みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
腰痛とのつきあい方の取説
長引く腰痛を、腰だけの問題と考えず、胸や股関節の動きとのバランスから見直す方法と、自宅でできる体の動かし方、相談先をまとめました。
- 対象者
- 腰の痛みが長く続いている人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 受診の相談は1〜2週間、体の動かし方は週3日以上を4週間ほど
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
長引く腰痛や、くり返す腰痛は、腰そのものだけでなく、胸や股関節の動きとのバランスが関わっていることがあります。この取説は、番組で紹介された考え方と、自宅でできる動かし方、相談先を整理したものです。診断や治療は医師が行うため、ここに書いてあることは取り組み方の目安です。
こんな人向け
- 腰の痛みが長く続いている人
- 年に何度もぎっくり腰をくり返している人
- 長時間のデスクワークや運動不足が気になっている人
まず知っておくこと
番組では、胸・腰・股関節がバランスよく動くと腰への負担が分散し、腰痛になりにくいと説明されていました。
ただし、腰の痛みの原因や合う対策は人によって違います。脊柱管狭窄症や骨粗しょう症などで治療中の人、持病や服薬がある人は、始める前に必ず医師に相談してください。
必要なもの
- 横になれる場所（マットや布団）
- 浅く座れるいすと、壁の角やドア
- ペットボトルかタオル（ひざの位置の確認用）
- 動きやすい服装
- 痛みの経過のメモ（いつ・どんな動きで痛むか）
手順
腰痛は「腰だけの問題」とは限らないと知る
番組では、長時間のデスクワークや運動不足で、胸や股関節を動かす筋肉が硬くなったり弱まったりすると、その分の負担が腰に集まってしまうと説明されていました。
まずは、腰だけを責めずに、胸と股関節も含めて見直す視点を持ちます。動きのクセには脳の指令が関わると知る
腰より先に胸などが動く、という動きのクセがくり返されると、筋肉や椎間板、神経を痛めることがあるそうです。筋肉を動かす指令を出す脳が、正しい動かし方を出せていない可能性があるという説明でした。クセは練習で見直せると考えられています。
まず医療機関で相談する
腰痛の原因や対策はさまざまで、自分だけでは判断しにくいものです。まずは医療機関で医師に相談します。
運動に取り組みたい場合は、理学療法士がリハビリを行っている整形外科を探し、自分の腰痛の原因と、自分に合う運動の種類（筋力トレーニング、ストレッチ、有酸素運動など）を聞いておきます。「腰は動かさず、胸と股関節を動かす」運動を知る
番組で紹介されたのは、腰は動かさずに胸と股関節をしっかり動かす、モーターコントロールエクササイズという運動療法です。正しい動きをくり返して、脳が腰に準備をさせる指令を出せるようにする、という考え方です。
3か月以上続く慢性の腰痛や、年に何度もぎっくり腰をくり返す人に有効とされていると紹介されていました。股関節の動きを練習する（あおむけ・横向き・立って）
番組では股関節の動きを4種類紹介していました。あおむけで足を上げ下ろしする動き、あおむけでひざを外へ開いて戻す動き、壁を背に横向きで太ももを動かす動き、壁にもたれて立ち足を前後に振る動きです。
どれも、腰の裏に手を入れて、手にかかる力が変わらないかを確かめながら行うのがコツです。胸の動きを練習する（座って・うつ伏せで）
胸の動きは3種類です。いすに浅く座って腕を広げ、胸だけをひねる動き、片腕を上に伸ばして胸を横に倒す動き、うつ伏せで手で床を軽く押して胸を持ち上げる動きです。
ひざの位置がずれないよう、ペットボトルやタオルを挟んで確かめる方法が紹介されていました。首や腰を反らさないよう注意します。回数と頻度の目安を守り、痛みが出たらすぐやめる
番組の目安は、1日1セット、各5回ずつ（左右がある動きは左右それぞれ5回）で、週3日以上続けると4週間ほどで効果が期待できるとのことです。全部を一度にやる必要はなく、朝と夜に分けても構いません。
体に痛みを感じたらすぐに中止して、医師に相談します。自己流で無理に行うと、かえって腰を痛める可能性があります。ストレスが関わる腰痛は、別の治療も相談する
慢性の腰痛には、ストレスなど心の面が関わるものもあります。そうした場合に、認知行動療法という治療法が推奨されていると紹介されていました。日記をつけて、痛みの少ない動作やタイミングを見つけ、気にせずにできることを増やして自信につなげていく方法です。
痛みの専門外来や、公認心理師・臨床心理士のいる医療機関で相談できます。
注意点
- 診断や治療は医師が行う。この取説は医療的な判断を示すものではない
- 脊柱管狭窄症や骨粗しょう症などで治療中の人は、始める前に必ず医師に相談する
- 運動中に痛みを感じたらすぐに中止し、医師に相談する
- 自己流で行うと、逆に腰を痛めることがある
- 持病や服薬がある人は、運動の内容も医師に確認する
コツ
- 腰の裏に入れた手で、腰が動いていないかを確かめながら行う
- 動かしていない側のひざの位置が変わらないように気をつける
- 無理に全部やらず、朝に前半、夜に後半など分けてもよい
- 痛みが出る動作やタイミングを日記に残すと、診察で伝えやすい
よくある質問
Qどんな腰痛にも効果がありますか？
番組では、3か月以上症状が続く慢性腰痛や、年に何度もぎっくり腰をくり返している人に有効とされると説明されていました。腰痛の原因はさまざまなので、自分に合うかどうかは医師や理学療法士に確認してください。
Q自宅で自己流でやってもいいですか？
番組では、間違ったやり方だと逆に腰を痛める可能性があるため、自己流で行うのは避けるよう注意されていました。まず医師や理学療法士に相談し、正しいやり方を教えてもらうと安心です。
Qストレスが原因の腰痛はどうすればよいですか？
心の面が関わる慢性腰痛には、認知行動療法が推奨されていると紹介されていました。痛みの専門外来や、公認心理師・臨床心理士のいる医療機関で受けることができます。まずは医師に相談してみましょう。
まとめ
「医師に相談して原因を知る → 自分に合う運動を専門家に確認 → 腰は動かさず胸と股関節を動かす練習 → 痛みが出たらすぐ中止 → ストレスが関わるときは別の治療も相談」。無理をせず、専門家と一緒に進めましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/low-back-pain/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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