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ひざの痛みと向き合う、ひざ若返りの取説
ひざの軟骨と太ももの筋肉に注目した番組の内容を、「ゆる屈伸」「足首クロス」「霜降り化チェック」の手順と、よくある疑問への答えにまとめました。改訂版の追加情報として、片足上げの筋トレや、体重・足底板・サポーター・正座など日常でひざの負担を減らす考え方も紹介します。
- 対象者
- ひざに違和感や痛みがあり、できる範囲で体を動かしたい人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- ゆる屈伸は1回1分を1日3回、足首クロスは1日6秒ずつ
- 最終確認
- 2026年10月15日
これは何の取説？
ひざの痛みの背景にある「軟骨のハリ」と「太ももの内側の筋肉」に注目した取説です。番組では、ひざに体重をかけずにゆっくり曲げ伸ばしすると、軟骨に栄養が行き渡りやすくなると紹介されていました。また、太ももの内側の筋肉に脂肪がたまる「霜降り化」が、ひざの不調につながる可能性があるとも説明されていました。ここでは、いすや立ったままでできる動きと、自分の状態を確かめるチェックを整理します。診断や治療は医師が行うため、あくまで日々のケアの目安として使ってください。
こんな人向け
- ひざに違和感や痛みがあり、できる範囲で体を動かしたい人
- 歩く以外の運動習慣がない人
- 坂や階段でひざが不安定に感じる人
- ひざ痛を予防したい人
まず知っておくこと
ひざの痛みの原因は、軟骨のすり減りだけではありません。痛みが強い、腫れや熱がある、急に痛みが出たといった場合は、まず整形外科を受診してください。診断や治療は医師が行います。
持病や服薬がある人、症状が続く人、強い痛みやしびれ、急な変化がある人は、体操を始める前に医師に相談すると安心です。
必要なもの
- 安定した、動かないいす（座る動きと、つかまる動きの両方に使います）
- 少し動けるスペース
- 体操の時間を記録するメモや、スマートフォンのタイマー
- かかりつけ医や整形外科の連絡先
手順
ひざ痛の背景を知る
番組では、ひざの痛みの代表的な原因のひとつに、軟骨が加齢などですり減って関節が変形する病気があると紹介されていました。
軟骨にはクッションの役割があり、その「ハリ」を保つことが大切だという考え方です。痛みが気になる場合は、まず専門医に見てもらいましょう。「ゆる負荷」という考え方をつかむ
番組では、ひざに体重をかけずに曲げ伸ばしする動きを「ゆる負荷」と呼んでいました。軟骨がほどよくつぶれて元に戻るときに、関節の中の栄養が軟骨にしみ込むという説明です。
反対に、体重の増加や運動のしすぎなどの強い負荷が続くと、栄養が行き渡りにくくなるといわれています。
改訂版では、同じ「ゆる負荷」の仲間として、水中ウォーキングや自転車をこぐ動きも紹介されていました。どちらもひざに体重をかけずに曲げ伸ばしできる点が共通しています。「ゆる屈伸」で、立ったままひざをゆっくり動かす
まっすぐ立ち、両手は体の横に自然に下げます。そこからひざをゆっくり曲げ伸ばしします。
ひざは深く曲げず、番組では90度以上は曲げないよう案内されていました。1往復2〜3秒ほどのゆるい速さで、いすなどにつかまって行っても構いません。1分間続けて、1日3回を目安にする
ゆる屈伸は1分間続け、朝・昼・晩の1日3回行うのが番組の目安です。まずは1か月、毎日続けてみましょうと紹介されていました。
痛いときは無理をせず、その日は休みましょう。太ももの内側の筋肉と「霜降り化」を知る
番組では、太ももの内側にある筋肉の中に脂肪がたまる「霜降り化」が、ひざ痛のリスクになるとされていました。若い人でも見られ、歩くだけでは十分に鍛えにくい筋肉だという説明でした。
改訂版では、この筋肉は「内側広筋」と呼ばれ、超音波で調べると若い世代でも霜降り化が見られたこと、霜降り化した人には「歩く以外の運動習慣がない」という共通点があったことが紹介されていました。
運動習慣が歩くことだけの人は、とくに意識してみるとよさそうです。2段階のチェックで、霜降り化の目安を確かめる
番組では、まず30秒間のいす立ち上がりテストで、立ち座りの回数を数えて性別・年代別の評価表と見比べるとされていました。評価が低めだった人は、次の3つの質問に進みます。
質問は、歩く以外の運動習慣がない、坂や階段でひざが笑う、O脚になってきた、の3つです。ひとつでも当てはまると、可能性ありという目安でした。立ち座りに不安がある人は、テストを行わないでください。「足首クロス」で太ももの筋肉に刺激を入れる
背すじを伸ばしていすに座り、片方の足首を前、もう片方を後ろにしてクロスします。両足首を押しつけ合うようにして6秒間キープし、足を組み替えて同じように行います。
どちらかの足は地面につけたまま行います。1日に最低1回行うのが番組の目安で、息を止めず、両足首を押しつけ合って行いましょう（番組では全力で押しつけ合うと紹介されていましたが、痛みが出るときは無理をしないでください）。
