みんなの取説 torisetsu.jp暮らしの取説
お肉と鶏むね肉をやわらかく仕上げる調理の取説
ステーキ、ひき肉、ハンバーグ、鶏むね肉まで、お肉をパサつかせずにおいしく仕上げるコツを、場面ごとにまとめました。安全に火を通すポイントもあわせて確認できます。
- 対象者
- ステーキやお肉料理が、いつもパサついてしまう人 ほか
- 難易度
- 初心者向け
- 所要時間
- ステーキは下準備を含めて約1時間、ひき肉だしは約10分、鶏むね肉の下ごしらえは1分ほど
- 最終確認
- 2026年10月11日
これは何の取説？
牛や豚のステーキ、ひき肉、ハンバーグ、そして鶏むね肉まで、お肉がパサついたりかたくなったりする悩みを、場面ごとに解決する取説です。お肉のうまみを逃さない加熱の考え方を最初に押さえ、そのあと「ステーキのとき」「ひき肉やハンバーグのとき」「鶏むね肉のとき」と、自分に当てはまる所から読めるように整理しました。
こんな人向け
- ステーキやお肉料理が、いつもパサついてしまう人
- 鶏むね肉を焼くと、いつもパサパサになってしまう人
- ひき肉を手軽においしく使い切りたい人
- 冷めてもやわらかいハンバーグを作りたい人
- 漬け込む時間がなく、手早く下ごしらえをしたい人
まず知っておくこと
番組では、お肉は加熱すると細胞が縮み、50〜70℃くらいの間だけうまみが細胞のすき間にとどまりやすい、と説明されていました。70℃を超えて一気に加熱すると細胞が壊れ、うまみが外へ流れ出てしまうという考え方です。
お肉は中心まで十分に火を通すことが、食中毒を防ぐうえで大切です。特にひき肉料理や鶏肉は、中までしっかり加熱してください。
牛乳や大豆を使う方法も出てきます。食物アレルギー（卵・乳・大豆など）のある人は、その食材を使わないでください。持病や服薬がある人、食事制限のある人は、食材や食べる量、塩分について事前に医師に相談すると安心です。
必要なもの
- 調理するお肉（厚みのある赤身肉、ひき肉、鶏むね肉など）
- フライパン、ふた、アルミホイル、鍋、あく取り用のお玉
- 大きめのボウル、牛乳と塩（鶏むね肉に使う場合）
- 大豆肉（ハンバーグに使う場合。乾燥、または半生タイプ）
- 生肉専用のまな板・包丁、使い捨ての手袋があると安心
- キッチン用の温度計があると安心
手順
まず全体の考え方を知る（どのお肉にも共通）
お肉のおいしさは、脂から出る肉汁だけではありません。番組では、赤身の筋肉の細胞の中にあるうまみと水分を「ゴールデンジュース」と呼び、肉汁に比べて脂は約10分の1なのに、うまみ成分は約7倍もあると紹介していました。
このうまみは、50〜70℃くらいで縮んだ細胞のすき間にとどまり、噛んだときに口の中で広がると考えられているそうです。高温で一気に火を通すと細胞が壊れ、うまみが流れて蒸発してしまいます。
薄切り肉は短時間で70℃を超えやすいので、うまみを残したいときは厚みのある肉を選ぶのが近道です。厚みのあるお肉を焼くとき（ステーキ）その1 下準備と焼き方
焼く20〜30分ほど前に、お肉を冷蔵庫から出しておきます。冷たいままだと中心まで温まりにくく、火の通り方にムラが出やすくなります。室温に置く時間が長すぎると衛生面で心配なので、目安の時間を守り、夏場は特に気をつけましょう。
フライパンに油を入れて中火で軽く温めたら、火を弱めてお肉を入れます。番組の例では、厚さ3cmほどのお肉を2分ごとに返しながら、全体で15分ほどかけて焼いていました。厚みが薄いお肉は、返す間隔も焼く時間も短めにし、焼き時間は厚みに合わせた目安として考えましょう。厚みのあるお肉を焼くとき（ステーキ）その2 休ませて仕上げる
