血圧が気になる人の高血圧対策の取説（減塩・カリウム・血圧日記・10分運動）

👣手順

1. STEP1

   まず全体の考え方と、自分の悩みの探し方

   血圧対策は、「測って知る」「食事で塩分とカリウムを整える」「体を動かす」の3つが柱と紹介されていました。

   • 血圧をどう測ればよいか迷う → 手順2、3、4
   • 減塩がつらい → 手順5、6
   • 運動の時間が取れない → 手順7、8、9
   • 続けるコツが知りたい → 手順10

   気になる所から読んで大丈夫です。

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2. STEP2

   血圧の目安の数字を知りたいとき（上の血圧130未満を意識）

   診察室での診断の基準は、上が140、下が90以上とされています。一方で、日本高血圧学会は、上の血圧を130未満に保つことを呼びかけていると番組で紹介されていました。
   130は治療の対象になる数字ではありませんが、診断される前の段階から自分の血圧を知って対策を始めることが大切、という考え方です。数字に一喜一憂せず、まず自分の普段の値を把握するところから始めます。

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3. STEP3

   血圧をいつ・どう測ればよいか迷うとき（おすすめは朝）

   血圧は、夜は低く、起床とともに上がり、日中は高めで、夕方から下がるのが一般的な流れと説明されていました。運動や緊張、食事の後にも一時的に上がります。
   そのなかで、番組がすすめていたのは朝の測定です。病院では高くなくても家庭では高い「仮面高血圧」のなかに、朝に高くなるタイプがあり、朝に測ることで気づきやすいためです。
   血圧日記では、家での測り方が次のように案内されていました。

   • 起きて1時間以内、トイレの後、朝ごはんの前に測る
   • 薬を飲んでいる人は、飲む前に測る
   • 測る前に、イスに座って1〜2分安静にする
   • 測る腕は心臓と同じ高さにし、測定中は話さない

   毎日同じ条件で測ると、比べやすくなります。細かな条件は、血圧計の説明書や医師の指示にも従ってください。

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4. STEP4

   測るだけでは続かないとき（血圧日記で記録する）

   番組では、毎日血圧を測って記録した地域の取り組みで、参加者の平均で血圧がわずかに下がった例が紹介されていました。自分の状態を数字で見ることで、行動が少しずつ変わる「セルフモニタリング効果」と考えられている、という説明です。
   血圧日記は、番組ホームページからダウンロードして、A4で印刷し、半分に折ってホチキスでとめる冊子として紹介されていました。1日ごとに次のことを書きます。

   • 血圧（上と下）と、1週間の平均
   • 食事や運動など「血圧を下げるポイント」を実行できた項目
   • その日の出来事や体調、体重、脈拍などの自由なメモ

   1週間分を書いたら、上の血圧を折れ線グラフにして、目標の130のラインと見比べる使い方も案内されていました。
   見直しの目安は2つです。5日間の平均が上130、下80を超えたら生活習慣を見直す時期、1週間のうち上が130以上の日が4日以上あったら要注意とされていました。見直しても3か月下がらないときは、医療機関を受診するよう紹介されています。
   記録が抜けた日があっても、気にせず再開すれば大丈夫です。

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5. STEP5

   減塩がつらいとき（塩を減らす工夫とカリウムのサポート）

   血圧対策では減塩が基本で、番組ではWHO（世界保健機関）が1日5g未満を推奨していると紹介されていました。ただ、塩分を減らすのは大変なので、減塩を後押しする栄養素としてカリウムが注目されています。
   カリウムは野菜やくだものなどに多く含まれ、体の余分なナトリウム（塩分）を外に出すのを助けるといわれています。番組では、野菜を食べるように指導して、塩分とカリウムのバランスが改善した例や、血圧が改善した例が紹介されていました。ただし、実際の血圧対策では、まず減塩が大切で、カリウムはその補助という位置づけです。血圧日記では、塩分の目標は1日6gまでと案内されていました。
   腎臓の働きが弱っている人は、カリウムの摂り方に注意が必要です。食事を変える前に必ず医師に相談してください。

