は「貯蔵鉄」として主に肝臓などにたくわえられる、と説明されていました。
貯蔵鉄が足りなくなると、血液検査で貧血と判定されなくても、だるさ、イライラ、眠りの悪さ、肌荒れなどにつながることがあるそうです。番組では、とくに若い〜中年の女性で貯蔵鉄が少ない人が多いと紹介されていました。ただし不調の原因は鉄だけとは限りません。貯蔵鉄の不足をチェックする場合（番組のセルフチェック）
貯蔵鉄は通常の健康診断では調べられないため、番組では目安のチェックリストが紹介されていました。
①眠っても疲れがとれないことが多い ②よく階段で息切れする ③爪が割れやすい・欠けやすい・へこんでいる ④やたらと氷を食べたくなる ⑤夜に脚がムズムズして眠れない
当てはまる項目が多いときは、日ごろの食事で鉄を意識するのがよいとされていました。当てはまっても病気と決まるわけではありません。つらさが長く続くときは、近くの内科に相談します。健康診断の結果票で、貧血を確かめるとき
貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビン（血色素）が少なくなった状態のことです。ヘモグロビンは酸素を運ぶ役目があるため、減ると体全体が酸素不足になりやすいと説明されていました。
結果票の血液検査で「ヘモグロビン」または「血色素」と書かれた値を見ます。番組では、WHOの基準として、成人男性は13.0g/dL未満、成人女性は12.0g/dL未満が貧血の目安と紹介されていました。数値の評価や原因は医師が判断しますので、基準を下回っていたら早めに相談します。定期的に健康診断を受けて、早めに気づくことが大切です。50代以降の貧血・「年のせい」と思っていたとき（熟年貧血）
番組では、貧血は若い世代だけでなく、50〜60代以降から増える傾向があると紹介されていました。
熟年世代の貧血は、月経や食事制限が原因の若い世代の貧血とは別ものと考えます。胃や腸などでの慢性的な出血、関節リウマチや感染症などによる体内の炎症、骨髄の老化といった原因が挙げられていました。貧血の陰に別の病気が隠れていることもあるため、放置しないことが大切だそうです。
また、息切れや疲れやすさは「年のせい」と受け取られやすいので注意が必要、とされていました。不安になりすぎず、気になるときは確かめてみましょう。貧血のセルフチェックと、相談の目安
気づきにくい貧血は、体の日々の変化から気づくこともあります。番組では、次の2つが紹介されていました。
- 下まぶたの裏側が白っぽい：ふだんは毛細血管で赤く見えますが、ヘモグロビンが不足すると白っぽくなるそうです。
- 無性に氷が食べたくなる：鉄が不足すると自律神経が乱れ、冷たい刺激やバリバリした食感を求めるようになると説明されていました。
セルフチェックで気づいたとき、健康診断のヘモグロビンが基準を下回っていたときは、早めに血液内科や一般内科、かかりつけ医に相談します。
食事で鉄をとるとき（ヘム鉄と非ヘム鉄）
鉄には、吸収されやすさの異なる2種類があると紹介されていました。
- ヘム鉄：レバー、カツオやマグロなど動物性の食品に多く、吸収率は10〜30%ほど。比較的体にとりこみやすいとされています。
- 非ヘム鉄：ほうれんそう、小松菜、納豆などの野菜や大豆食品に多く、吸収率は1〜8%ほど。比較的とりこみにくいとされています。
どちらかに偏らず、バランスよく食べるのがよいと説明されていました。
不足分を食事で足すとき（鉄活カードで「＋3mg」を考える）
番組では、成人女性の鉄の摂取量は、推奨量より1日あたり3mgほど足りていないと紹介されていました。そこで、まず「ふだんの食事にプラス3mgの鉄」を足す、という考え方です。
番組で作られた「鉄活カード」は、食品を1枚ずつのカードにして、その分量に含まれる鉄の量をカードの隅に示したものです。好みの食品のカードを選んで、いつもの食事に足していく使い方が紹介されていました。- カードの色で、ヘム鉄（肉や魚など）、非ヘム鉄（野菜・豆・いも・主食など）、ビタミンC（非ヘム鉄の吸収を助ける食品）に分かれています。
- 非ヘム鉄のカードを選んだら、ビタミンCのカードも1枚組み合わせる、というイメージです。
- 番組の例では、朝・夜のごはん2食を白いごはんから玄米ごはんに替える、おやつに焼き芋を1つ食べる、という2つの工夫で、合わせて3mgあまりを足せるとされていました。大きな変更ではなく、置き換えや追加で考えます。
- カードは印刷して切り分けて使う形でも用意されていました。手元に置いて、今日はどれを足すかを選ぶと、続けやすくなります。
食品ごとの鉄の量は、NHKの番組ページの鉄活カードで確かめてください。
とりすぎを避けるために（推奨量とサプリメント）
