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油の選び方と揚げ物をおいしく仕上げる取説
油の種類とバランス、オメガ3の取り入れ方、保存と安全の注意点、そして揚げ物をサクサクに仕上げて油ハネを減らすコツを、悩みや場面ごとにまとめました。
- 対象者
- 油はなるべく避けたほうがよいと思っている人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- 毎日は小さじ1杯ほどから（揚げ物の下ごしらえは一晩）
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
油の「選び方・とり方・使い方」と「揚げ物の仕上げ方」を、ひとつにまとめた取説です。前半は、体にうれしい油を毎日に足す方法と、保存や味つけの工夫。後半は、衣がしんなりする悩みと油ハネを、「水」に注目して減らす方法です。自分に当てはまる場面から読んでください。
こんな人向け
- 油はなるべく避けたほうがよいと思っている人
- 魚をあまり食べず、油の種類が偏っていそうな人
- 野菜や汁物など、いつもの料理をもう少しおいしくしたい人
- 天ぷらの衣が、少し置くとしんなりしてしまう人
- 油ハネが怖くて、揚げ物を避けがちな人
まず知っておくこと
番組では、油の種類によって体への影響が異なる傾向があると説明されていました。ただし、油はとりすぎると肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、量は控えめが基本です。
揚げ物は高温の油を使うため、やけどや火災に十分な注意が必要です。揚げている間は、コンロのそばを離れないでください。
アレルギーのある人、持病や服薬がある人は、油の使い方を変えたり食べたりする前に、医師や管理栄養士に相談してください。診断や治療は医師が行うもので、この記事は番組の内容をもとにした目安です。効果には個人差があり、病気の予防や治療を約束するものではありません。
必要なもの
- オメガ3を含む油（えごま油やアマニ油など）と、計量用の小さじ
- 光を通しにくい容器と、冷蔵庫の置き場所、日付を書くシールやペン
- 揚げ物に向いた深さのある鍋やフライパン、天ぷら用の温度計
- 水気をふくキッチンペーパー、具材を並べる平らなバット
- 揚げたあとに置く網つきのバット（なければ網）
手順
まず全体の考え方（油は「種類とバランス」、揚げ物の悩みは「水」）
油については、番組で、肉やバターに多い飽和脂肪酸はとるほどリスクが高まる傾向がある一方、オメガ3やオメガ6などの不飽和脂肪酸は逆の傾向がある、という海外の調査が紹介されていました。ただし、どれも多ければよいわけではなく、種類を知ったうえで全体の量を整えることが大切です。
揚げ物については、衣がしんなりする原因も油ハネの原因も、油ではなく「水」だと紹介されていました。以下は、場面ごとに読み進めてください。体にうれしい油を毎日に足したいとき
番組では、オメガ6とオメガ3は2対1ほどが目安とされ、日本人はサラダ油などに多いオメガ6に偏りがちだと紹介されていました。魚やえごま油に多いオメガ3を、意識して足していく考え方です。
毎日続けやすい油として、えごま油やアマニ油が紹介され、目安は1日に小さじ1杯ほどで十分とのことです。そのまま飲むほか、サラダのドレッシングにしたり、コーヒーやヨーグルトに加えたりすると取り入れやすくなります。
また、日本人は欧米の人より飽和脂肪酸の摂取量が少なめで、減らしすぎるとかえって脳の血管のトラブルが増える傾向があると紹介されていました。肉や乳製品を極端に避けず、ほどよい量を保ちましょう。オメガ3の油を使う・しまうとき
オメガ3の油は高温で酸化しやすいため、炒めものや揚げものには使わない、と番組では注意されていました。仕上げにひとかけする、冷たい料理や汁物にたらす、といった使い方が向いています。
光でも酸化が進むため、冷蔵庫で保管し、開封後は1か月以内に使い切るのが目安です。開けた日をシールに書いておくと、使い切る時期を忘れません。いつもの料理の味を整えたいとき（ちょい足しとフレーバーオイル）
番組では、油が舌のセンサーに働きかけて、うまみなどを強く感じやすくし、苦みや辛みなどのクセをやわらげるとされていました。苦みのある野菜のスムージー、牛乳をかけた朝食用シリアル、みそ汁、冷ややっこ、卵かけごはんなどに、まず小さじ1杯から少量たらしてみましょう。
植物の香り成分は油に溶けやすいため、食材の香りを油に移した「フレーバーオイル」も楽しめます。柑橘類やショウガは薄切りにして3日ほど漬ける、かつお節や昆布などの乾物はそのまま漬けてすぐ使える、昆布は先にあぶると香りが出る、と紹介されていました。元になる油は、香りの少ないサラダ油や米油が向いているとのことです。天ぷらの衣がしんなりするとき（さき油の衣）
番組では、衣がしんなりする原因は、具材から出る水分を衣が吸うことだと説明されていました。10分置いた天ぷらを比べたところ、お店のものは衣の水分がおよそ10%、一般的な家庭のものは32%で、約3倍の差があったと紹介されています。
対策は、揚げる前に衣の材料へ油を混ぜておく「さき油」です。小麦粉と水を混ぜると、水分を吸いやすいグルテンというたんぱく質ができますが、先に油を混ぜると油が小麦粉を包んで水をガードし、グルテンができにくくなるという説明でした。この衣は、10分後の水分が12.5%まで下がったと紹介されています。