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6. STEP6

   野菜を食べるのが苦手・続かないとき（カリ活カードで食材を足す）

   番組では、カリウムが多い野菜やくだもの、いも類、きのこ、豆類、乳製品、魚介など全45種の食材を、1枚300mg分のカードにした「カリ活カード」が紹介されていました。
   カードは切り取って使う形式で、1枚に食材1つとその目安量が示されていました。使い方は、毎日の食事にカード4枚以上（1日プラス1,200mg分）の食材をプラスするだけです。カードにも「カリウム摂取は減塩の補助です」と明記されており、監修は京都府立大学大学院の奥田奈賀子教授とされています。野菜だけでなく、いも類や乳製品、豆類も使えるので、野菜が苦手でも取り入れやすくなります。肉を選ぶときは脂身の少ない部位に置き換える方法もあるそうです。
   おやつなら、ヨーグルトやくだもの、牛乳や豆乳、焼き芋などの組み合わせをミキサーで混ぜるなど、手軽に足せる方法が紹介されていました。カードは番組ホームページからダウンロードでき、量はあくまで目安として、体調に合わせて加減してください。

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7. STEP7

   運動の前に確認すること（始める前の約束ごと）

   運動の目安として、高血圧のガイドラインでは1日30分ほどが示されていますが、番組では「あくまで目安で、短い時間でも続けることが大切」と紹介されていました。
   始める前に次の点を確認します。

   • 持病や体調に不安がある人は、かかりつけ医に相談し、指導がある人はそれに従う
   • ひざや腰に痛みがある人も医師に相談する
   • 飲酒後は控え、食後は30分以上あけて行う
   • 強さは「楽〜ややきつい」くらい。きついと感じたら、できる動きから始める
   • 慣れていないうちは1日1回から始め、少しずつ増やす
   • 壁や机など動かないものを支えにする。イスを使うときは、キャスターのない安定したものにする

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8. STEP8

   おうちで10分の運動をしたいとき（高血圧対策エクササイズ）

   番組では、高血圧の専門医の監修で、10分ほどでできるエクササイズが紹介されていました。内容は、その場ジョギングで体をほぐし、ストレッチで脚を伸ばし、歩いて行き来するウォーキング、かかと上げ、小走りで行き来するジョギング、片足を後ろに上げる足そり、スクワットなどを組み合わせたものです。
   新しいガイドラインでは、息が上がる運動に加えて、ゆっくり筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動（軽い筋トレ）が有効とされ、組み合わせるとより効果が期待できると説明されていました。血圧が急に上がりやすい、強くいきむような筋トレとは違い、息を止めずにゆっくり行うのがコツです。
   番組で2週間試した8人のうち5人に血圧の改善が見られたと紹介されていますが、効果には個人差があります。詳しいやり方は、番組ホームページの冊子や動画で確認できます。

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9. STEP9

   時間がなくても短くできる運動（ジャンプとイスを使ったスクワット）

   運動の時間が取れない人向けに、番組では短時間の運動も紹介されていました。
   【軽いジャンプ】床から数センチ浮く程度に、両足でその場で跳ぶ運動です。1日合計100回が目安で、続けて跳べなければ分けて行って構いません。ひざや腰に負担がかかるため、不安がある人や高齢の人は無理をしないでください。
   【イスを使ったスクワット】イスの前で足を肩幅に開き、おしりが座面に触れる手前で止めて5〜10秒がまんし、立ち上がって同じだけ休みます。これを3回で1セットとし、1日3セットが目安です。ひざがつま先より前に出ないよう、背すじを伸ばし、声を出して数えて呼吸を止めないようにします。
   どちらも、痛みが出たらすぐに中止します。

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10. STEP10

    続けるためのコツ（記録・無理をしない・相談する）

    対策はどれも、一度に完璧にやる必要はありません。測って記録する、野菜やいも、乳製品を少し足す、短い運動を1日1回する、など、できるものから1つ選びます。
    血圧日記には、食事や運動の内容も一言メモしておくと、変化に気づきやすくなります。数値が気になる日が続くときや、家庭での血圧が高い日が続くときは、日記を持って医師に相談すると、状況が伝わりやすくなります。

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