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心臓をいたわる取説（心不全の早期発見チェックと足上げ歩行）
息切れやむくみが気になる、血圧や血糖値を指摘されている。そんな人が、心臓の仕組み、早期発見のためのセルフチェック、毎日の足上げ歩行まで、無理なく見直せるようにまとめました。
- 対象者
- 血圧、血糖値、コレステロールなどの健診結果を指摘されたことがある人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- チェックは5分ほど、足上げ歩行は日々の散歩の中で
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
心臓の働きを守るために、「心臓が硬くなる仕組みを知る」「早期発見のセルフチェックをする」「足の筋肉を使って心臓の負担を減らす」の3つの流れでまとめた取説です。心臓の不調は自覚しにくいこともあるため、早めに気づいて受診につなげる行動を中心にしています。診断や治療は医師が行うので、すべて見直しの目安として使ってください。
こんな人向け
- 血圧、血糖値、コレステロールなどの健診結果を指摘されたことがある人
- 体を動かすと息切れする、足のむくみが気になる人
- 心臓の健康のために、毎日できることを知りたい人
- 家族の心臓の病気が心配な人
まず知っておくこと
心臓の不調は、自覚がないまま進むことがあるといわれています。ただし、不安になりすぎる必要はなく、チェックして気になったら受診する、という落ち着いた行動が大切です。
この記事のチェックや数字は診断ではなく、あくまで目安です。診断や治療は医師が行います。持病や服薬がある人、過去に心臓の病気と診断された人、症状が続く人、強い痛みや急な変化がある人は、自己判断で運動や生活を変えず、医師に相談してください。
必要なもの
- 健康診断や人間ドックの結果（血圧、血糖値、コレステロール、腎臓の数値など）
- チェックリストを書き出す紙やメモ
- 歩きやすい靴と服装
- かかりつけ医、内科や循環器を診る医療機関の連絡先
手順
まず心臓と心不全の基本を知る
心臓は、全身に血液を送り出すポンプの役目をしています。このポンプの力が弱くなり、体が必要とする血液を十分に送れなくなった状態が、番組では心不全として紹介されていました。
動きを支えているのは心筋細胞という細胞で、傷つくと元に戻りにくい性質があるそうです。だからこそ、悪くなる前の予防と、早めに気づくことが大切だと説明されていました。心臓がカチカチに硬くなる仕組みを知る
以前は、心筋梗塞などの心臓の病気のあとに心不全が起こる、という見方が一般的でした。最近は、心臓の病気の自覚がなく、体に不調もないのに起こる心不全が増えていると紹介されていました。
心臓は、広がって血液を受け取り、縮んで送り出します。ところが心臓が硬くなると広がりにくくなり、血液が十分に入らなくなります。その結果、体に送る血液が減り、肺に水分がたまって息苦しさが出ることがあるといわれています。最大の原因といわれる血圧に目を向ける
心臓が硬くなる最大の原因は、高血圧だといわれています。血圧が高いと、心臓は強い力で血液を送らなければならず、いつも筋トレをしているような負担がかかります。
高い状態が続くと心筋細胞が大きくなり、心臓の壁が厚くなって、さらに硬くなっていくと説明されていました。健診の血圧の結果を見返し、指摘されていれば医師の指示に従って向き合うことが、心臓を守る第一歩です。心臓が出すSOSのサインを知る（血液検査）
心臓に負担がかかると、心臓から出るホルモンが増えることがあり、番組ではBNPという名前で紹介されていました。これは心臓が出すSOSのサインのようなもので、血液検査で調べられ、かかりつけ医でも測れる場合があるそうです。
ただし、値が高くても必ず心不全というわけではありません。逆に、値が低くても心臓に異常がないとは限らず、特に肥満の人は低く出ることがあるとされていました。結果の判断は医師に任せましょう。セルフチェック1：当てはまる病気や状態を確認する
番組で示されたチェックリストの1段階目です。次のうち、ひとつでも当てはまるかを確認します。
- 高血圧
- 糖尿病
- 慢性腎臓病
- 貧血
- 肥満
- 脂質異常（コレステロールなど）
- 心房細動、弁膜症、狭心症、心筋梗塞
これらは心不全の大きなリスクといわれています。数字の基準は診断の目安なので、健診結果と見比べながら、詳しくは医師に確認してください。
セルフチェック2：息切れとむくみを確認する
2段階目では、次のどちらかが当てはまるかを確認します。
- 体を動かすと息切れがする
- 下半身、特にすねのあたりにむくみがある