作り方は、まず油と水をよくなじませ、そこへ小麦粉を加えてさっくり混ぜるだけです。混ぜすぎると粘りが出るので、粉っぽさが少し残る程度でやめます。分量は番組のレシピに従うか、いつもの衣に少量の油を足す形で少しずつ試してください。油ハネが怖いとき（ノーラップ冷蔵で水分を抜く）
油ハネの原因は、具材に含まれる水だと紹介されていました。水が水蒸気になると体積が約1,700倍に急に広がるため、まわりの油をはじき飛ばしてしまうという仕組みです。具材の水分を適度に抜いておけば、油ハネは抑えやすくなります。
家庭向けの方法は「ノーラップ冷蔵」です。切った新鮮な具材を、重ならないようバットに並べ、ラップをかけずに冷蔵庫に入れて一晩（およそ16時間以上）置きます。冷蔵庫の中は冷やす際に乾燥するため、水分が適度に抜けるという説明で、魚介類やいも、根菜類に向いているとされていました。
長く置きすぎるとにおいや雑菌の原因になるため、一晩置いたらその日のうちに調理して使い切ります。加湿機能のある冷蔵庫では効果が出ないことがあるので、気になるときは冷蔵庫の取扱説明書を確かめてください。実際に揚げるとき・揚げたあと
揚げる前に具材の水気をふき取り、薄く打ち粉をしてから衣をつけます。油の温度は、番組のレシピで紹介されていた180℃前後が目安です。野菜は3分ほど、魚介類は1分から1分30秒ほどが目安として紹介され、いつもより少し長めに揚げるのがサクサクにするコツとのことです。衣の端がほんのり茶色くなったら取り出します。
揚げたものは、油をよく切って網つきのバットに置き、重ならないようにします。皿にそのまま置くと、蒸気で衣が湿りやすくなります。食べるまでの時間を短くすることも大切な工夫です。
注意点
- 油はとりすぎると肥満や生活習慣病のリスクを高める。オメガ3は小さじ1杯ほどを目安に、量は控えめにする
- オメガ3の油は炒めものや揚げものに使わず、冷蔵庫で保管して開封後1か月以内に使い切る
- お湯を注いだ発泡ポリスチレン容器など、高温になった容器には油を入れない。容器が溶けたり変質したりするおそれがある
- 手づくりのフレーバーオイルは、冷蔵庫に入れて早めに使い切る。においや見た目に違和感があれば食べない
- 揚げ油の鍋のそばを離れない。油が発火したときは、水をかけず、火を止めてふたをかぶせるなど落ち着いて対処する。濡れたままの具材は入れず、油の量は鍋の深さの半分程度までにする
- ノーラップ冷蔵は必ず一晩で調理する。鶏肉など火の通りにくい食材は、中までしっかり加熱する
- 持病や服薬がある人、アレルギーのある人、症状が続く人は、医師に相談する。番組で紹介された健康への働きは研究段階のものを含み、治療の代わりにはならない
コツ
- 朝食のヨーグルトやシリアルに、小さじ1杯だけ足す習慣から始める
- 油は光の当たらない冷蔵庫の中で、扉ポケットより奥に置く
- 魚を食べる日はオメガ3の油を控えめにするなど、全体の量で調整する
- 具材はできるだけ同じ大きさに切りそろえ、水気はキッチンペーパーを軽く押し当ててふく
- 一度にたくさん入れず、油の温度が下がりすぎたら火を少し強めて調整する
- 温度計があると、180℃などの目安を確かめやすい
よくある質問
Qえごま油やアマニ油は、炒めものに使ってもいいですか？
番組では、オメガ3は高温で酸化しやすいため、炒めものや揚げものには使わないよう案内されていました。サラダやヨーグルトなど、加熱しない料理にかけて使うのがおすすめです。1日の目安は小さじ1杯ほどで、体質や持病が気になる人は医師や管理栄養士に相談してください。
Q飽和脂肪酸は、できるだけ減らしたほうがよいですか？
番組では、日本人は摂取量が少なめのため、減らしすぎると脳の血管のトラブルが増える傾向があると紹介されていました。極端に避けず、バランスよくとることが大切です。
Qさき油にすると、油っぽくなりませんか？
入れる油の量が多すぎると重くなることもあります。分量は番組のレシピの目安に従い、少しずつ試してみてください。
Q油ハネが怖くて揚げ物ができません。ノーラップ冷蔵はどんな食材でも使えますか？
具材の水気をしっかりふくことと、一晩冷蔵庫に置いて水分を抜くことが、番組で紹介された対策です。ノーラップ冷蔵は魚介類やいも、根菜類に向いているとされていました。傷みやすい食材やにおいの強いものは無理に使わず、必ず一晩で調理してください。揚げるときは深めの鍋を使い、油の表面に近づけてすべらせるように入れると安心です。不安なときは量を少なめにして始めましょう。
まとめ
「油は種類とバランスで選ぶ → オメガ3は1日小さじ1杯ほどを加熱せずに足し、冷蔵庫で保管する → 揚げ物の悩みは水が原因と知り、さき油の衣とノーラップ冷蔵で対策する → 水気をふいて180℃前後で揚げ、網で油を切る」。安全に気をつけながら、できるところから試しましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/oil-and-frying-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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