焼き上がったらお肉を取り出し、アルミホイルで包んで、焼いた時間と同じくらいの時間をおいて休ませます。余熱でじんわり火が入り、うまみが落ち着くといわれています。
そのあと少量の油を足し、強火で両面を30秒〜1分ほど焼いて、好みの香ばしさをつけます。油が跳ねやすい工程なので、ふたを使うと防げると紹介されていました。ホイルは熱いので、取り出すときはやけどに注意してください。ひき肉や薄切り肉を使うとき（ひき肉をだしにする）
ひき肉はすでに細胞が壊れているため、加熱するとうまみが出やすい状態です。それなら出してしまおう、という発想で、ひき肉をだしにする方法が紹介されていました。
鶏と豚のひき肉を、約50℃のお湯でほぐしてから沸騰したお湯に入れ、あくを取りながら5分ほど煮ます。ひき肉を引き上げ、残りをさらに5分ほど煮詰めればだしの完成です。引き上げたひき肉は味をつけて、そぼろとして使えます。
薄切り肉も、うまみを煮汁ごと使う料理に向いています。ハンバーグを冷めてもジューシーにしたいとき
大豆肉には無数の小さな穴があり、ひき肉から出たうまみを吸ってくれる、と番組では説明されていました。ハンバーグのひき肉の約1割を大豆肉に置き換えると、焼き縮みが少なくなり、冷めてもジューシーな仕上がりになるそうです。
乾燥タイプは水で戻し、しっかり絞ってから使います。戻し方は商品によって異なるので、パッケージの表示も確認してください。中心までしっかり火を通すことも忘れずに。鶏むね肉がパサつくとき その1 下ごしらえ
鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪ですが、加熱するとパサつきやすいのが悩みどころです。番組では、牛乳を加えて手でもみ込む下ごしらえで、短い時間でしっとり仕上がると紹介されていました。
まず、料理に合わせて一口大、数等分、または1枚のままのどれかにします。厚みに差があるときは、厚い部分を少しそいで均一にすると、火の通りにムラが出にくくなります。
牛乳は肉の重さの15%ほど、塩は0.5〜1%ほどが目安です。塩分が気になる人は控えめに調整しましょう。肉、牛乳、塩をボウルに入れ、両手で1分ほどもみ込みます。30秒ほどで牛乳が肉の中にしみ込みはじめ、ボウルの液体がなくなったら完成の合図です。鶏むね肉がパサつくとき その2 しっとりする理由
このもみ込みは、工場で使われる「タンブリング（もみ込み）」を、家庭で手を使って再現するものと紹介されていました。
番組では、牛乳にはマイナスの電荷をもつ成分があり、これが肉の繊維の間のすき間を押し広げ、水分をためるスペースができるのでは、という研究者の仮説が紹介されていました。また、牛乳のうま味成分が鶏むね肉のうま味と組み合わさり、味が上がった可能性もあるといわれています。牛乳のにおいは残らないと紹介されていましたが、感じ方には個人差があるので、気になる場合は少量から試してみましょう。鶏肉を加熱するとき（焼く・レンジ・ゆでる）
揚げる、焼く、電子レンジで加熱する、煮るなど、どの調理法でも、中心まで火が通っていることを必ず確認します。足りないときは短い時間を足して加熱します。
皮つきの肉を焼くときは、皮を下にして焼きはじめると焼き色がつきやすくなります。皮側をしっかり焼いてから裏返し、ふたなどを使って中まで火を通します。
電子レンジなら途中で裏返し、加熱後はすぐに切らず、少し置いて余熱で火を通すと、ムラが減りやすいと紹介されていました。ゆでた場合は、成分が湯に溶けるため、スープごと味わうとよいとされています。鶏むね肉の食べる量の目安を知りたいとき
番組では、鶏むね肉に多い「イミダゾールジペプチド」という成分が、疲れの軽減や認知機能との関わりで注目されていると紹介されました。目安は、疲労には1日70g程度、認知機能には1日100g程度といわれています。