鉄は足りなくても多すぎても体に負担がかかり、多すぎると肝臓に負担をかける可能性がある、と説明されていました。ふだんの食事でとりすぎることはまずありませんが、サプリメントなどで大量にとると過剰症のリスクがあるそうです。
必要な量は年齢や性別、女性は月経の有無や妊娠・授乳期かどうかで変わります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で確かめられます。
とくに、肝臓の病気（C型肝炎など）がある人は鉄の摂取について医師に相談するよう案内されていました。サプリメントを使うときも、量は自己判断せず、医師や薬剤師に確認します。食事を整えて、記録を続ける（気になるときは受診）
食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、バランスのよい食事を心がけ、食べ過ぎに注意します。
番組では、鉄を多く含む食材と野菜を使った料理も紹介されていました。肉や魚の鉄と、野菜やナッツなどを組み合わせて、いつもの料理に取り入れる工夫です。
食べたものと、だるさや息切れの様子を1〜2週間メモしておくと、変化が見えて続けやすく、受診のときにも伝えやすくなります。食事を整えても症状が続くときは、鉄不足以外の原因もありうるので、医師に相談します。
注意点
- チェックリストや数値は診断ではなく、あくまで目安。診断や治療は医師が行う
- 症状が続くとき、息切れや強いだるさがあるとき、強い痛みやしびれ、急な変化があるときは、早めに医師に相談する
- 健康診断でヘモグロビンが基準を下回ったときは、自己判断で様子を見続けず、内科などに相談する
- 持病や服薬がある人は、食事やサプリメントを変える前に医師に相談する
- 肝臓の病気（C型肝炎など）がある人は、鉄の摂取について必ず医師に相談する
- サプリメントなどで鉄を大量にとらない。食事で不足を補うことが基本
- 鉄活カードの数字は食品の量ごとの目安。カードの食品だけで足そうとせず、バランスのよい食事の中で使う
コツ
- 非ヘム鉄の食品には、ビタミンCを含む果物や野菜をひとつ添える
- ヘム鉄と非ヘム鉄を、一日の中でバランスよく組み合わせる
- 健康診断の結果票は、ヘモグロビンの値を前年と見比べられるように残しておく
- 氷が食べたくなる、下まぶたが白っぽいなど、体の小さな変化をメモしておく
- 鉄を含む食材は、いつもの料理に少しずつ加えると続けやすい
- 食べ過ぎにならないよう、主食・主菜・副菜のバランスを意識する
- 鉄活カードは、まず1枚、置き換えや追加でひとつ選ぶところから始める
- ごはんを玄米にする、おやつをいもにするなど、いつもの食事の置き換えから始める
よくある質問
Qチェックに当てはまりました。貧血ということですか？
当てはまっても、貧血や病気と決まるわけではありません。鉄不足の可能性を知るための目安です。つらさが続くときや、健康診断の数値が気になるときは、内科や血液内科に相談してください。診断は医師が行います。
Q息切れや疲れやすさは、年のせいではないのですか？
年齢のせいのこともありますが、番組では、熟年世代の貧血で息切れや疲れやすさが出ることもあり、年のせいと思い込まないよう注意が呼びかけられていました。気になるときは、健康診断の数値を確かめて、医師に相談してみましょう。
Q鉄をたくさんとれば、早く元気になりますか？
そうとは限りません。鉄は多すぎても体に負担がかかり、とくにサプリメントで大量にとると過剰症のリスクがあるそうです。まずはふだんの食事で、足りない分を少しずつ足すことが基本です。必要な量や、サプリメントを使うかどうかは、医師や薬剤師に確認してください。
Q鉄活カードは、どう使えばよいですか？
食品ごとの鉄の量が分かるカードを選び、いつもの食事に「プラス3mg」を目安に足していく使い方です。非ヘム鉄の食品を選ぶときは、ビタミンCの食品もあわせます。数字はあくまで目安で、診断や治療の代わりにはなりません。持病や服薬がある人、症状が続く人は、医師に相談してください。
まとめ
「だるさや息切れなどの気になる変化をチェックする → 健康診断のヘモグロビンの値を確かめる → 基準を下回ったり症状が続いたりしたら医師に相談する → ヘム鉄と非ヘム鉄、ビタミンCを組み合わせて食事を整える → サプリメントは自己判断せず、様子を記録しながら続ける」。無理なく、できることから始めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/iron-and-anemia-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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更新履歴
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