番組では、足首クロスの間はふつうに歩くときの10倍ほどひざの筋肉が活性化していたと紹介されていました。6秒より長く行っても構いません。片足上げの「ゆる負荷」筋トレを足す
改訂版では、座ったまま片足を持ち上げて10秒保ち、下ろして3秒休む筋トレが紹介されていました。太ももの前側に力が入るように意識します。
目安は片足10回ずつを1日1セット以上です。ひざに熱があるときや痛みが強いときは行わず、痛みが出たらすぐ中止しましょう。日常でひざの負担を減らす工夫を知る
改訂版では、専門医が実践する工夫のベスト3は、体重を減らす・片足上げの筋トレ・足底板とされていました。ここでは体重と足底板、あわせてQ&Aで触れられたサポーターと正座を紹介します。
- 体重を減らす: 体重が増えるとひざの負担が増えて痛みが悪化しやすいため、一番の近道とされ、1割ほど減らすと楽になるといわれています
- 靴に足底板（中敷き）を入れる: O脚でひざの内側に負担がかかる人は、外側が高い中敷きで負担を減らせます。医療機関で保険を使って作れるとされていました
- ひざサポーターや正座の見直し: サポーターは関節を安定させて負担を抑えますが、付けっぱなしだと足の筋力が落ちるおそれがあるため、痛くても動かないといけないときなどに使います。正座のように深く曲げる動作は軟骨への負担が大きいので、痛い人は避け、必要なら専用のいすを使います
続けながら、体の様子を記録する
ゆる屈伸と足首クロスを行った日、そのときのひざの様子を簡単にメモします。
痛みが増える、腫れや熱が出るなどの変化があれば、体操は中止して整形外科に相談しましょう。記録は受診のときの説明にも役立ちます。
注意点
- ゆる屈伸も足首クロスも、痛みが出たらすぐに中止する
- ひざの痛みの原因は軟骨だけとは限らない。痛みが強いときは、まず整形外科を受診する
- チェックは診断ではなく、あくまで目安
- 立ち座りや体を動かすことに不安がある人は、30秒立ち上がりテストを行わない
- 持病や服薬がある人、症状が続く人は、始める前に医師に相談する
- 片足上げの筋トレは、ひざに熱があるときや痛みが強いときは行わない
- ひざサポーターは付けっぱなしにせず、必要なときだけ使う
コツ
- ゆる屈伸は、歯みがきや食事の前など、決まったタイミングに組み合わせると続けやすい
- 足首クロスは、テレビを見ながらやデスクワークの合間にもできる
- ひざが痛む日は無理をせず休み、翌日以降に再開する
- 続けた日をカレンダーに印をつけると、1か月の目安が見えやすい
- 足底板は、整形外科で相談すると作れることがある
- 正座が必要な場面では、専用のいすを使うとひざの負担を抑えやすい
よくある質問
Qサプリメントはひざ痛に効きますか？
番組では、専門医の話として、口から取る軟骨の成分を含むサプリメントの痛みの改善や軟骨を守る効果は、診療ガイドラインでは認められていないと紹介されていました。すでに飲んでいて効果を感じない場合は、整形外科で医師と相談して続けるかどうか決めましょう。
Qひざが痛いときは、冷やすのと温めるのとどちらがよいですか？
番組では、急に痛くなった場合や、腫れや熱がある場合は冷やし、慢性的に痛みがあって腫れや熱がない場合は温めるよう案内されていました。判断に迷うときや痛みが強いときは、整形外科に相談してください。
Qひざを曲げ伸ばしするとポキポキ音がしますが、大丈夫ですか？
たまに鳴る程度なら心配はいらない、と番組では説明されていました。ただし、音の頻度が急に増えたり痛みを伴ったり、ジャリジャリ、ゴリゴリと擦れるような音がしたりする場合は、整形外科を受診しましょう。
Qひざサポーターや正座は、どう考えればよいですか？
番組では、サポーターは関節を安定させて軟骨を守る助けになるものの、常用すると足の筋力が落ちるおそれがあるため、痛いけれど動かないといけないときなどに使うよう案内されていました。正座のように深く曲げる姿勢は軟骨への負担が大きいので、ひざが痛い人はなるべく避け、必要なときは専用のいすを使うとよいそうです。
Qひざ痛を和らげるために、まず何をすればよいですか？
改訂版では、体重を減らすことが一番の近道とされていました。次に片足上げなどの筋トレ、O脚の人は足底板の順で紹介されています。痛みが強いときは自己判断せず、整形外科で相談してください。
まとめ
「ひざの痛みが強ければまず整形外科 → 痛みがなければゆる屈伸で軟骨にやさしい動きを1日3回 → 足首クロスで太ももの筋肉を刺激 → チェックで自分の状態を確かめ、痛みが出たら中止して相談」。無理せず、1か月を目安に続けてみましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/knee-pain-care/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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更新履歴
- 番組の取扱説明書PDFの内容を追加して、取説を更新しました。
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