これは研究の紹介であり、効果を約束するものではありません。1日数回に分けて食べてもよく、体調や持病がある人は、食べる量について医師に相談してください。
注意点
- お肉は中心までしっかり加熱する。特にひき肉、ハンバーグ、鶏肉は、中まで火が通っていることを確かめ、赤みや生っぽさが残るときは追加で加熱する
- 生肉に触れた手や調理器具は、他の食材に触れる前に洗う。まな板や包丁は生肉用を分ける
- 常温に出す時間は目安を守り、暑い季節は長く置きすぎない
- 油はね、アルミホイル、電子レンジ加熱後の皿・ラップ・蒸気はとても熱い。やけどに注意し、強火のときは火のそばを離れない
- 牛乳・卵・大豆などのアレルギーがある人は、その食材を使わない。食べる人にも使った食材を伝える
- 塩分が気になる人は量を調整する。診断や治療は医師が行うので、持病や服薬がある人、食事制限のある人、不調が続く人は医師に相談する
コツ
- ステーキは、焼く時間を厚みに合わせて短めから試すと失敗しにくい
- ひき肉だしは麺類やスープのベースにすると、手軽にうまみを足せる。取り出したひき肉は温かいうちに味をつけると、そぼろとして使いまわしやすい
- お弁当用のハンバーグは、大豆肉を加えると冷めてもかたくなりにくい
- 鶏むね肉は手でもみ込めば、前日からの漬け込みがなくても、思い立ったらすぐ始められる
- 電子レンジ加熱のあとは、少し置いてから割くと、しっとり仕上がりやすい
- 野菜やだしと合わせて、毎日続けやすい味に変える
よくある質問
Qステーキを焼く前に、なぜ常温に近づけるのですか？
冷蔵庫から出したばかりのお肉は、表面と中心の温度差が大きく、火の通りにムラが出やすいためです。番組では、調理の20〜30分前に出しておく目安が紹介されていました。ただし、長時間の放置は衛生面で心配なので、時間を守りましょう。
Q薄切り肉でも、うまみを楽しめますか？
薄切り肉は短時間で70℃を超えやすく、細胞が壊れてうまみが流れ出やすいと説明されていました。うまみを残したいときは厚みのある肉をじっくり加熱するのが向いています。薄切り肉は、うまみを煮汁ごと使う料理に向いています。
Q牛乳が使えないときは、水でもよいですか？
番組の説明では、牛乳には水にない成分が含まれていることが、しっとり仕上がる理由とされていました。アレルギーなどで牛乳が使えない場合は無理に使わず、ほかの方法を調べるか、医師や専門家に相談してください。
Q鶏むね肉は1日にどれくらい食べればよいですか？
番組では、疲労の軽減には1日70g程度、認知機能には1日100g程度が目安といわれていると紹介されました。効果を保証するものではありません。体調や持病がある人は、食べる量について医師に相談してください。
まとめ
「まずは50〜70℃のうまみの考え方を知る → 厚みのあるお肉は常温に近づけ、弱火でじっくり焼いて休ませる → ひき肉はだしに、ハンバーグには大豆肉を一部加える → 鶏むね肉は牛乳と塩で1分もみ込む → どの料理も中心までしっかり加熱する」。自分に当てはまる場面から、できることを試してみましょう。
参考リンク
この取説はどうでしたか？
みんなの取説 torisetsu.jp ／ https://torisetsu.jp/manual/meat-and-chicken-guide/
作成日：2026年10月26日 ※内容は更新されることがあります。最新版は上のURLで確認できます。一般的な情報であり、医療・法律・お金などの判断は専門家や公式窓口にご相談ください。
この取説への質問
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