心不全になると血液の巡りが悪くなり、初期の症状として息切れやむくみが現れることがあると紹介されていました。ほかの原因で起こることもあるため、当てはまっても慌てず、次の手順で受診を考えます。
1段階目と2段階目の両方に当てはまったら受診する
番組では、1段階目と2段階目の両方に当てはまった人は、かかりつけ医など医療機関を受診して、BNPなどの血液検査を相談することをすすめていました。内科や、循環器を専門とする医療機関でも相談できます。保険が使える場合や、健診・人間ドックのオプションで受けられる場合もあるそうです。
番組では、チェックリストを使った地域の取り組みで、早期発見が増えた例も紹介されていました。早めの受診が役に立つ、という行動の話として受け止めてください。心臓の負担を減らす「第2の心臓」は足
人は立っていると、血液が重力で下半身にたまりやすくなります。この血液を心臓に戻すのに、ふくらはぎなど足の筋肉が活躍します。筋肉が動くと血管が押されて、血液が上へ送られるため、足は第2の心臓とも呼ばれていると紹介されていました。
足の筋肉を使うことで、心臓の負担を軽くできるといわれています。そのため、心臓のリハビリでも足を使うことが推奨されている、と説明されていました。足上げ歩行を始める
足の筋肉をしっかり使う歩き方として、足上げ歩行が紹介されていました。
- 太ももが地面と水平になるくらいまで足を上げて歩く（ひざの角度は90度が目安）
- そこまで上がらない人は、地面から5〜10cmほど上げて歩く
- 足の筋肉を使っていることを意識する
番組の目安は、1日8,000歩を週3日です。最初から無理をせず、できる範囲から始めましょう。
慣れたらちょこっと速歩、生活習慣の見直しも続ける
足上げ歩行に慣れたら、少し早足で歩くとさらに足の筋肉を使えると紹介されていました。速さの目安は、会話ができる程度、ひとりなら鼻歌が歌える程度です。それより速くなると心臓に負担がかかるため、頑張りすぎないようにします。
あわせて、高血圧、糖尿病、慢性腎臓病、肥満などの生活習慣病の改善も大切です。指摘されている人は、医師の指示に従って取り組みましょう。
注意点
- チェックリストや数字は診断ではなく、あくまで目安。診断や治療は医師が行う
- 過去に心臓の病気と診断された人は、運動で心臓に負担がかかることがある。自己判断で運動せず、必ず医師の指示に従う
- 持病や服薬がある人は、運動や生活を変える前に医師に相談する
- 息切れやむくみが続くとき、強い痛みや急な変化があるときは、早めに医療機関に相談する
- 体に痛みがあるとき、不安があるとき、運動中に痛みが出たときは、すぐに中止して無理をしない
- 検査の値が低くても、心臓に異常がないとは限らない。不安なときは循環器を診る医療機関に相談する
コツ
- 健診結果は保管して、毎年の変化を見比べる
- 息切れやむくみに気づいたら、日付と状況をメモしておくと、診察で伝えやすい
- 歩く日と休む日を決めて、週の予定に組み込むと続けやすい
- 足上げ歩行は、買い物や通勤の道の一部から始める
- 鼻歌が歌えるくらいの速さを、ちょうどよい目安にする
- 血圧の対策は、番組の高血圧の回の取扱説明書もあわせて読むと、整理しやすい
よくある質問
Qチェックに当てはまりました。心不全ということですか？
当てはまっても、心不全と決まるわけではありません。早めに気づくための目安です。両方に当てはまったときは、かかりつけ医などに相談してみてください。診断は医師が行います。
Q自覚症状がなくても、心臓は悪くなりますか？
番組では、心臓の病気の自覚がなく、体に不調がなくても心不全が起こることがあると紹介されていました。不安になりすぎず、健診の結果を確認し、気になる点を医師に相談することが大切です。
Q持病があっても足上げ歩行をしてよいですか？
過去に心臓の病気と診断された人や、持病や服薬がある人は、運動が心臓の負担になることがあるため、自己判断で始めず、必ず医師に相談してください。痛みや不安があるときも無理をせず中止しましょう。
まとめ
「心臓の仕組みと血圧との関係を知る → 2段階のセルフチェックで自分の状態を確かめる → 両方に当てはまったら医療機関に相談する → 足上げ歩行で第2の心臓を使う → 生活習慣の見直しを医師と続ける」。心臓の不調は気づきにくいこともありますが、早めの確認と無理のない習慣で、心臓をいたわっていきましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/heart-health-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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